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一个动作训练到一大群肌肉

想象一下，你看到一群健美历史上巨大无比人聚集在哑铃架附近，轮流做一个你从未见过的动作，然后你走上去问他们在做什么：

第一个人，用有趣的德国口音告诉你，“我做的是一种胸部训练，这会给你难以置信的感觉，好像胸肌变得比女人还大！”

第二个家伙，带着更有趣的口音，在完成一组训练之后把200磅的哑铃扔到地板上：“耶巴蒂！你会喜欢这个动作的！莱维贝贝！”

第三个英国巨怪，它的背影覆盖了一半的墙：“我在每次背部训练中都加入这个动作，它能带来很好的背阔肌拉伸”。

第四个训练者“超级拉丝”，是非常棒的健身模特：“我已经训练这个动作多年了，它极好地塑造了我的前锯肌，让我的正展腹部姿势更加完美。”

最后一个人，一个真正的老前辈用奥地利口音告诉你：“这个动作会拉伸你的胸腔，给你一种大力神般粗壮的躯干，这就是复杂的、令人困惑的、甚至是相互矛盾的仰卧上拉。

许多年前，它曾是健美界最正儿八经的“重点动作”。

而今天，在普通健身房里，仰卧上拉的出现几率要比力量举运动员做器械夹胸的几率还更低。

是时候把这个被遗忘的经典动作重新带回我们的训练中了！

最早的仰卧上拉

大约在1911年， Milo Barbell公司和力量杂志的创始人Alan Calvert宣布：杠铃仰卧上拉是“强化胸部形态的最佳动作”。

你听说过旧时代的“深蹲+牛奶”训练大法吗？那些瘦小的初学者被告知要进行高次数的深蹲训练，并且每天喝下一加仑牛奶。

嗯......后来，它变成了“深蹲+仰卧上拉+牛奶”训练大法，这是认真的。

1920年，开始盛行一种训练模式——大重量高次数深蹲+轻重量高次数仰卧上拉。它被作为建造强大体格的诀窍。

这种模式确实是有效的，因为大型复合动作+高热量摄入是一种很有保障的增肌组合。

在那个年代，如果你的上肢训练计划中仅包含1-2个动作，那么“呼吸仰卧上拉”是必须有的。

“呼吸仰卧上拉”的主要好处被认为是扩张胸腔，伴随着动作进行时的每一次肌肉拉伸，你向胸腔吸入大量空气扩张它的体积。

关于这个动作是否能够真的扩张胸腔，略存疑。但不管怎样，当时许多举铁运动员都报告说，“深蹲+仰卧上拉+牛奶”大法给他们带来了巨大的成效。

仰卧上拉的兴衰起伏

1950-1960年代，健美运动员们一直认为，仰卧上拉在上半身塑形计划中是必不可少的。

那时人们欣赏粗大厚实的胸腔，他们认为你不可能在脱离仰卧上拉的情况下达成这种效果。

1970-1980年代，健美运动员的健身房配备了更完善的专项器械，可以更好地瞄准特定的身体部位，其中一个器械是鹦鹉螺下压。

它是70年代早期由健美大师Arthur Jones发明的，被称为“上半身的深蹲”，足以表明当时这个动作的地位。

但这种新型的器械也减少了人们对旧事物的依赖，比如原始的杠哑铃自由重量仰卧上拉。

到了90年代，举铁运动在大众中的受欢迎程度急剧下降，可能是由于“功能性训练”的兴起。

到了2000年初，那些“反举铁运动科学家”成功地让大众对仰卧上拉产生憎恶和恐惧，这个动作被直接与肩关节伤病紧密联系在一起。然后仰卧上拉变成了只有在黑白照片中才能见到的动作。

来自传奇的评价

在仰卧上拉诞生的近百年里，有些举足轻重的人物公开表示对它情有独钟，即便他们的言论已经和“运动科学家”们相悖。

-阿诺德认为仰卧上拉帮助他铸成了史诗般的胸部。

-雷格帕克认为仰卧上拉是胸部训练动作中的巨头。

-多里安耶茨认为仰卧上拉是组成他传奇背部必不可少的部分，以及后来的鹦鹉螺下压。

-麦克门泽尔主张将鹦鹉螺下压定义为最优背部训练之一。

-罗尼库尔曼多年来一直在背部训练中加入大重量仰卧上拉。

-弗兰克赞恩相信他的前锯肌得益于从年轻时就开始做仰卧上拉，后来前锯肌成了他标志真空腹姿势中的亮点。

这串名单上的人物与那些“瑞士球功能训练专家”可不一样，他们的建议值得你仔细思考。

公认的肩关节杀手？——扣上这种帽子有点过了

执行仰卧上拉时，一般人最常见的犹豫是对肩伤的恐惧：躺下的时候，手臂上端着沉重的重量，然后让重量在脸上移动，这会让某些人很伤脑筋。

幸运的是，我们可以采取一些简单的步骤来判断你是否可以驾驭仰卧上拉：

1.你能做全程的杠铃推举吗？下放至指关节接触肩膀，上推至杠铃过头顶，肘部顺利伸直锁定。

2.你能做全程的引体向上吗？下放至躯干和手臂完全伸直，上拉至极限高度，肘部弯曲最大化。

如果你还无法完成这两者中其中一个，意味着你应该先提高肩关节和上肢的柔韧性。而一旦你能够轻松驾驭这两种模式，那么就放心去尝试仰卧上拉。

竖着躺在卧推凳上，而不是横着躺（只有上背部接触垫面）。我认为横着躺并没有什么额外的好处，它所带来的髋部下坠更像是维持动作平衡，而没有在实质上增强肌肉的离心收缩效果。

拿起一个较轻的哑铃，就像你准备做肱三头肌臂屈伸一样，手掌抵住哑铃下端，将其放在拇指和食指之间。

这应该和你学习空杆深蹲时的感觉是一样的，我们是在学习动作和测试运动幅度，所以25磅或以下的哑铃足够了。

首先伸直双臂，稳住胸部上方的重量，然后慢慢地将重量向你的头后方向移动，留意此时相关上肢肌肉的拉伸感。

在舒服的情况下，将哑铃下放到尽可能远的位置，同时保持几乎伸直的肘部状态。你应该可以轻松地做12-15次，尝试逐渐扩大运动幅度，你的手臂应该至少平行凳面，如果能略低于凳面更好。

一旦你尝试了1-2组哑铃练习，感到比较轻松之后，评估一下你肩关节、胸部、背阔肌的感觉——哪些肌肉比较紧张、哪些肌肉比较松弛、哪些肌肉有泵感。然后再拿短杠铃或曲杠试一试，使用双手正握，相同的测试流程。

如果在尝试了轻重量、高次数、多种不同的握法（宽握、窄握、中握）之后，你依然感到肩部不适，才能说明这个动作不适合你。

有时候人们并没有像这样正确地评估一个动作，而仅仅是因为某些专家说它不好就彻底放弃了。

将仰卧上拉作为胸部充血强化训练

仰卧上拉在大多数情况下是以“训练胸部”而闻名的，这有一定道理。想象一下平版、下斜、上斜飞鸟动作、器械飞鸟动作、以及各种角度的绳索夹胸。

这些动作都发挥了“肩伸或肩内收”的功能——将手臂从离开身体的位置移动到你的身体前方。听起来这些动作都是相同的运动模式，对吧？

有趣的是，Bret contrera的肌电图分析证实了仰卧上拉在胸部训练中的作用：“2011年11月，应用生物力学杂志的一项研究显示，仰卧上拉中胸部的活跃度比背阔肌高出很多。

我认为在仰卧上拉负重的移动阶段，胸部处于有利的发力位置。但在负重下放到底部的时候，背阔肌得到了很好的拉伸和激活效果。随着重量被举起，力矩发生改变，背阔的张力很快就消失了。

而鹦鹉螺下压则避开了这些问题，强化了背阔肌的持续紧张，它弧形的运动轨迹+恒定的持续张力，比较像仰卧上拉和直臂下压的结合体。这种效果是自由重量达不到的。

综合考虑这些因素，假设我们用仰卧上拉来训练胸部，应该将它放在训练课的结尾，在其它相关协同肌都已经疲劳之后。因为仰卧上拉涉及的肌肉实在太多了，在你状态完善的时候，其它肌肉可能会强有力地分担掉胸部的作用。

所以，在你的下一次胸部训练的最后，用杠铃或哑铃仰卧上拉来收尾，做3-4组，每组8-15次。一定要把注意力集中在挤压胸肌上，尤其是动作的向心阶段。