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虽然练腿日是很多健身者所畏惧的训练，甚至有人直接不练下肢，那无疑是非常可惜的，深蹲所带来的大量睾酮分泌，是健身者最需要的激素之一。

当然健身不一定非要去健身房，你只需要俩哑铃，就算是在家训练，也能获得很好的效果。

1、哑铃深蹲，基础健身动作，一般作为热身使用的动作，在下蹲时建议臀略低于膝关节即可。

2、哑铃弓步蹲，和深蹲动作类似，都是最常用的练腿动作，建议在练习过程中，保持脚尖与膝关节对齐。

3、哑铃硬拉，保持后背绷直，膝关节微屈即可，建议在练习过程中，哑铃紧贴大腿滑至膝关节即可，减少后背压力。

4、蛙跳，只需要有个凳子你就可以进行此动作的练习，当然如果你此时已经力竭，可以撤掉障碍物，一定要注意安全，这才是第一位的。

5、哑铃深蹲肩推举，非常不错的复合训练动作，此动作可以练习到几乎四肢所有的肌肉群，如果你是非常忙碌的上班族，没有时间训练，哑铃深蹲肩推举是个非常不错的选择。

6、弓步蹲进阶，此动作需要较高的重量，在绷直后背的基础上，将哑铃从地面用弓步蹲的方式提起，可以很好的刺激到你的臀部肌肉。

7、哑铃屈腿硬拉，比动作2难度更高，如果你没有学会简单硬拉，没有学会如何绷直后背，那此动作可以省略。

8、哑铃波比跳，高强度复合动作，可以练到几乎全身80%的肌肉，当然难度非常高，尤其是对你的心肺是个非常大的挑战，如果你无法做上述基础训练，且有心脏问题，此动作慎选。