怎样在减脂的同时保持肌肉不流失？

对于许多健身者而言，减肥是他们参与健身活动的首要目的。然而，如果你询问一下他们是以什么标准来衡量减肥有效与否时，大部分人会告诉你“是体重”。体重是由人体多个部分组成的，令我们肥胖的脂肪是其中一部分，除此之外体重的组成还包括内脏、骨骼、肌肉、血液等。你一定见过很多人通过短短的一两周时间就减掉了5-10斤，但我们减掉的真的只是脂肪吗？答案是否定的，人体消耗脂肪的能力并没有想象中那样强，在快速减重期间体重的减少只有一部分来源于脂肪，而另一部分则来源于脱水和肌肉流失。

暂且抛开脱水的问题不谈，肌肉流失对于长期减肥和身体健康是极其不利的。我们知道，人体的脂肪是不需要消耗能量的，而肌肉即使在不工作时依然会消耗能量。如果你减掉的体重中包含着过多的肌肉流失，那么则意味着你的身体每天自然消耗的能量（不运动时的身体能量消耗，我们将其称之为静息代谢率）也会减少。这就表示，在你摄入与过去同等热量的食物时，其中的一部分会因肌肉的流失而变成多余的热量。站在长期减肥的角度来看，这会使你的减肥过程减慢，甚至逆转。

而从健康方面出发，肌肉人体运动系统的重要组成部分，我们进行任何的动作都需要动用骨骼肌系统。在35岁之后，我们体内的二型肌纤维（快肌）会自然的选择性流失。这就是为什么很多老年人可以慢慢走很远的距离（动用慢肌），却没有力气提起任何重物（动用快肌）。二型肌纤维的流失本就是一种人体老化的自然过程，我们实在不应该因减肥再使其加速。而且，人体骨矿物质密度在很大程度上与肌肉质量成正比关系，那么，如果你的肌肉流失过大，则很可能将自己置于骨质流失甚至骨质疏松的境地。

因此，不管是为了长期有效减肥还是为了身体健康，我们都应该在减肥的过程中尽可能的保持肌肉。以下是6个保持肌肉量的有效建议：

1.密切关注你每天亏空的热量

如果你的体重下降的很快，但从外形上却没有什么变化，这很可能就是大量肌肉流失的迹象。因为同等重量的肌肉只有脂肪的1/3。实际上，在严格控制饮食热量，且不损失肌肉的情况下，我们每周只能减少0.5%-1%的体重。盲目快速减重最有可能消耗的是你的肌肉组织，而不是脂肪。

在节食的时候，一个良好的开始是确定你需要摄入多少卡路里和需要消耗多少卡路里，来估计总的日常能量消耗。将每天饮食和运动方面的热量亏空控制在500-550卡路里是一个不错的选择，这会使你在每周减轻约1斤体重。

2.提高蛋白质的摄入量

在我们的饮食摄入种，热量的来源是由脂肪和碳水化合物，为了保持肌肉，我们有必要在减肥期间增加蛋白质的摄入量。这是因为人体在饥饿时和运动后蛋白质分解代谢加快，如果不补充足够的蛋白质，人体就没有再造肌肉的必须物质，肌肉量自然会下降。

蛋白质的重要性并不局限维持肌肉，在你控制饮食期间，蛋白质蛋是一个重要的盟友。蛋白质可以减慢消化，并触有助于抵饥饿感。摄入的蛋白质太少可能会是你辛苦积累下来的肌肉被当做能量来使用掉。研究表明食用0.8每磅体重－1.23克蛋白质可能是使肌肉损失最小化的饮食方法，特别是在低热量或长期的饮食。

研究表明，每天每公斤体重补充1.5-2.5克蛋白质才能达到减少肌肉流失的目的，尤其是在长期的低热量饮食期间。因此，在减肥过程中，你不应该以减少蛋白质摄入来控制热量，相反，保持较高的蛋白质摄入，并通过减少碳水化合物和脂肪的摄入来控制饮食热量才是最佳途径。

3.进行多关节、大肌群的抗阻练习

进行多关节、大肌群的抗阻练习有助于在减肥期间保持肌肉。多关节练习包括用器械负重进行深蹲、仰卧推举、划船、过顶举、背下拉等等。而但关节练习包括飞鸟、侧平举、肱二头肌弯举、肱三头肌伸展等只有一个关节进行运动的练习。由于参与多关节练习的肌肉量大于单关节的运动，他们有助于保持肌肉，保持代谢率。

在做多关节运动时你也可以选择较重的负荷。这样可以增加合成代谢激素的释放，不仅能够燃烧脂肪，也能够加速肌肉生成。然而，这并不意味着你应该避免所有单关节运动，而是要将绝大部分时间放在多关节练习上。

4.使用较重的负荷

很多人往往有一种误解，就是要进行重复次数很高的练习才能燃烧卡路里。问题人体消耗的热量不仅取决于重复动作的次数，还取决于在重复中用了多大的重量。例如，将50袋100斤的大米摆放到货架上所消耗的能量一定比将200瓶酱油放上货架更多。

当你选择只能重复8-12次的负荷时，能使肌肉达到最佳的生长。当你使用只能重复1-6次的负荷时，能优化力量增长。而当你选择能重复15次以上的重量时，强调的实际是肌肉耐力。不同的重复次数能够训练不同的肌肉素质，如果你没有正确的选择使用的负荷，那么你的训练对于保持或增加肌肉的影响是微乎其微的。

当你的目标是减肥的同时依然保持肌肉，最佳的负荷选择就是6-15次。

5. 高强度间歇运动有利于保持肌肉

低强度稳定状态的有氧运动曾经是很多减肥者的选择。而现在我们已经知晓,高强度间歇训练(HIIT)也能在很短的时间内燃烧大量脂肪。在一次典型的HIIT训练课中你会交替进行高强度运动和低强度运动。HIIT之所以如此有效，是因为它不仅可以在训练过程中提高你的新陈代谢率、燃烧大量热量，而且在运动后的24小时内仍然可以保持较高的热量消耗（称为过度运动后的耗氧量，或EPOC），这也意味着你在一天之中能够燃烧更多的卡路里。

而且，多项研究已经证明了HIIT的一些优点，即改善身体成分（减少体脂，增加瘦体重）改善心肺功能，运动表现，提高胰岛素的敏感性。如果你担心自己患上心脏病或糖尿病，HIIT训练对你而言是一种不错的选择。

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