体脂降低11% 最快需要多久？

很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题，我个人总结了几个，你们看看你们自己问过哪些：

1、我只想要有线条，不想太壮（最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉，最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情，因为有些朋友先天代谢高，要么吸收不好，平日他们的营养摄入都无法让他们长肉，加上艰苦的锻炼，更加难，瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路）

2、我多久可以出腹肌？问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪）

3、单纯跑步减肥可以么？我个人认为很难，除非你可以十年如一日的进行，并且改变饮食习惯，否则你停下来马上更肥。原因我举说明，如果你每天摄入3000卡，自身基础代谢1600卡，那么剩下1400就存起来，如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了，消消耗1400，你就不会胖。

如果消耗1500，那就说明你瘦了，因为摄入3000，你消耗了3100，如果你停止跑步，还是吃那么多，恭喜你，你又开始肥回来了，这就是跑步减肥的坏处，但是如果你练习了力量，肌肉增加了，你的基础代谢提高了，比如达到2000，那么你还是吃3000，你胖起来的速度就会比他们慢，因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持！

以下我总结我这九个月减掉25斤，体脂从20%减少到9%的一些经验希望能对大家有所帮助：

第一饮食篇：

早餐必须吃，如果不吃早餐午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说，接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题，少吃多餐是保证食物源源不断。

那么身体就不会强迫存太多脂肪，这里我要提高我经常提的一个例子，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物，那么这些食物必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗，一早上下来啥都没用存下来。

我的早上起来一般先来半个玉米，或者一两片面包，一点牛奶或者鸡蛋，10点饿了，再来半个玉米，然后就到午饭了，午饭小碗米饭，然后蔬菜随意，肉类适当，下午四点加餐，玉米或者红薯土豆任选，鸡蛋两个，只吃一个蛋黄，晚上健身完回来补充蛋白，牛肉不摄入碳水化合物，不吃米饭，蔬菜任意。

关于碳水化合物选择：少吃白米白面，原因是白米白面同等热量下，比玉米红薯土豆消化快，没饱腹感容易饿，比如你吃块面包含500卡，半小时消化完，又饿了，肯个玉米也会500卡，但是玉米消化慢，一早上都饱饱的，这就是我们选择粗粮的主要原因，消化慢有营养，耐饿！把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥，我个人是不饿就不吃，饿就吃一点，我有过一次吃一口的哈哈！

第二关于力量训练和跑步先后问题：

一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪，原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理。

开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了，但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么悲剧了，身体要分解肌肉来维持力量训练了！

还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。

第三关于减肥类药物：

有些是脱水，有些排宿便，身体很多水分，宿便据说十斤，这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因，减肥不是减重，减肥是减掉脂肪，用体脂含量来判断肥胖比较科学，正确的应该是减脂不减体重，不要死命的瞄准体重，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的三分之一，而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍，这就是为什么有些健美运动员，吃好多，但是不会肥，因为肌肉需要很多能量来维持！

第四关于练什么动作和怎么练

新手刚办健身卡，多半热情高涨，前一个月主要熟悉健身器械使用，熟悉动作，具体动作可以看我前面微博，前一个月熟悉大部分动作，找感觉，去到健身房每个动作做一两组，全部过一轮，找到感觉，中等重量，重量的选择一般是能做16个以上就算轻，做不了八个就算重，一般在8/15个之间合适，一个月过去，你熟悉了所有的器械，就可以开始雕塑你的梦了！

第五关于训练的安排

我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，首先要熟悉身体哪些是大肌群是72小时才能恢复的，那些是小肌群48小时恢复的，大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次，胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次，只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次，我的计划是一周六天训练，第一天胸和三头肌，第二天背和二头肌，第三天腿和三角肌，腹肌穿插其中两天一次，每周跑四次，练腿那天不跑步，其余每次跑45分钟！

第六动作选择：

动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，动作组间休息要把握好想增大肌肉块就休息稍微短点，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点冲击更大重量，胸肌多练上胸，尽量把上胸放第一位练，因为上胸肌肉少，发育慢，还有不要担心腿会变粗，一定要练腿，练腿可以提高荷尔蒙分泌，练腿才能促进肌肉生长，女生不要怕练壮，女生荷尔蒙分泌只有男生1/16这样，男生推100斤能达到的效果，女生推1600才可以，所以女生为了马甲线往死里虐啊！