无论你是健身新手还是中高级训练者，背部训练在你的一个循环周期计划里都应该是一个必须保留的训练日。

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，背肌的复杂与庞大体系可能超出我们的想象。在你的整个背部，包括了背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等，可以说除了胸肌、手臂部位之外，你上肢的所有重要“门面肌肉”全部在此。

而对于增肌的人而言，背部是练出倒三角体型的关键；

对于减脂的人，不管是男性还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。

你当然也可以将硬拉放在练背日一起练，但对于健身新手或者初级训练者我们却并不建议这样做。WHY？

▼

背部训练中大部分动作是以划船动作为主，但不是以竖脊肌训练为主。而下背部的竖脊肌实际上在这种训练中已经多多少少得到参与，事实上，因为背部训练本身消耗体能比较大，如果将硬拉在放在一起练，你的体能会吃不消，而硬拉也练不到位。

我们建议你是将硬拉单独放在一个训练日进行，一个循环周期内至少安排一次。

练背日绝对不能含糊，必须做好每一个动作，让你的背部像长了翅膀一样变宽变大！同时把肱二头肌的训练安排在练背日一起，可以充分锻炼到已经被激活的肱二头肌，让它更加的膨胀！

动作1：引体向上 4×力竭次数

采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。

动作2：哑铃划船 3×8RM

保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。

动作3：直臂下压 3×10

采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。

动作4：反握下拉 4×8~10

注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。

动作5：杠铃弯举 4×12~15

选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。

同时注意上臂紧贴身体。

动作6：锤式弯举 4×12

注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。