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肱肌是附着于手臂肱骨上的一块单关节肌肉，它的功能比较单纯，就是弯曲手臂让小臂靠近大臂，不像肱二头肌在弯曲手臂的同时还具备旋转前臂和肩屈功能。

如果这部分肌肉不够发达，就会让你呈现出手臂侧面视觉效果还行，正面没什么训练痕迹的囧境。

至于肱肌的专项训练，我们都做过哑铃垂式弯举（手握哑铃，掌心相对），这种握法能够适当削减弯举时肱二头肌的压力，较集中地训练到肱肌。

不过，我们还可以进一步改造这个动作——“体前交叉垂式弯举”，让小臂在躯干前侧移动，运动轨迹指向对侧肩膀，这种方法可以进一步强调肱肌发力。

视频讲解版：

●传统的垂式弯举，运动轨迹是朝前的。而改为朝内之后，你避免了手臂外旋，更加强调内旋和肱肌的承压效果。

●掌心始终朝向自己，保持小臂贴近躯干前侧移动，关注内旋状态下的肘部屈伸，不要在上举时移动肩部。

●建议用单侧收缩来执行这个动作，将一侧手臂训练至力竭再换另一侧。而不是双侧轮动。

第二个专项动作：正手窄握引体向上

●我们都知道，反手握的引体向上对发展肱二头肌很有帮助。而当你采用正手窄握时，肱二头肌的作用被削弱了，肱肌被更加强调。

●手握单杠之后，让两手靠在一起，然后开始引体向上。你要关注拉起时，肘关节角度压缩到最小，而不是关注背部肌群的活动，也不必在乎上臂是否靠近躯干。

如果引体向上比较难，你可以改用史密斯做：

●同理，关注肘关节角度压缩到最小。你不要做成划船动作（让肘部移至体后），那样会让你没法极限弯曲肘部。

●进行以上动作时，统一采用慢速动作，更符合肱肌的发力模式。（快速的、带有爆发力的动作会让肱二头肌也充分参与进来。）