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运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体

在健身房进行系统的身体评估测试

如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。

一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。

1、谈话评估

与健身教练初次见面时，简单了解客户的锻炼目的，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病或关节损伤，是否康复，饮食状况与现在的工作作息情况。教练可以在此时通过经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析。

2、体成分检测

测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等。

3、基础体能测试

基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。

4、身体姿态评估

从头到脚的一个姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合征情况，则需要在接下来的锻炼过程中予以一些矫正，如果不予矫正直接进行锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。

在家里也可以进行简单的身体评估

体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）

1、体重

体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以前产生较大误差。

2、身体各部位围度

用皮尺测量，一般测量7个部位。

胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。

右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

腰部（腹部）：肚脐上方处测量。

臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。

右侧大腿：测量大腿中部位置。

右侧小腿：测量小腿中部位置。

3、身体各部位的皮脂厚度

我们一般使用皮脂钳来测量身体各部位的皮脂厚度，之后可以根据公式来估算体脂率。

男性一般测量8个部位，女性测量7个部位

胸部：（女性可不用测量该部位）对于男性在腋前线与乳点之间连线的1/2处的皮褶。

大腿：在髋关节和膝关节的中间位置，大腿前面的垂直皮褶。

腹部：在肚脐右侧62.5px处取一个垂直的皮褶。

肱三头肌：在上臂中间，肩峰与尺骨鹰嘴连线的中间部位（手臂应处于伸肘和放松的状态）。

髂骨上缘：位于髂骨棘的上缘，腋前线向下延伸部分的对角线皮褶。

腋下：在腋中线向下到胸骨剑突同高的位置，取一垂直的皮褶。

肩胛骨下缘：在脊柱边缘延伸至肩胛骨下缘约1~50px处，取对角线皮褶。

小腿：沿着小腿最大围度处外侧取一垂直皮褶。

身体各部位皮脂厚度测量

4、静心率检测

静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。

桡动脉、颈动脉处的心率测量

运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程

很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。

锻炼的基本原则：FITT原则

FITT原则的四个要素

1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。

2、 Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。

3、 Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）

锻炼的基本类型

4、 Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。

一次完整的锻炼课程应主要包括三部分：热身准备→正式运动→整理拉伸

图5 锻炼顺序

其中热身准备的时间建议在5~15分钟，分为一般性热身和专项性热身，一般性热身可以是一些简单的有氧类锻炼，比如5~10分钟的慢跑、快走，专项性热身的安排主要和你今天的训练内容有关，如果你今天的训练内容是上肢的一些抗阻练习，那么专项性热身的内容就是一些上肢关节，肌肉的预热练习，比如动态拉伸练习和轻重量少次数的抗阻练习。

正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。

在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。

运动第三步：周期化安排自己的锻炼课程，循循渐进

一般性适应综合征，周期训练的基础

当你刚开始训练的时候，你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识，然后你就开始照练了，经过一段时间的训练，你的各项身体素质得到提高，但这种效果是不能长时间持续的，很快你就将陷入瓶颈，这时如果想要获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。

周期安排：

对于毫无运动基础的人群，不管你是什么训练目标，保持身体健康，提高体能还是单纯的想塑形（增肌减脂），都要经过一个基础的准备阶段，打下一个良好的体能基础，而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差，很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目，最后导致受伤。

对于毫无运动基础的人群，可以做如下的周期安排：

准备期：训练从低强度的心肺耐力、肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习开始，逐渐过渡到较高强度的练习，同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态，渐进的提高体能基础，尽快学习掌握主要的训练动作，该阶段可以持续4~6周。

正式训练期：以训练目标为导向的训练阶段，在该阶段所有的训练应围绕训练目标设计，如果训练目标是提高力量/肌肥大，那么在该阶段应主要以抗阻训练为主，如果目标是心肺耐力，那么所有训练项目应围绕心肺耐力进行设计。该阶段可以维持6~8周。

强度期：在正式训练期的基础上进一步提高训练强度，降低训练量，以获得最大的训练收益，该阶段可以维持1~3周，在强度期的最后再次做体成分，身体素质，身体姿态的评估，将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考，同时与准备期的评估结果做对比记录。

休息期：该阶段的主要目的是主动的休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。

维持期或开始下一个正式训练期：

如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意，不想再做进一步提高，那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展，可以开始下一个训练周期。