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蜜桃臀，没有女人不喜欢拥有。除了硬拉、深蹲、臀桥，让追求美臀的妹子喜欢的，还有一个动作就是弓箭步深蹲。相比起深蹲，对大腿的刺激不会那么强烈，但对臀部却有很好的锻炼。

它不像深蹲那样，掌握难度稍微有些大，尽管如此，仍有很多人在做箭步深蹲的时候，不规范，经常犯一些错误。这些不正确的小细节，不但伤膝盖，练不到臀部，还会让你的PP，一侧大一侧小，影响到体型。以下就是新手练这个动作常出现的五个问题，看看你是不是也犯过呢。

箭步蹲

错误一

错误解析：重心偏离、身体歪斜（图右），造成左右肌肉不平衡，如果长期习惯性的一侧倾斜，会造成骨盆不正，以及臀部左右一大一小。

错误二

错误解析：膝盖过于前顶，膝关节压力大增，同时降低了对臀部的刺激。大小腿之间呈接近90度的直角为宜。

错误三

错误解析：上身向前倾不但减少了对核心的训练，还对膝关节带来更大的压力；如果身体后倾，则会带腰椎带来压力。不管是哪种错误方式，都不能很好的锻炼臀部，正确的打开方式是，身体保持直立，垂直于地面。

错误四

错误解析：膝关节内扣（图右），正确的做法应该，脚尖、脚踝、小腿、大腿从前方看，在一个竖直面上。如果做动作时，总是习惯性的内扣，说明髋内收肌群紧张，同时臀中肌又比较弱。需要多做髋内收肌群的拉伸、泡沫轴滚压，多练习外展髋部的动作加强臀中肌。也可以用弹力带协助完成箭步深蹲（如下图），以纠正膝关节内扣。

错误五

错误解析：膝盖跪地，上图是正确的（没找到跪地演示图片）。当臀腿力量不足时，容易在下蹲过程中泄力，靠成后方的腿膝盖触地。正确的方法是接近地面但不接触地面。

箭步深蹲正确的打开姿态什么样？

正确演示：抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，注意保持平衡，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可，尤其是处在前侧的腿，应为直角，而后侧的腿，为直角或稍大于90度均可。

掌握并熟练了徒手箭步蹲，还可以进行负重训练，加大对臀部的刺激强度。

结合核心腰腹训练，甚至可以衍生出很多箭步蹲的其它动作：

一些HIIT训练方案中，也可以加入箭步蹲元素，可以发动大肌肉群做功，非常燃脂，又锻炼臀部，提升PP的性感指数！

怎么样，这个动作你GET了吗？想要美臀，赶紧在力量训练课或者HIIT减脂课上用起来吧！