健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

说起减肥，谁还没经历点波折？今天的“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥，结果体重反弹40斤。而现在，除了运动，她什么减肥方法也不相信。

错误的节食

我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食，一天摄入不足 400 大卡的食物， 120 斤- 90 斤- 105 斤 - 75 斤- 115 斤- 95 斤- 115 斤，从轻体重波动式反弹到 115 斤！

在节食减到 86 斤时，我做过一次身体成分检查才知道，减重减的全是肌肉、水和无机盐，尤其是肌肉，指标数少得可怜，倒是脂肪快要超上限了。

86 斤的妹子体脂率居然达到 26.7% ！身体的基础代谢也非常低，难怪之后会迅速反弹！所以各位千万不要被体重的数字给迷惑！体脂率才是衡量好身材的标准！

开始健身

健身快 2 个月时，腹部有收紧，但脂肪还是太多。

我开始调节饮食结构，零食饮料全戒。健康饮食+运动，让我体型变化很大，而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力，坚持了几个月（偶尔也有偷懒），体重降下来了，不容易发胖，维持在 96 - 98 斤，体脂率 23.5% 左右。

去健身房、以及在家 Keep 之后，现在体重 90 斤，体脂 19% ，肌肉线条更明显，也养成了每日必练的习惯，成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。

虐腹训练

一般，腹肌训练不需单独安排一天练，可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型，我把腹肌训练分为以下三类：

第一类：垂直腿卷腹，卷腹，反向卷腹，屈膝卷腹，摸膝，西西里卷腹，俯卧提膝…

第二类：仰卧单车，侧卧抬腿，单侧卷腹，摸脚…

第三类：单侧支撑，平板支撑，平板支撑交替抬手，四点支撑，仰卧交替抬腿…

训练时，从第一类里抽选出3个动作，第二类抽出 1 - 2 个动作，第三类抽出1个动作。每个动作 2 组，每组 25 - 30 个，组间休息 30 秒以内。

训练Tips

1、给想减脂的 Keepers 推荐 HIIT 和 tabata 课程，一周最好做 3 次左右。偶尔我也会组合一些动作，比如在力量训练里串入开合跳，burpees 等动作，变速跑也可以，比较灵活。

2、训练计划时常变，至少 1 个月变 1 次，总做一样的训练，身体会习惯，增肌和减脂容易进入平台期。

3、任何形式的运动都要尝试，HIIT 固然好，跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。

4、不要惧怕力量训练，就算是喜欢麻杆身材，力量训练也是要做的，因为它会让你的肌肉线条更流畅，身材更完美。

5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样：这周做 12 个，下周 12 个，下下周 13 个，再下一周 11 个。长远来看，保持大体增长趋势就可以，这样的训练方法对增肌的效果更好。

6、训练顺序应该先核心、后其它；先大肌群，后小肌群；先整体、后局部，很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练，其实这是错误的，因为之后的训练会使根本用不上力，反而适得其反。

7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。

饮食结构

我一般不制定饮食计划，因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理，「各成分比例」合理就可以。

以下是我的饮食结构:

减脂前：主食 55% （粗粮 5 - 10% ，细粮 45 - 50% ），肉蛋奶鱼 20% ，果蔬 20% ，零食饮料 5%

减脂期：主食 25% （粗粮 15 - 20% ，细粮 5 - 10% ），肉蛋奶鱼 30% ，果蔬 40% ，坚果 5%

饮食Tips

1、各种营养还是从食物中摄取最好，但如果饮食上保证不了，补剂还是有必要的。

2、减脂的 Keepers 要保证摄入热量不要超过日常代谢（TDEE）所需热量的 70% ；但吃得不要过少，摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。

3、少食多餐，哪怕只吃两口，也得加餐。

4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况，身体会做出调整，降低代谢，来阻止脂肪分解，偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系，就不易出现代谢降低的情况，大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝，尽量选择高碳水高蛋白的健康食物，避免垃圾食品。

5、养成记录摄入热量的习惯，蔬菜可以不计，但是油脂，哪怕是小半勺也要记。