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胸肌是很多人在健身中最喜欢练的部位，强壮的胸肌不仅令男人更显男人魅力。同时练好了胸肌，你的肱三头肌和肩膀也会得到很大的发展，令上半身更健壮。

当然健身的方式千变万化，并没有固定的练习法，这位叫安德烈的小伙，更喜欢将超级组放置在自己的训练计划中。对于新手而言，下面的这些动作并不难学，尤其是他的热身还是值得各位注意学习的。

1、哑铃外旋，热身动作，提高肩袖肌群的稳定性，减少肩袖受伤几率，这是很多健身者容易忽略的流程，建议加上！

训练安排：2组，每组15-20个。

2、哑铃飞鸟，同为热身动作，令血液向胸肌流涌，建议使用小重量，手肘角度呈120-150°皆可。

训练安排：2组，每组15个。

3、哑铃卧推，正式训练组，建议使用上斜卧推法，练习胸肌的上束肌肉群，当然你也可以将此动作放置在超级组训练之后。

训练安排：3-5组，每组10-12个，组间休息1min左右。

4、器械卧推，此动作是很多健身网红常用训练动作，对单边胸肌进行强化训练，在练习此动作过程中，你将很容易找寻到胸肌的泵感。

训练安排：每边2组，每组10-12个。

以下为胸肌超级组，做完杠铃卧推立马俯卧撑，此为一个超级组，组间无需休息。

5、杠铃卧推，当你在完成上述训练后，无需在杠铃卧推过程中使用大重量，避免因体力不支滑落杠铃而受伤。

6、俯卧撑，永远别小看俯卧撑这个动作在胸肌训练中的重要性，很多健身网红都会将俯卧撑和器械训练动作结合起来形成一个超级组。

超级组训练安排：2-3组，超级组间休息60-90秒。

7、蝴蝶机，在超级组完成后进行蝴蝶机训练，孤立胸肌，当然你别认为此时胸肌已力竭，尝试看看就明白，你还可以做很多组。

训练安排：2组，组间休息30-60秒。

8、钢线夹胸，此胸肌训练有很多方式，安德烈更喜欢身体略前倾，同时向下夹胸至小腹处，对下胸肌会有更强烈的刺激。

训练安排：3组，组间休息30-60秒。

以上训练组做完后全部结束，别忘记拉伸胸肌，避免形成圆肩体态，当然很多人在练习过程中过分注重胸肌训练，而忽略背部的训练，这也是不可取的！