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圆肩是一种不良的体态

它不仅让人失去挺拔感

还让人显得有那么点猥琐...

从背部视觉上看

两肩及背部区域的连线

不是呈直线

而是圆弧状

自己是不是圆肩呢？

除了从视觉上进行判断

还可以用一支笔进行简单的测试

第一步：长一只笔，什么笔都可以

第二步：轻轻地全握，一定要放松

第三步：手臂按平时的站姿保持自然下垂

第四步：最后看看笔尖所指方向

（以上图片取自网络）

根据笔尖的指向

可以估摸出体态

指向0-1点钟，正常体态

指向1-2点钟，体态不佳

指向2-3点钟，过度圆肩

当然测量结果不能作为圆肩的唯一判断

还要根据站姿从视觉上进行判断

圆肩明显的人

多是因为胸背肌力不平衡造成：

1、胸部肌肉过于发达、紧张、缩短

2、背部的肌肉不够发达

所以应该松解胸部肌肉群

同时应该加强背部（尤其是中下背）训练

但又不能过于强调的练背

还应该着重肩关节外转的肌群及后肩的锻炼

通过锻炼来矫正圆肩可以采用下边的方法

可以每周进行2次训练

坐姿划船训练

1. 该动作主要是锻炼背部肌肉。双腿微曲，腰背自然挺立，抬头平视。

2. 躯干保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂（肘不要外展），拉至双手碰到腹部，然后再还原。

3. 每组10-15次，做3组。如没有该器械，可以换成弹力带，把弹力带绕在柱子上，左右手握住弹力带两端，进行同样动作的训练。

龙门架绳索展肩训练

1. 手握把手，身体站立。大小臂呈90度。

2. 以肩为轴，靠大臂的外旋带动小臂在水平面向外展，把绳索拉向体侧。

3. 每组10-15次，做3组。

弹力绳外展手臂训练

1. 站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2. 大臂基本保持稳定，慢慢向外水平打开小臂，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

3. 每组10-15次，做3组。

哑铃俯身飞鸟训练

1. 俯身将肩膀前伸，手掌向下握住哑铃。

2. 将肩膀水平外展与外转至与身体平行，要选择适当的哑铃重量，避免过重从而导致借力身体的晃悠。

3. 每组10-15下，做3组。如控制力较好，也可以不用凳子抵住头部，可采用如下动作。

胸部的拉伸

找面墙壁或门框、柱子，手肘靠在物体上，然后慢慢将重心往前靠，感觉拉动胸部肌肉。保持20秒，换另一侧。反复做5-10次。

你也可以利用墙角，对左右胸部同时拉伸，动作示意如下：