腹部的形态，是很多健身者在日常的锻炼中都非常在意的一个地方。

因为腹部较容易堆积脂肪，大腹便便不仅带来了健康的隐患，也严重影响我们的衣着形象。

而一个清晰，分块明显的腹肌线条则是健身素质的直观展现和标志，也会为你的形象加分不少。

我们按大概的位置将腹肌分为上腹、下腹和侧腹。

一般所说的“下腹”即是指的腰间肚脐附近的腹直肌位置。

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锻炼上腹：

锻炼上腹最好的动作是卷腹类动作，在腹直肌的下固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程。

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锻炼下腹：

而下腹肌的呈现相对难度更大，最佳动作之一是悬垂举腿。此时是腹直肌在上固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程。

要加强对下腹部的锻炼，让你的腹肌形态更为清晰完美，那么我们需要从锻炼腹肌的顺序上做一些调整。

以往的腹肌锻炼，也许我们只是机械地把各个腹肌动作都练几次，而忽略了顺序。

因为下腹部肌肉线条是最难显现的，那么在安排腹肌训练中，我们按照“下腹——上腹——侧腹”这种顺序，把最难的下腹排在第一个训练动作，避免各种卷腹后已经精疲力尽而无法有效对下腹部进行锻炼。

▼下腹部训练动作：

我们将下腹部锻炼动作每个动作做12次，完成全套为一组，组间休息1分钟，然后接着做下一组。一次练习安排做3-5组。

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动作1：

这个是比较经典的上抬腿练习，可以很好地锻炼到我们的腹直肌的下部。

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动作2：

利用家里的毛巾，进行下腹部的变式练习。

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动作3：

这个动作在动作2的基础上又增加了变式，同时强化对腹斜肌的锻炼，有利于你练出人鱼线。

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动作4：

这个动作将上腹、下腹和腹斜肌都能练习到，也是一个变式训练。