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之前一直订阅的读者曾陆陆续续发来一些他的减肥增肌图片，改变很大，所以我跟他提有没有可能形成一篇文章，几天没见他回复，今早上打开平台一看，发现他已经发了一篇文章过来了，默默感动中，也发上来给大家看一看，希望能够激励到一些人。

大家好我叫E ，在半年之前我的朋友还叫我做胖子，那时连我自己都看不过，所以我下定决心去减肥。为了专注减肥，我找了一份时间不太长的工作（早11点晚7点），还考了一个教练执照，现在让我跟大家分享一下吧。

减肥分三大元素：运动，饮食和心态；及三大阶段：减脂，增肌和收线条。

第一阶段：减脂

我健身前重 93kg，体脂达33%，肌肉量却只得30%。

我的运动训练是以减脂为主，一天上两次gym房，连续运动两日，休息一天之后重复以下。

Day 1－－ AM：胸,肩,腹 PM：20分钟HIIT,20分钟有氧

Day 2 －－AM：背,腹 PM：20分钟HIIT,20分钟有氧

Day 3 －－AM：脚,二头,三头 PM：30分钟有氧

饮食方面我会选择少食多餐，早餐会吃100克麦片，两只鸡蛋（大概350个卡路里），之后去做运动。运动之后会喝35克乳清蛋白奶粉加一条香蕉（大概400个卡路里）。

训练后工作，下午两时会吃一份三文治（大约400个卡路里），六点钟会再吃一碗牛扒米粉（大约600个卡路里），然后准备运动。运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治（大概200个卡路里）。

每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。

起初运动效果显著，一星期可减两至三斤，但到了第二个月，出现了平台期，此时坚定的心态是非常重要，因为很多魔鬼在面前出现，例如会收到很多朋友的邀请出去吃饭，但我都坚持下来，每两星期只跟他们相聚一次（来平衡一下自己的心理，哈哈哈）。

至于突破平台期的方法并不困难，只要加强训练度，很快都会冲破平台。减脂阶段后期我平均一星期还能减一斤。

第二阶段：增肌

在减脂第四个月之后身形开始渐见成绩，但肌肉量还是非常不足，因而开始改变训练模式。当时我的体重已经减至 170磅，体脂24%，肌肉量增至37%。

为了增加肌肉，我连续五天运动，休息两天之后重复。

Day 1－－胸,腹

Day 2－－背

Day 3－－肩,腹

Day 4－－脚

Day 5－－二头,三头,腹

饮食继续是少食多餐，但会增加碳水化合物的吸收，和增加饮奶粉。早餐100克麦片，一块去皮鸡扒（大约500卡路里）。运动后喝35克遇上蛋白奶粉加两条香蕉（大约500个卡路里）。

下午两点我多数会吃一碗切鸡饭（大约750个卡路里），晚上七点吃一份三文治（大约400个卡路里），临训前饮35克乳清蛋白奶粉（大约250个卡路里）。

这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里，但体脂仍然能减下来。

增加肌肉时期很容易会出现平台期，多数是因为姿势不正确，重量不够或动作不足够而导致的，只要改善姿势，适当增加重量，好快又会有突破。这里有个小秘方，就是一定要做深蹲和硬拉。

除了训练及饮食，我也会不停上传照片到网络上来建立自己的信心，当很多朋友都觉得我有重大的改变时，就是我继续努力的动力（这是非常重要的！！)。

第三阶段：收线条

在展开训练的第五个月之后，我发现自己「好胀」，看不见应有的肌肉线条，所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至70kg，体脂17%，肌肉量39%。

训练主要以复合动作(compound exercise)、超级组数(Superset)，及HIIT为主，仍然是一星期五天。

饮食继续维持少食多餐，为了控制饮食，我自己准备饭盒上班。早餐食麦片，运动后喝乳清蛋白奶粉，之后每三小时吃一个饭盒（一个饭盒大概400个卡路里）。

现在的身体肥瘦组合

我的体重减至68kg，较开始时足足减了22kg，体脂亦减至12%，肌肉量则增至46%！不过因为之前我是个肥仔，所以减肥后皮肤比较宽松（有少少脂肪都会下赘……)，所以我自己的目标是5%体脂，现在还努力中。

最后想跟大家讲，我自己页有好多时候想放弃，但我会问自己我的目标到达了吗，最紧要记住曾经笑话你胖的人，你要证明你比他强！所以大家一定要坚持，并记住最紧要系心态！

读得书少，文笔不好，如有写错字的地方，多多体谅，希望小小分享能够帮到大家。