破除蛋白质谬论：关于蛋白质和氨基酸的事实

蛋白质对于健美运动员至关重要，它涉及到许多对身体和机能都很重要的功能。但是有些人，甚至有些医生和营养学家也在传播过时的误传的信息，以下是一直在传播的谬论。

谬论：高蛋白饮食不利于骨骼健康

这个谬论是怎么开始的呢？原始数据发表于1982年。美国克瑞顿大学医学教授罗伯特.希尼和他的同事们发现在代谢科病房接受研究的中年妇女摄入的饮食里蛋白质和磷的摄入量相当，钙的流失明显与蛋白质的摄入呈正相关，钙平衡呈负相关。这项研究使人们普遍相信蛋白质对骨骼有害。

希尼之后亲自重温他的原始数据，他根据所有的研究证据发现，蛋白质摄取实际上对骨骼有益。经过近二十年的研究后，他在美国临床营养学杂志发表社论他批评自己的研究。他说最初在代谢病房接受研究的妇女摄入的钙含量异常低。他推测，在这种情况下，蛋白质可能会产生一些负面影响。此外，他还批评了特殊利益集团对科学证据的歪曲。（猜猜是哪一个）

希尼说经过对狩猎采集社会的饮食和以及化石骨胶原的氮同位素比值的分析表明，人体生理学在大量动物蛋白的饮食环境中演变。尽管人们对这种分析的解释一直很谨慎，但仍然没有证据表明原始人类摄入总蛋白或动物蛋白的摄入量较低。再加上我们人类祖先的骨骼通常非常强大，使得无论任何证据或演绎都很难支持蛋白质和动物蛋白的摄入对于整体骨骼有伤害的这一说法。事实上，证据的平衡似乎表明了相反的情况。

发表在《美国营养学院学报》上的一篇综述中，研究人员讨论了蛋白质在骨骼结构发育和维持中的主要作用。除了钙在充足的维生素D供应的情况下，蛋白质对于骨骼健康和预防骨质疏松都是重要营养素。这篇综述主要目的是调查动物蛋白导致骨折发生率增高的说法。与此相反，实验和临床数据常常表明低蛋白摄入对骨骼健康有负面影响。因此，膳食蛋白质的选择性缺乏导致骨量、微结构和强度的显著恶化，这是骨质疏松症的特征。在老年人中，髋部骨折患者常会出现低蛋白的摄入。在这些患者中，补充蛋白质可以减少骨折后的骨量丢失，增加肌肉力量，减少医疗并发症，减少住院时间。膳食蛋白也能增强胰岛素样生长因子1(IGF-1)，它对骨骼发育和骨形成有积极作用。

因此，膳食蛋白质与钙和维生素D一样对骨骼健康和预防骨质疏松至关重要，缺乏足够数量的钙和维生素D的高蛋白饮食可能对骨骼有伤害。含有足量钙和维生素D的高蛋白饮食对骨骼健康有积极作用。所以，人们认为食用高蛋白饮食会对骨骼健康产生负面影响的说法自然就不成立了。

谬论：高蛋白饮食会损害肾脏

这个谬论是怎么开始的呢？科学家们进行了一项研究，以确定在11年期间妇女的蛋白质摄入量是否影响肾脏功能的变化，参与研究的对象包括肾功能异常和正常的妇女。结果表明，正常肾功能妇女高蛋白摄入与肾（肾）功能紊乱无关。然而，高蛋白饮食（特别是非乳品动物蛋白摄入）会对轻微肾问题的女性的肾功能产生负面影响。

在《营养学与新陈代谢》杂志上发表的一篇综述中，研究人员观察了蛋白质摄入对肾脏功能的影响，特别强调肾脏疾病。研究人员发现，尽管蛋白质过多摄入仍然是肾脏疾病患者的一个健康问题，但缺乏足够的研究表明蛋白质摄入量与健康人肾脏疾病的发生或发展之间存在着某种联系。

此外，有人提到没有足够的证据证明公共卫生指令旨在限制健康成人膳食蛋白质摄入量，以保护肾功能。限制蛋白是治疗肾脏问题的常用方法，但是对于正常肾功能正常的人来说，同样的限制是不必要的。

高蛋白饮食会损害肾脏这种说法有时被认为是权威的，你会认为肯定有很多证据支持它。但对于健美运动员每天摄入超过300克蛋白质不是什么不寻常的事情，其他项目的运动员和举重运动员经常摄入高蛋白也不是什么新鲜事，但却被这些持高蛋白饮食会损害肾脏的人认为是不寻常和不正常的。假设高蛋白质的摄入对肾脏有害，应该有很多肾损伤患者需要透析。他们在哪里？为什么我们没有听到过健美运动员的肾损伤或肾衰是由于高蛋白摄入造成的呢？（它是会不发生。）

让我们再来看看关于蛋白质的事实

1、英文“protein”一词来自于希腊语“proteios”，意思是“头等重要”。蛋白质是生命过程中至关重要的。

2、蛋白质由碳、氢、氧、氮和硫组成（半胱氨酸和蛋氨酸是含硫的氨基酸），它氮的部分是用来区别于碳水化合物和脂肪的。

3、人类不能像植物一样从空气中吸收氮，它们需要食物来源。身体获得氮的唯一途径是摄入膳食蛋白。

4、脂肪可以由蛋白质中的碳水化合物和碳水化合物转化而来，而人体蛋白质只能从食物中获取。

蛋白质的主要功能

1、保持和生长组织（如肌肉）

2、充当所有生物的主要结构分子

3、产生酶和激素

4、参与伤口愈合，免疫系统功能，骨折愈合，和抗体生产

“完全蛋白质”一词通常用来描述包含所有必需氨基酸的蛋白质。不完全蛋白质通常被描述为缺少一种或多种必需氨基酸的蛋白质。每一种膳食蛋白质都含有不同数量的氨基酸，只有一些例外，如明胶。因此，完全蛋白质和不完全蛋白质的概念是不正确的。因为所有的蛋白质都是完整的，更确切地说是指蛋白质里缺少某个氨基酸，相对于所需的最低量，它是一种不可缺少的氨基酸。

氨基酸

自然界中发现了大约300种氨基酸。只有20种是哺乳动物所共有的（由DNA编码的20个氨基酸）。在人体中，有数以百万计蛋白质，每个蛋白质含有100-300氨基酸。因此，即使人体内有大量的蛋白质，它们主要由20种氨基酸构成。不必须氨基酸可以由人体的代谢产物和其他氨基酸产生。必需氨基酸是人体自身不能合成或合成速度和数量不能满足正常的蛋白合成需要，所以必须从饮食中摄取。

8种必需氨基酸：甲硫氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸

12种不必须氨基酸：丙氨酸、甘氨酸、谷氨酸、天冬氨酸、酪氨酸、精氨酸、丝氨酸、脯氨酸、组氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、天冬酰胺