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以下是你需要知道的：

• 以前，健美的评断标准是拥有小蛮腰，通过训练来“收紧”腰部。

• 你不能缩小髋部的宽度，但你可以控制从前到后的宽度。

• 当弗兰克.赞恩做真空造型时，他是在强烈地收缩自己的腹横肌。

• 腹横肌从左到右横向贯穿在你的上腹部，就像一个举重腰带。事实上，腹横肌就是一个天然的举重腰带。

• 腹横肌在防止背痛方面也发挥了巨大的作用。

相对于现代健美的庞然大物，今天仍有很多健美运动员偏好老派的健美形体，这主要体现在细腰V字型的形体。

早在70年代，健美运动员不只是想着锻炼身体的肌肉，他们把整体形体的美也考虑进来，这才是真正的健美。无论从娱乐性还是竞技性上来说，都应该练出一个整体具有视觉吸引力的体格。

就连阿诺德.施瓦辛格，他是那个时代的巨无霸，但腰也很细。我说的腰细并不是说从左到右（狭窄的髂嵴或髋宽），我说的是从前到后。不像你的骨骼结构，这个是你可以控制的东西。

像阿诺德，弗兰克.赞恩和李.哈尼，他们不是偶然就有了细腰和从任何角度都可以做出真空造型的能力，他们实际上在训练和备赛时都考虑真空腹的训练。对他们来说，真空腹训练与胸肌和肱二头肌一样重要。

当弗兰克.赞恩做真空造型时，他是在强烈地收缩着一个部位的肌肉，可惜的是，这肌肉现在被多数人忽视了，这肌肉就是腹横肌。

腹横肌位于腹直肌和斜肌下，它是最深的腹部肌肉。这是一种独特的肌肉，因为它不像大多数其他肌肉那样连接和移动骨骼。事实上，它的许多肌肉纤维根本也不连接骨骼。相反，他们横穿上腹部，故名腹横肌。

腹横肌从左到右横向贯穿在你的上腹部，就像一个举重腰带。这是它的主要功能之一，充当天然的举重腰带的角色。当腹横肌收缩时，它能增加腹内压力和起到加固稳定脊柱的作用。但是，腹横肌不仅仅是我们在训练的时候用，它也能使我们的内脏器官在腹腔内呆在它们应该呆在的地方。腹横肌就像抗肿胀突起的腹部肌肉，这就是为什么需要训练它的重要原因！此外，紧腹细腰不是我们要注意腹横肌唯一的原因，它在预防腰背痛方面也起到了巨大的作用。许多研究表明，大多数腰背痛的人腹横肌都弱，通过锻炼腹横肌将很有可能减少或消除背部疼痛。

腹横肌训练的基本方法

仰卧真空法

仰卧（面朝上），从背部开始，臀部和膝盖弯曲，这样你的双脚平放在地板或床上。接下来，尽可能多地呼出空气。这提升了你的膈肌可使腹横肌完成最大收缩。最后，尽可能使你的肚脐拉向靠近脊柱，肚脐赵靠近脊柱，腹横肌的收缩就大。开始时，试着每组把真空状态保持15秒左右。和任何训练一样，你也会随着时间的推移而进步。

跪姿真空法

当你可以完成5组60秒的仰卧真空时，就可以考虑更难点的跪姿真空法。它比仰卧真空法要困难一点，主要是因为你要考虑地心引力的因素。

面朝下跪在垫子上，肩膀垂直于肘部和手腕，臀部在膝盖上方，颈部处于中立位置。接下来，尽可能多地呼出空气，尽可能把你的肚脐拉向靠近脊柱。

坐姿真空法

跪姿真空法是比较困难的训练，但由于其它脊柱对肌肉的稳定开始发挥作用，坐姿的方法实际上更困难。

坐在平稳的凳子上，但不要倚靠任何东西。与其他方法一样，呼气并将肚脐拉向靠近脊柱。