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在健身房里，有翘臀的女生总是能很轻易地受到关注，而在 Keep 里也同样如此。关于臀部训练，她们每个人都有自己的心得，各自的侧重点也不一样，今天我们就来看看她们是怎么练的。

1、刚开始健身时我犯过一个错误，就是天天练臀……后来才知道，如果一个部位你可以天天都练，那说明你每一次都没有练好。臀大肌是人体最大的肌肉，力量的潜力非常大，没有深度的刺激是没办法让它生长的。

2、深度的刺激不代表一定要用大重量，女生进行大重量训练容易让腿部、腰部变粗。我觉得采用中等重量超级组的方式也是可以的，超级组的意思就是做完一个动作不休息立刻进行下一个动作。比如保加利亚深蹲后立刻进行跪姿后踢腿，让臀部肌肉进入更深的力竭。

Keep 君点评

臀大肌和腹肌虽然都是肌肉，但他们的肌纤维类型是不一样的，腹肌的训练方法并不适用于臀部。“天天都练，感觉都差不多”，其实是肌肉已经适应训练刺激的一个信号。所以我们需要回到起点，给臀部更深的刺激，找到刚开始练臀时的感觉。

我的每一次训练都包括「热身」 「正式训练」 「拉伸放松」三个部分。

1、热身会通过跑步、划船机等器械让全身先热起来，几分钟就足够了，不会让自己太累，之后再进行自重深蹲、哑铃硬拉等针对臀部的动作，把臀部肌肉唤醒。

2、正式训练中，我的动作会包含髋超伸（挺髋）、髋外展（双腿外展）两部分，分别锻炼臀大肌和臀中肌，推荐负重臀推、侧卧抬腿这两个动作。

另外最近我爱上了举重的爆发力训练动作，例如高翻、挺举等，虽然它们练的是整个身体，但对臀部的刺激也不小。

3、训练完之后，我会对臀部进行深度的拉伸，这样更有助于臀部肌肉的增长。

Keep 君点评

Acole同学的臀部训练非常全面，不仅训练的结构包含了热身、整理，动作上也涵盖了很多人忽略的臀中肌训练，甚至还加入了多数女生望而却步的举重动作，如此全面的训练，臀部得到的刺激会远超于常规训练方式。对比下自己的臀部训练，看看是否有缺少点什么？

1、我习惯把全身肌群的训练难度分成难、中、易三个等级，最有感觉的为易，找不到感觉的为难。以下半身为例，任何一个下蹲动作我都可以轻易感受到大腿前侧股四头肌的力量，相比之下，臀部肌肉的感觉就很难找。如果我不去改变这种情况，腿只会越练越粗。

2、我为了让比较难找到感觉的臀部得到锻炼，在训练中采用了避免腿部发力的方法。例如臀桥、蚌式、罗马尼亚硬拉等动作，因为只要膝关节在活动，腿部就会发力。

Keep 点评

不同的人对肌肉的感知确实是有很大区别的，Keep 君自己从健身第一天起就知道臀部发力是什么感觉，从未在此困惑过。不过，更多的人是像小金刚同学一样找不到臀部的感觉。

小金刚利用减少膝关节活动的方法来避免腿部发力是非常正确的，也是 Keep 君提倡的方法。当你臀部发力的感觉足够好之后，再进行深蹲、保加利亚深蹲等练习，翘臀大计的步伐就加快了。

Keeper： 赵莉莲

1、我之前通过 Keep 的文章和书本学会了很多练臀的要点，但后来发现，很多要点本身都是对练臀原理的解释，并不是能直接帮助我改善自己的方法。所有原理要点都要结合到自身才行。

2、在自我纠正动作之前，得先知道自己的动作是什么样子，我的方法就是…………多自拍、多照镜子。当我把自己深蹲的动作拍下来时，对比下练臀教学里的要点，马上就能发现问题了。很多动作我们做不好，其实是因为我们看不到自己的动作。多拍些视频，多对着镜子练，一定会有收获的。

Keep 君点评

的确，当你看懂一篇训练干货后，并不代表你马上就能按照里面说的做，否则就不会有那么多人练不出效果了。同样的，当你在向 Keep 君提问时，附上关于问题的照片、视频，才能得到更准确的答案哟。