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很多健友看到网上一些健身网红的对比照或者视频发现他们其中有很多人从前是个大胖子，健身完就变成一个体脂很低的肌肉男了。就认为减肥与增加肌肉可以同时进行。那么到底增肌和减脂可不可以同时做到呢？想要解释这些，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来...

详细解析

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脂肪是如何消耗的？

人在运动过程中人体内肾上腺素加速分泌，血液中游离脂肪酸数量增多，脂肪分解的速度提升数倍。但是通常需要长时间稳态的中低强度有氧运动和静息时候脂肪供能的比例较高。而当我们把运动强度逐渐加大时，脂肪氧化分解的速度并不会随着运动量增大而持续加速，而是到了一个强度之后逐渐下降。这是因为运动强度逐渐增大也就逐渐趋近于无氧运动，这时候身体已经逐渐转变成了由碳水化合物为主要能量来源。（因为无氧运动强度大，需要能量比较急切，而脂肪氧化速度太缓慢）

减脂过程中肌肉是怎样的状态？

减脂要求的是能量负平衡，也就是消耗的热量＞摄取的热量。每消耗一磅（0.45公斤）脂肪，身体需要有3500大卡的热量亏空。当身体能量缺乏时，除了消耗脂肪同时也会分解体内的蛋白质和碳水化合物，而体内蛋白质分解代谢最大的能量来源就是肌肉，所以减脂期间会很容易造成肌肉流失。而除了热量缺乏这个原因之外，饮食中蛋白质摄取不足以及人体必需氨基酸的缺乏都会造成肌肉加速分解现象。

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肌肉是如何增长的？

通过抗阻训练对肌肉细胞的微观破坏，同时抗阻训练会促进体内睾酮素的分泌，加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的肌细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激，又称超量恢复。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。

增肌过程中脂肪是怎样的状态？

肌肉的合成恢复需要额外能量，每磅（0.45公斤）肌肉的增长需要大约2500大卡的热量。增肌所进行的抗阻训练主要能源物质是碳水化合物，脂肪利用很少，在抗阻训练中不否认脂肪也会有所消耗，但为了肌肉增长往往训练完又要补充蛋白质和碳水。如果热量不足，则肌肉不可能充分超量恢复，反之如果热量太足，则难免会有剩余热量堆积成脂肪。

总结

绝对的同时增肌减脂是不存在的，因为一个是合成代谢，一个是分解代谢，属于两套不同的神经和生理适应。

相对的增肌减脂同步却是可以实现的，比如一个可塑性非常强的零基础健身者，几个月甚至一年的时间内进行以增肌为主的训练内容，完全可能肌肉有所增加，脂肪也有所下降。

如果你既想减脂又想增肌，那么我建议你先选择一个方式去做，可以持续一段时间之后再更换训练方式。记住，健身是以年为单位的，只需按部就班，不可操之过急。

题外话

减脂过程中怎样防止或者减缓肌肉流失？

减脂不要一味的只做有氧而忽略抗阻训练，虽然在训练的过程中也会增加蛋白质分解，但抗阻训练会促进肌肉合成。而在减脂的过程中我们又要做到热量负平衡，这又会导致肌肉合成的速度缓慢甚至停止。那么抗阻训练后应该立即补充可以快速吸收的蛋白质及适量碳水，来促进肌肉合成，以弥补在运动中蛋白质分解所流失的肌肉。