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本文适合初级及以上训练者

内容标签：脊柱 调整

原著：Maryann Berry

编译：陆肆壹

本文是基于非病理性脊柱问题，只在帮助放松相关肌群，不能用于诊疗。

什么是脊柱后凸？

脊柱后凸（脊柱后弯、驼背）指的是后背呈现夸张圆弧形的体态，尤其是脊柱的胸椎部分。

这种情况通常伴有疼痛、紧绷、肩胛骨和颈部之间的灼烧感，以及其他部位的疼痛症状。

满大街都能找到这样的人。

作为一个体态专家（Maryann Berry，也是文中动作的示范者），我在各个年龄层的人身上看到这种情况，包括青少年。我已经成功地扭转了许多客户的驼背问题。

如果你要处理它，首先要明白的是，“驼背”并不是一种“疾病”（真正的驼背其实并没有想象中那么多）。

大多数情况下都是可以纠正的。

在扭转这种情况的过程中，如果你找到了问题的根源，而不是试图解决问题表面，将获得最大的成效。

大多数人脊柱后凸的真正罪魁祸首是缺乏运动，随着时间的推移导致肌肉无力，骨骼失调，关节不稳定，然后形成了驼背体态。

记住的最关键一点

骨骼的位置，取决于肌肉状态。你的脊柱之所以是现在这幅模样，是因为周围各部分肌肉状态（不同的松紧程度）把它固定成了这幅模样。

你的骨骼并没有长畸形，也没有软组织的问题，只是肌肉问题让你呈现了“驼背的样子”。

许多人不良的脊柱位置可以改变，甚至不需要极度痛苦的按摩、坐如针毡的矫正。

脊柱后凸只是你身体问题的局部反馈，还有更深层的原因。在大部分情况下，骨盆的状态会直接影响脊柱状态。

附着于骨盆的肌肉群对人体行动能力产生了非常重要的影响。它们决定了整个脊椎和肩带的位置及功能。

为了扭转脊柱后凸，你不仅需要恢复胸椎的灵活性，同时也要恢复骨盆的力量和功能，你的整个身体会因这两个部分的调整而发生巨变。

左边这张照片，是我27岁时处理慢性髋关节疼痛时拍的。头部在垂直线的前面，胸椎（上背）是圆的。

右边的照片是最近拍摄的，大约8年之后。今天，髋部完全没有疼痛，骨盆和脊椎已经完全恢复了灵活性。

那么我是怎样纠正体态的？并且制造了长期、稳定的积极变化？

——通过每天的矫正拉伸和练习。

脊柱后凸的纠正练习

有三种“开胸动作”可以使你的体态有很大不同。

如果你想要尝试它们，一定要先具备一定的运动经验和运动常识，学会鉴别和去除对你来说“感觉不对头”的矫正动作。

下压拉伸

1.站着面对桌子或柜台，物体高度处于你的腰部和胸部之间。把你的手压在上面，然后脚向后退，让你的脚处于髋部下方。

2.看看你的脚，确保双脚尖是笔直向前的，或者是轻微的内八姿态（这真的很重要）。然后调整你的髋部，让下背做出反弓姿态，把你的胸部向地板方向移动。这期间保持肘关节锁定，并收紧你的股四头肌。

3.保持自然呼吸维持1分钟。确保你双脚分配的体重是相等的。

这个练习将促进胸椎的伸展，让缩成一团的胸椎和小肌群拉开。

静态扩张

1.四肢着地，手腕位于肩部正下方，膝盖位于髋部正下方。

2.将双手向前移动6英寸，接着躯干向前移动，让胸椎处于手腕前方，而你的髋部现在位于膝盖前方6英寸。

3.张开你的手指，保持肘关节伸直，胸椎重心向下，让你的两侧肩胛骨靠在一起。头部下垂——颈椎在这里有释放感是很重要的。放松你腹部，保持下背反弓。

4.保持这个姿态2分钟。肘部不要弯曲。

这个练习能够让肩胛骨回到正确的位置上，并伸展脊柱。这是一个具有挑战性的练习，你会感到肩膀、前臂和手腕都要卖力工作。坚持下去，到了结束时你会发现这么做是值得的。

地面上脊椎扭转

1.仰躺在地面上，髋部和膝部都呈90度角。你的下肢倒向一边，上肢转向另一边。

2.下面的手臂压住双膝，保持双膝并拢。上面的手臂在另一个方向伸直。

3.转动你的头，看着你的上面手臂的方向。保持你的双膝稳定没有离开地面，自然呼吸，维持1-2分钟后换另一侧。

在这个练习中，人们犯的最大的错误是允许双膝分开。不要让这种事发生，你需要上半身独立于髋部而旋转，如果双膝分开或下面的膝盖离开地面，你就是在作弊。

这个练习将提高胸椎和肩部的灵活性。享受它，练习过后你会感觉很好。

每天练习

你会发现动作本身都没有什么神奇的地方。

但是每一天你都必须非常积极主动地练习。

因为在你的日常生活中，地心引力是一直存在的，如果你有脊柱后凸的问题又不加以纠正，身体就会有不断向下蜷缩的趋势。

改变久坐的习惯，更频繁地移动和使用你的身体，配合其它健身房的常规训练，强化髋部和脊柱的关键肌肉。

让你的肌肉骨骼和神经系统持续受到刺激，会更有力地促使它们保持在健康/直立状态。