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很多长期在健身房训练的人，觉得俯卧撑这个动作增肌效果一般，毕竟负重有限。那对于从没健身经验的瘦子来说，坚持训练90天会有何效果呢？这两位小伙是双胞胎，名字叫Julian和Jovani，每天坚持练习50个俯卧撑外加1分钟平板支撑，坚持90天之后看效果。

50个俯卧撑的确很少，但对于从没训练经验的两位，已经较多了。刚开他们始每做5个俯卧撑就要休息，最后可以一次性做25个，两组就可以做完了，这着实是个不小的进步！

平板支撑是在练完俯卧撑之后加练的一组，俯卧撑本身就可以对核心进行训练，再加一组平板支撑令腰腹接得到更多的刺激。

这是90天后的样子，兄弟俩表示在整个训练过程中，除了将可乐换成水之外，饮食也全部没有更换，虽然没有练出较大的块头，但他们的胸肌和腹肌也有了一些变化，非常自豪于自己所取得的成绩，并计划在未来90天之内，将每天练习俯卧撑的次数上升到100个，平板支撑争取做2-3组。

所以对于新手来说，练习一些简单的俯卧撑，可以帮助你练出一些肌肉，以及帮助后续举铁打下一些基础！同时俯卧撑也会练习到核心，所以他们的腹肌会出现轮廓。以下6个进阶版的俯卧撑，可以帮助你进一步增加上肢和胸肌围度！

1、交替式俯卧撑

2、下斜俯卧撑，调整躯干与大臂的角度，可以对胸肌不同的部位进行训练，当然也可以将脚尖置于更高处来达到这样的位置。

3、蜘蛛式俯卧撑，增加单边所承受的负重量，突破俯卧撑瓶颈。

4、单腿交错式俯卧撑，手掌一个在前，一个在后，此动作对单边肌肉以及小臂力量要求较高，若无法练习此动作，双脚着地即可。

5、弹震式俯卧撑，对胸肌和手臂的爆发力有一定的要求！

6、印度式俯卧撑，武术界称为铁牛耕地式俯卧撑，对腰腹核心以及手臂皆有不错的训练效果，值得尝试！