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饮食和训练一样重要

饮食习惯建议:

采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。

还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。

尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。

西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质

*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

具体饮食计划

（以身高170，体重75Kg作为参考）

周一

起床： 280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）

7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。

12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g

16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.

18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g

21-22点左右： 加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）

周二

起床： 280ml白开水

7--8点左右： 早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g ，蛋白类：首选鸡胸肉124g 蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）

16点左右： 加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g

21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）

周三

起床： 280ml白开水

7--8点左右： 早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g

16点左右： 加餐:燕麦一杯，橙子一个。

18点左右： 晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.

21-22点左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不饿可以不吃）

周四

起床：280ml白开水

7--8点左右： 早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g

16点左右： 加餐:坚果一份，酸奶一杯。

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g

21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）

周五

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g， 蛋白类：首选牛肉124g 蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，

16点左右： 加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床： 280ml白开水

7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。

10点左右： 加餐：燕麦片95g，香蕉一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g， 蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。

16点左右：加餐:香蕉一根 ，脱脂或低脂奶一袋

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，

21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）

周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）

起床： 280ml白开水

8点左右： 早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。

10点左右： 加餐：燕麦片一杯。

12点左右： 午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，

16点左右： 加餐:橙子一个，坚果36g。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g

21-22点左右： 加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）

PS：

不管什么健身、饮食计划

实施都需根据自身情况修改