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很多人认为，徒手健身是练不出健美胸肌的，毕竟俯卧撑负重量有限，不能像器械一样可以随意调整姿势。俯卧撑的确无法帮助你练出黄哲勋的胸肌，但也能练出不错的胸肌形状，各位看看这位小哥如何？

Pedro Fortes巴西著名徒手健身达人，几乎不使用器械，最好的健身伙伴是狗狗，最喜欢的动作就是俯卧撑，他经常用不同的训练法来练习胸部肌肉，尤其喜欢用狗狗作为自己的负重。

他的胸肌虽然围度无法和健美者比拟，却很饱满，看起来很有型，所以练俯卧撑也可以练出不错的胸肌，那他训练有何秘诀呢？

在IG上他多次分享了自己的俯卧撑秘诀，那就是差异化训练，毕竟俯卧撑无法无限的去负重，你的核心很难支撑，运用不同的俯卧撑模式，针对不同的肌纤维进行不同角度的刺激，避免胸肌习惯于你平时的俯卧撑训练中。

如果用一句话概括，就是他每次练俯卧撑姿势、组数、次数都会不同，肌肉的生长不会停滞，从而令胸肌更饱满。

1小时连做2682个俯卧撑的Carlton Williams，胸肌和腹肌相当发达，当然因为他只练习一个动作，所以看起来胸肌并不是方块型。但足以证明俯卧撑练胸肌，效果的确非常不错。

当然Pedro也承认每次创造新的俯卧撑模式难度很高，所以很多时候难免会有重复的地方，看到他的身材，你心动了吗？如果你也希望能学习他的训练模式，以下便是他常用的俯卧撑练习动作，可供各位参考，当然你不必照搬，每个人都可以有自己的创新。

1、下斜俯卧撑，Pedro认为这个动作对于肩膀练习很有意义，这是他最常练习的动作之一。

2、单臂俯卧撑俯卧撑，考验胸肌和手臂的力量，当然对核心能力也有很高的要求。

3、飞人式俯卧撑，需要胸肌手臂有很强的爆发力，难度较高。

4、单边俯卧撑，相比单臂俯卧撑简单一些，增加胸肌单边负重。

5、弹力带俯卧撑，非常不错的胸肌负重器械，且可以随身携带。