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相信大家都想要健康极致的好身材，现今状况更多的人会选择在家进行健身锻炼，这样有利也有弊，健身知识与动作缺乏经验是最大的问题，还有很多人想去健身房减脂，但是又没勇气迈出这个坎。现在是全民健身时代，身体健康是每一个人的追求，其实想要健身增肌减脂、塑形，哪里都可以进行。

健身器械种类繁多，不知道该怎么选不知道该怎么练也是一个常见的问题，有些人喜欢徒手健身训练，因为适应强度得不到好的提升而困扰，还有些人买了杠铃哑铃却不知如何去锻炼，这些都是我们身边常见的问题，如果你看到这里，心底有一丝想法，想要去改变不妨看下去。身体健康是最大的财富！

小编这次整理出12个健身动作，只需利用一根弹力带结合一张椅子，就可以在家增肌减脂、塑形，对于适应徒手锻炼强度的人，也是一个不错的选择，弹力带可以增加你的阻力，提高训练质量，突破你的训练强度等作用。

她叫Alexia，今年28岁，拥有近200万的粉丝量，毫无疑问这个数字是人们对她的认可，马甲线缠腰，身材玲珑有致，完美曲线于一身，想必这就是众多女健身爱好者的理想身材，弹力带是她每天必修的项目，动作可以五花八门，而且既廉价又轻巧，可以装进你的口袋，走到哪里练到哪里，可以说弹力带就是一个全能健身利器。

对于不同需求的人（增肌、减脂、塑形），小编写出了一些训练建议，方便大家参考与学习，以下共12个锻炼动作（4个臀腿曲线训练动作+4个腹肌马甲线打造动作+4个手臂肌肉训练动作），训练时可以根据自身选择4-5个动作，记得运动开始前后要花5-10分钟时间进行热身拉伸。（RM说明：举例选用50磅的阻力带，你一次最多做10次就力竭，那么50磅的弹力带对你而言就是10RM）

如果你想减脂（可以选用阻力小的弹力带以小阻力多次数进行训练，建议每个动作15-30RM，3组以上，组间休息30秒为宜）如果你想增强肌肉力量、增加肌肉围度（可以选用阻力大的弹力带，以大阻力少次数的方式进行训练效果会比较好，建议每个动作6-12RM，3组以上，组间休息60-90秒为宜）如果你不胖不瘦想塑造身形曲线（建议选择能做到15-20RM的弹力带进行训练，3组以上，组间休息30-60秒为宜）

臀腿曲线打造动作1弹力带跪姿腿屈伸：把弹力带套在椅子靠背上，然后把弹力带另一端用脚勾住，身体呈跪姿（可以拿一条毛巾垫再椅面上），双手扶住靠背，然后然后做腿屈伸的动作，重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作2弹力带跪姿侧抬腿：把弹力带套在椅子靠背上，然后把弹力带另一端勾住外侧的小腿上，弹力带距离膝盖一掌的距离即可，身体呈侧跪姿，双手扶住靠背，然后腿部保持伸直状态向上抬腿，重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作3弹力带俯身后抬腿：把弹力带套在椅子靠背上，然后把弹力带另一端用脚勾住，俯身双手扶住椅面，然后腿部向后踢直至腿部伸直，重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作4弹力带深蹲：把弹力带挂在肩部，双手各握紧一端，然后保持腰身挺直，双脚开立略大于肩膀，找一张与膝盖高度相近的椅子，脚跟距离椅脚一拳的距离，然后双脚踩住弹力带另一端，双脚外展30度左右，最后做身体下蹲至臀部触到凳面即可，注意下蹲时要保证膝盖朝向与脚尖朝向保持一致，利用椅子辅助可以帮你纠正错误的训练动作。

腹肌、马甲线打造动作1弹力带跪姿体侧屈：主要锻炼腹外斜肌，把弹力带套在椅子前脚，然后身体呈跪姿，保持腰背挺直，外侧的手拉住弹力带，腹部收紧，身体向另一侧弯曲，注意发力点不是你的手臂而是腰腹发力，重复到推荐次数即可换另一边。

腹肌、马甲线打造动作2弹力带下斜俯卧登山式：双手压住弹力带，其中只脚勾住弹力带，然后双脚放在椅面上，来回做登山的动作，全程手臂保持垂直地面，重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

腹肌、马甲线打造动作3弹力带下斜侧卧摆腿：身体侧卧，双腿摆放在椅面上，弹力带勾住左肩部，弹力带另一端则套紧在右脚，身体始终保持直线状态，然后前后摆腿，重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

腹肌、马甲线打造动作4弹力带坐姿腿屈伸：坐在椅子上，双手握紧椅面边侧，把身体和靠背同时套住弹力带，然后左脚勾住弹力带并来回做屈伸动作，右腿则同时上下来回做屈伸动作，重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

手臂肌肉打造动作1弹力带坐姿提拉：把弹力带勾住椅子后脚，腰身挺直坐在椅子2分之1处，双手张开与肩同宽，然后握住弹力带，最后做提拉动作。

手臂、胸部肌肉打造动作2弹力带坐姿推胸：把弹力带套在靠背中柱上，坐在椅子上，然后双手各握紧弹力带一端，最后向前推胸。

手臂肌肉打造动作3弹力带跪姿提拉：把弹力带勾住椅子前脚处，身体呈跪姿，双手握紧弹力带另一端，然后双手向上提拉至肩部高度。

手臂肌肉打造动作4弹力带坐姿臂屈伸：把弹力带勾住椅子后脚，然后坐在椅子上双手握住弹力带，并摆放至后脑勺处，然后来回做臂屈伸动作。

弹力带的握法有很多，有些人夹着手疼，你可以切换其它握法就可以避免；有些人家里椅子比较大，按照图上弹力带固定方式固定不了，这时你可以灵活变换固定方式，把固定在椅子前脚弹力带换成固定在后脚，或者固定在靠背，总之固定方式没有唯一，只要稳固，能让动作施展开来就可以了！