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你怎么减脂？

青春是我们多次邀约、晒过健身经验的大神，也是国内比较少见、年轻即专注于运动健身的运动员。

毕竟中国人一直对运动抱有偏见，能坚持在这条道路上，他比那些键盘侠不止强出一个档次。

在经历过河南省省赛之后，青春决定再讲一讲他的减脂心得，供大家学习，当然了，他也将是我们今年的“过年不停练”健身指导活动导师之一。

一、青春的减脂心得

对于减脂这个老生常谈的问题，青春说了不少内容，毕竟经历过健美的备赛，他的经验更丰富了，索队负责重新整理、编辑，以便大家的理解。

1、留足减脂时间，至少三个月以上，绝不能仓促减脂

“青春”留给自己减脂期都在三个月以上，过短的减脂期并不是不行，但为了减脂损失健康成分、并且把好状态毁了，自然不是我们想要的。

也许我们看到很多人快速减下来了，但实际上他们的皮肤都松弛了、并丢失很多肌肉（表现是维度掉了很多、体重波动很大），这种减脂不如说是自虐。

他建议：如果把目标皮脂定位于8-10，那么皮脂15左右的人，需要把减脂期安排在两个月的样子，如果在18以上，那么减脂期至少得达到三个月。

大部分人都需要三个月左右的减脂期——以防止减脂之后损失太多肌肉。备赛另谈。

2、食物的搭配很重要

饮食直接和状态关联到一起，毕竟七分吃三分练嘛。进入减脂期以后，饮食的结构需要得到适当的调整：

a、进一步降低饱和脂肪的摄入，最好是用不饱和脂肪代替。比如少吃肥肉、少吃油炸烧烤等，植物油是可以吃的，尽可能使用蒸煮炒代替其他的做法；

b、不摄入精制糖，碳水主要依靠主食、水果获取，不到赛前最后阶段不需要cut太多碳水，更不能一次减太多，但必须戒掉添加剂丰富的食物，比如各类零食、饮料（只喝无糖可乐）；

c、适当提高蛋白质的摄入，注意这时候仅仅指优质的动物蛋白，但是！蛋白质不能代替碳水！

d、补剂不能代替基础隐私，赛前最后阶段，停止蛋白粉摄入，完全用饮食代替。

3、逐渐增加有氧，但不做高强度有氧

切记！不要一下子把有氧强度提高起来，也不适合一下子就做长时间有氧！

一般来说，从每天1次有氧（40-60分钟），到一天2-3次有氧（备赛而言，不适用于普通人），这个强度是依据自身状态逐渐递增的。

健美会使用跑步机、登山机、椭圆机进行减脂，而不会选取高强度的单车等形式，避免肌肉损耗。

二、青春的减脂方案（部分）

先说在前面，以免键盘侠觉得备赛就这么回事：健美备赛非常复杂，减脂脱脂脱水充碳......

但是对普通人来说显然没必要讲这么多，所以我只选取了部分内容，并且适当做了调整，提供给大家参考。

第一个月

减脂期第一个月，为了保存肌肉量、减少后期可能的负面影响，势必不能用太大的量，一般方法如下所示：

1、每个循环（训练周期，一般4-6天一个周期），进行3-4次30分钟左右的有氧，安排在器械训练以后，青春选择的形式是跑步，心率稳定在60%-70%；

2、运动前，他会摄入一份蛋白质（如乳清蛋白粉）、一份BCAA（5g+）；

3、器械训练的形式（比如重量组数）基本上不会变，毕竟器械训练的调整并不会对减脂产生决定性影响；

4、整体饮食侧重减少饱和脂肪，但不会cut太多碳水，蛋白质适当提高。

第二个月

减脂期第二个月，在第一个阶段的保证下，脂肪已经减少了部分，因为速度慢，大部分朋友的肌肉并没有损耗，但是第二个月开始运动量就要递增了：

1、每个循环（训练周期，一般4-6天一个周期），每天都进行一次有氧，时间控制在50-60分钟（不超过60分钟），依旧安排在器械训练以后，心率不低于70%；

2、运动前，他会摄入一份蛋白质（如乳清蛋白粉）、两份BCAA；

3、器械训练的形式（比如重量组数）基本上不会变，但是因为状态下降，可能不会再冲刺极限重量；

4、这个阶段，碳水的比例开始下调，但不会低于原本的50%，将用复合碳水（杂粮+豆类为主）替代原本的精细主食，蛋白质继续提升。

第三个月

减脂期第三个月，如果之前严格执行，减脂已经达到了一定的阶段，但是出于增强减脂效果的目的考虑，青春建议继续递增运动量。

注意，假如你在第二个月的状态中表现良好、并且目标并不是很低的皮脂，那么你可以延长第二个月的运动模式：

1、每个循环（训练周期，一般4-6天一个周期），每天额外再增加一次有氧，时间控制在30-40分钟，青春的建议是：这个阶段适合一天二练，每次都是“器械+有氧”，暂时不建议空腹有氧！

索队觉得，大部分人可能没这个时间，那么你可以额外安排一次HIIT（比如早上），仅需20分钟，点击这里可以阅读HIIT：

2、训练前依旧需要摄入蛋白质、BCAA，不建议进行空腹有氧；

3、器械训练的形式（比如重量组数）基本上不会变，如果一天二练，建议一次大肌群一次小肌群，点击这里可以参考：一天二练？这真的是最好的健身方案？

之后？

经过三个月的刻苦减脂，基本上大部分人已经能达到一个不错的状态了，如果你还不满意，继续延长最后一个月的模式即可（不要轻易继续减少！）。

当然，如果你原本体重很大（注意，要结合身高考虑），建议先参考这个文章：这可是技术活：减脂和减重，在减脂前先进行一个月的减重，避免关节的损耗。

青春还提供了他备赛的具体方法，但索队觉得，毕竟大部分人不会去备赛，所以就不展示了。