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手臂是最容易被看见的部位之一，男生拥有粗壮的手臂会显得更有型、更强壮；

女生拥有纤细的手臂就更有自信脱掉短袖穿上吊带。

所以，为了远离手臂后侧的拜拜肉，女生忙着做各式各样的三头肌锻炼；而希望可以拥有粗壮的手臂撑爆袖口的男生们，也不得不努力练就三头肌。

下面，小编就带大家来学习这几个肱三头肌的练习。

在进入练习前我们要先知道在一次锻炼中应该做多少组肱三头肌练习？

在初学者阶段，肱三头肌的总训练量不要超过3 ～ 5 组。在经过3 ～ 6 个月的稳定训练后，你可以将这个数字提高到5 ～ 7 组。如果想达到高阶的健美运动员那样可能需要8 ～ 12 组的肱三头肌练习。

肱三头肌下压（斜杆）

开始姿势

1. 将直角杆安装到高架滑轮上。

2. 保持膝盖稍微弯曲，背部挺直，双脚与肩同宽或前后错开。

3. 面对高架滑轮，使用正握姿势握住直角杆。

4. 将直角杆向下拉到足够远的位置，让上臂靠在躯干的两侧。

5. 肘部应该微曲。

练习技巧

1. 只移动前臂，慢慢地下压直角杆，直到手臂完全伸直。

2. 保持伸直姿势1 ～ 2 秒，然后当下臂返回到起始位置时，保持抵抗。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

长凳之间的臂屈伸

开始姿势

1. 站在距离大约3 英尺（0.9米）的两张长凳之间（根据个人身材而改变距离）。

2. 将双手放在一张长凳的边缘，双手与肩同宽，并将脚跟放在另一张长凳上。

3. 完全伸直手臂，保持这个姿势。

4. 在大腿上面放一个配重片，以制造额外的挑战。

练习技巧

1. 开始动作：慢慢地弯曲手臂，直到身体低于长凳。

2. 伸直手臂，慢慢推回到起始位置，并重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

头上绳索肱三头肌伸展

开始姿势

1. 将绳索连接到高架滑轮。

2. 背对滑轮机站立。

3. 双脚前后错开（一条腿在另一条腿前），前脚平放在地板上。后脚弯曲，只有跖骨球接触地面。

4. 用正握姿势抓住绳子（掌心相对），并稍微向前弯腰。

5. 在开始姿势中，上臂要与耳线平行。

6. 肘部完全屈曲，绳子在脖子后面。

练习技巧

1. 开始动作：慢慢地伸展前臂。

2. 保持完全伸展的姿势1 ～ 2 秒。

3. 慢慢地让手臂恢复到起始位置。

4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

5. 屈曲只发生在肘部——上臂保持不动。

坐姿单臂哑铃肱三头肌臂屈伸（中立式握法）

开始姿势

1. 坐在一张平的长凳上，双脚平放在地板上。

2. 用正握姿势握住一个哑铃（在整个动作过程中掌心朝前）。

3. 双臂完全伸展，将哑铃举过头。

练习技巧

1. 降低哑铃，直到前臂平行于地板。

2. 此时，哑铃在颈后（完成动作）。

3. 在动作的最低位置不要晃动，慢慢地将哑铃伸展到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

4. 换另一只手重复。

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以上内容来自

《周期力量训练（第3版）》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

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