单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记

写在前面：文章前半部分内容仅仅是我个人的一些回忆和对比，关于训练及饮食细节的分享写在后面，时间有限的铁粉可以直接拖到最后看。

对于肌肉的痴迷，大概算是与生俱来。还记得上幼儿园的时候，每天都会画好多“肌肉超人”——夸张的倒三角，巨大的肩膀，青筋暴起的手臂（现在想起来，我好像会在每个胳膊上画三四个肱二头肌=_=）。

然而在我人生的前21年里，我都是一个单薄的“中国式青少年”——175的身高，110多斤的体重，穿短袖的时候，衣服在身上荡来荡去。尽管喜欢各种运动，比如篮球，游泳，但是这些运动没有给我带来身材上的实质性改变。

（图为2012年）

因为太瘦，因为想要变强，因为羡慕照片里的肌肉模特，我开始了健身。最开始的时候，我并没有一直去健身房，大部分时间在宿舍做自重训练。各种角度的俯卧撑、在门框上做引体向上、自重深蹲，能尝试的都会去尝试。假期会去健身房训练，但也基本属于“瞎练”。

健身初期总是很甜蜜，我的肌肉开始增长，慢慢出现了轮廓，力量也有所进步。但是当时对于健身的认识，只停留在运动本身，基本不具有合理性，而且对于营养补充并不了解，只知道肌肉合成需要蛋白质，为此还买过大豆蛋白之类的蛋白粉作为营养补充，还每天担心吃“这么多”蛋白质会肾衰竭（现在想起来觉得搞笑……）。进步很快就停止了。

（图为健身几个月后）

后来我进行了大量的学习，一直持续到今天。有了一定的理论基础后，我的训练得到了极大的提升。从2013年4月开始，我开始了系统地训练。

一开始我并没有采用过于分化的训练方式，而是采用“推、拉、下肢”的方式进行训练：一天胸肩三头、一天背二头、一天腿。惭愧的是，一开始训练的时候，并没有重视下肢的训练，经常skip the leg day，导致去年去年的时候，还债还的非常辛苦。

而且当时对于饮食的认识并未体现到实践中，学校食堂也基本满足不了需求，不过那一年还是取得了实质性的进步，身材开始有了雏形，也让我有了更多信心（跟大多数铁粉一样，信心就体现在开始频繁脱衣服上=_=）。

（图为2013年7月）

这个阶段，我的目标很不明确，既想尽可能地获得肌肉增长，又想保持很低的体脂，为此我还一周五次有氧，吃东西的时候生怕摄入热量过多。因此，我的体重并没有增长太多，最后稳定在65公斤。渐渐地我就感受到了进步的放缓和力量的瓶颈。

想要特意提醒大家的是，体重虽然不能作为体型改变的唯一评判标准，但是对于增肌期而言，体重的增长绝对是进步的重要指标，表明你获得了实质上的肉量提升。我在65公斤这徘徊了好几个月，并没有看到自己有什么改变。我知道需要明确目标并有所舍弃了，因为徘徊不前对我而言就是退步。

2013至2014年，是我专心增肌的一年。可我的健身之路依然比较坎坷，因为在校读研，饮食问题一直困扰着我。食堂的饭菜大家都懂，而本人又不舍得花钱买补剂，所以只能依靠多吃和猛练来提高肉量。我开始偏向于大重量为主的训练方式(复合动作5~8rm为主)，集中解决肌肉量太少的缺点。

这一年体重有所增加，终于达到了70公斤，然而由于饮食结构的不合理，脂肪比预期增长要多。但是我的整体体型、力量和对于训练的认识都有了不少提升，还在学校建立了健身群，结识了很多志同道合的肌友，对我而言还是收获很大的一年。

还有一点与2013年有显著区别，就是我再也没在健身房脱过衣服，因为过去觉得自己牛逼到飞起，现在反而对自己哪儿都不满意。眼光和要求的无形提高，大概也是进步的一部分。相信很多铁粉都有所体会。

（图为2014年间）

2015年是收获最大的一年。我在体重、围度、力量、比例上都有了较为显著的突破，我的体重终于超过了75公斤、并且脂肪维持在一个相对良好的水平。

2015年7月跟8月，我安排了有史以来第一次减脂。由于是假期在家，可以自己安排饮食，配餐，并监测变化。现在回忆起来，减脂速度稍微有点快，大概掉了一些肌肉，损失了一些力量，但是我头一次把体脂降到了自己满意的水平。

减脂期我的食物来源主要是鸡胸肉（偶尔红肉）、鸡蛋、糙米、燕麦米、橄榄油、花生酱、水果、和大量生鲜蔬菜。也开始重视补剂的使用，买了乳清蛋白和酪蛋白。每天基本上就是吃吃吃，每隔两个半小时就会吃一次，一天大概7餐左右，少食多餐。

做法尽量清淡少盐，鸡胸和鸡蛋基本上水煮，偶尔用小油煎。每餐都保证有蛋白摄入，碳水尽量安排在早上、练前和练后。训练中以中轻重量为主，练后有氧，一周五次。大概8周的时间，我的体脂降到了很低的水平，手臂、胸前甚至下腹都能看到清晰的血管，肌肉横纹拉丝明显。

近两个月减脂后又恢复了增肌的主题。从2015年9月到现在，我练得更重，吃得更多，也更加重视力量的增长。弱项深蹲从2014年的110公斤涨到了160公斤，硬拉也从140公斤涨到了接近170公斤。无奈的是开学后，正餐只能以食堂为主，再次面对着饮食困难。

于是我更加注重补剂的使用，继续购入了乳清蛋白、酪蛋白和增肌粉。但是基础饮食的重要性绝对在补剂之上，重视基础饮食会让健身事半功倍，无论增肌还是减脂。

（图为新一轮增肌的照片2015年）

下面跟大家分享一些我觉得比较重要的tips。

关于健身这项运动：

1、明确目标。根据实际身体状况来确定是增肌还是减脂。健身房都有体测，可以根据体测结果的建议方案进行选取。没有做体测的，可以按照以下方法进行大致考量：

肌肉量和脂肪含量都低的“干瘦型”身材，建议增肌；

体重偏低、且肌肉显著偏低而脂肪较高的人（多体现为BMI值偏低而体脂正常或偏高），建议增肌；

体重体脂偏高、且肌肉量正常的人，建议减脂；

肌肉量大的，可以根据主观需要进行选择。

增肌和减脂的训练方法稍有差异，增肌可以采用偏大的重量和更高的训练强度，减脂的训练则体现为“短平快”，中轻重量为主，因为减脂期伴随着热量赤字，肌肉基本没有生长的余地，过训容易伴随肌肉流失。

2、确保安全。无须赘述。

3.学会思考。没有良好的理论储备做基础，健身也只能是“玩得开心”。从训练技术，到饮食原理，到解剖，到运动学理论，再加上自己的思考和实践。自己的思考尤为重要，自我判断能力的提升，是理论水平和训练水平提升的结果，更是前提。网络太杂，网红太多，教练水平参差不齐，若把看到的听到的每句话都奉为真理，显然是愚蠢的做法。

4.寻找弱点。不要照搬别人的训练计划，因为训练计划应该是因人而异，针对弱项的。弱势部位也许不需要每周多练一次，但是弱势部位需要更高的训练技巧、更多的精力投入和更敏锐的监测。

5.注重整体。比例是体型的关键。男生不要只盯着腹肌，女生也不要只关注臀部。拥有良好比例的训练者基本都有好看的腹部和臀部，而只有腹肌的瘦子和只有大臀的胖子，并不能称之为好身材。

关于胸部训练：

1、胸大肌上、中、下部肌纤维的起止点差异和走向不同，使得上斜、平板、和下斜卧推时，手臂和躯干间的夹角略有差异。上斜卧推时，手臂和躯干间的角度应该较小，以顺应胸肌上部肌纤维的走向（胸锁关节处至肱骨）；同理，平板卧推时，手臂与身体间的夹角可以大一些（此处肌纤维走向为胸骨至肱骨）；下斜最大。

2、我个人喜欢在卧推组间休息时，进行胸大肌的主动收缩，而不是拉伸。因为收缩可以给我提供强烈而持续的泵感。

3、双杠臂屈伸时，在最高点时将肩胛骨轻微前移，给予胸肌更强的顶峰收缩感。

关于背部训练：

1、硬拉、硬拉、硬拉。大重量的硬拉对于整体力量、背部厚度和力度感的塑造是无可比拟的。罗尼曾夸张地说：没有硬拉，背部训练不管练什么、练多少，都是白搭。

2、我个人的背部训练是根据不同角度进行安排的。一般会先做硬拉，硬拉结束后，我会进行引体或高位下拉、T杠划船或杠铃划船、绳索划船或单臂划船这三种不同角度的动作，之所以这么安排，是因为从侧面看，这三种动作的负荷与身体间的夹角依次是钝角、锐角和直角。个人认为，这样进行训练，能从多个角度完整地刺激到整个背部。

3、背部训练时，动作形成要大，在每次动作中，都做到背部肌肉的充分拉伸和充分收缩。