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腹部肌肉群包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间肌、前锯肌。相对于其他的肌肉群，腹直肌是最容易练出呈现的。

在身边的人群中，我们经常看到有的人有4块、6块、8块腹肌，每个人的腹肌数量和大小都有区别，而且有的人天生腹肌不对称，这都是由腱划所决定。

说到腹肌，在健身圈比较有名的几位健身人，莫过于拉扎尔、乌利塞斯、Mohamed、他们的腹肌数量各不相等，而且相互对称，大小比例均衡。

如果论腹肌的协调美，他们3人是当之无愧的标榜，如果论腹部肌肉数量，那他们不能称雄，接下来要说的就是这位年轻小伙。他的体脂足够低，腹部各方面的肌肉群都被他开发到极致。

Dominick Nicolai，他是一名90后帅小伙，来自美国加州，是一名自然健体选手、健身男模，21岁就被评为“年度体格”选手。

他的体脂足够的低，身体似乎找不到多余的赘肉了，腹部的各个肌肉群，腹直肌、腹外斜肌、子弹肌、腹内斜肌、肋间肌通通都练到极致，小编想问问，你能算出他腹部的肌肉块数量吗？

真空腹这个动作，对体脂率和腹部的控制力有很高的要求，而Dominick Nicolai却能轻松掌握。

2017迈阿密国际比赛中他的体脂低至4.5%，曾在2016被称为“最佳形体”的称号。这个称号可不是浪得虚名的，看看他灵活的肌肉和充满视觉冲击的真空腹。

他的体脂足够的低，他可以轻松控制腹部的肌肉做出一些巧妙的展示绝活。

会愤怒的肌肉表情，看看是不是有这样的感觉。

他的日常训练是这样的，从他卖力的表情就可以知道，他是一个恨能吃苦的人，而且他是公开的一位“自然健体选手”，不参与任何药物的辅助，完全靠自身锻炼出这般身材。

也就是说他如今这般肌肉身材，是付出了数不尽的汗水所换来的。

哑铃推肩训练。

站姿哑铃臂屈伸。

看看他的背部肌肉，很有视觉冲击。

这是他最爱的腹部肌肉训练，看看这腹部肌肉的呈现，有没有一种很震撼的视觉，满满的肌肉块。

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下面推荐几个徒手练子弹肌的训练动作，每个动作10-20次，2组以上，注意饮食控制，体脂超标者需结合有氧运动再配合此套动作训练，这样效果更佳。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

动作一：V型上举+俄罗斯转体

动作二：反向卷腹转体

动作三：平板支撑式转体

动作四：侧身卷腹