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在网络上，绝大多数网友分享的都是在健身房的转变经历，但其实徒手健身一样可以练出健美的身材，这位小伙用100天改变了自己，被网友誉为是最走心的健身励志视频之一。

他的名字叫安瑞尼，德国人，身高194cm，体重86公斤，虽然他非常喜欢足球运动，但看起来依然比较瘦！

在这段时间内，他主要用了波比跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、自重深蹲、蛙跳、跑步等方式来锻炼肌肉和心肺，动作都是最简单的。

尽管如此，刚开始练习，总是非常痛苦的，练引体向上他需要蹬腿，练俯卧撑也无法直起后背，练波比跳经常累的大口喘气。

而且伴随着延迟性酸痛越来越高，他的腿非常痛，但他从未放弃过，尽管有时候天上还在下着小雨。一直到健身的第20天，他的腿终于疼的受不了了，连走路都成了问题，于是在操场上经过了很久的心里挣扎，他终于决定给自己放两天假！

休息好了之后，再重新开始，又再次充满活力，此后他决定每周锻炼4次左右，每次持续25-45分钟。

30天之后，他的体重增加了两公斤为88公斤，看起来并不是很明显，但很显然腹肌变得很清晰。

当然营养是他成功的另一半因素，这段时间内他为增重吃大量碳水，主要是以全谷物为主，吃的食物有：低脂豆腐，奶酪，家禽，鸡蛋，糙米，土豆，全燕麦，花生酱，当然还有很多蔬菜和水果。 保持饮食的平衡，摄入足量的蛋白和碳水对增肌是非常重要的。

将徒手深蹲换成了蛙跳，健身提高动作难度也是增肌的要素之一。

这是60天之后的照片，此时他的体重比刚开始增加了约5公斤体重达91公斤，效果很明显。

100天之后，他的腹肌更加鲜明，围度也增加了一圈，弹跳力和速度皆有明显的增加，此时体重为93公斤！

这是第一天和第100天的训练对比图，他的体重一共增加了7公斤。所以无论是器械还是徒手，在健身初期，都可以帮助你获得不错的肌肉量，然而他认为自己还有潜力，在未来还会继续努力！

网友点评：

Paul：这真是徒手健身得成果？真的没想到徒手也会这么好得效果，尤其是他的胸肌！

sainorr：你真的激励了我，看来我也得行动起来了。

sadasdas：100%的自然健身，真的很敬佩！

Aric：很真实励志，深受鼓舞！