训练前后和赛前减脂期间的饮食谈谈本人的见解

作者：林鸿严(林式训练法创始人)

笔者针对下面的两段话谈谈个人的见解与健友们交流。

1、第一段内容……“其中练前、练后的碳水化合物至关重要，需摄入不同的碳水化合物。练前30分钟加餐，个人建议是摄入少量蛋白质+水果或快碳，蛋白质能提高肌肉耐力，水果和快碳能保障充足的肌糖，有助于推高训练重量和强度加快肌肉组织充血和撕裂。”

2、第二段内容……“减脂期个人推荐的碳水化合物摄入量为每公斤体重1~3克纯碳水化合物（特别提醒：碳水化合物的加减是从开始的3克逐步按照计划周期调整至1克，赛前最后7天降至1克以下甚至0碳水化合物）。”

笔者针对第1个问题(第一段内容的训练前饮食方法，谈谈本人的见解:

如果训练前补水果和快碳，血糖快速上升，这时胰岛素随之升高，同时也会快速下降，反而会让耐力下降，也就是说，会降低运动能力，而影响运动状态。训练前合理的补糖方法是补充慢碳(多糖)，让糖元慢慢分解释放能量，为身体提供源源不断的能量，从而提高运动能力。

建议:

训练前加餐:补充复合糖，如燕麦片粥或全麦面包+牛奶(或乳清蛋白粉)等。

训练后补充:对于增肌者来说，训练后补充快糖(单糖)是提高胰岛素水平的最佳时机，因为胰岛素的提升能够让更多的营养物质运送到肌肉中去，加速肌体恢复，使肌肉获得更快的生长。如训练后立刻摄入“液体快餐”蜂蜜、水果及果汁等。当然，如果条件许可的话，训练后及时补充乳清蛋白粉身体恢复更快。为什么？从运动后恢复最快的原理来讲，既含有糖又含有蛋白质的吃品身体恢复的速度最快，乳清蛋白粉既含有糖分又含蛋白粉及微量元素矿物质和维生素。

关于第2个问题(第二段内容)减脂期间饮食方法，也谈谈本人的见解:

减脂的最高境界是减脂不减块。有些运动员，包括老运动员在内，一进入赛前最后阶段(赛前4~1周)就开始控制碳水，怕吃碳水影响状态，而采用高蛋白、零碳水的“生酮饮食”。其实这种饮食方式不但不能让你的状态达到最佳，反而事如愿违。

有实践证明，在赛前高强度训练后，补充碳水化合物，有助于保持血糖水平的稳定，并能减轻身体的应激反应，因此而缓解免疫细胞的任何不利动用。特别是在赛前高强度训练，对于两节训练课之间相隔较短的情况的运动员来说，这种补充碳水的方式是最为重要。既可提高赛前训练的运动能力又有利于赛前减脂。为什么？因为碳水化合物是脂肪代替(燃烧)的能量来源，一旦碳水化合物缺少或不足，脂肪代谢就缓缓或停止。还有的是因身体缺少碳水化合物作为能量供应，致使运动能力下降。这样既不利减脂又影响训练状态。如此的话就失去赛前训练的意义。本人一直认为，赛前训练是依靠科学训练与合理饮食来提高竞技状态。赛前训练整个阶段是要靠良好的身体状态去坚持，而不是靠意志去死撑。

这里不得不说的是，在赛前训练期间有些运动员会出现感冒或其他不适症状(尤其是新人)，这是什么原因？笔者认为有以下几个原因:

1、在赛前，由于饮食上的改变，打破身体平衡，身体正常的生理机能下降。高蛋白饮食，体内酸性较大，也会导致免疫力降低。

2、很多运动由于缺少赛前饮食知识，对碳水化合物的作用认识不足，怕吃多了长脂肪就不敢摄入，吃得太少，碳水化合物严重缺少，导致免疫力下降。

3、运动时间过长，运动量过大，身体透支，肌肉萎缩，也会导致免疫力降低。