本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:背部失衡 专项纠正
健身爱好者当中,经常会出现一类人,上背部凹凸有致,形态可观。而越往下越寒颤,背阔肌靠下的位置浅如薄膜——尤其是在背展双肱二头肌状时。
如果你特别不幸:背阔肌天赋远远低于常人,那么你会极难发展出背阔肌靠下的体积。但是,对于天赋正常的大部分健身爱好者,应该去技术方面找原因。
上背部对宽距、正握的垂直拉和水平拉动作反应比较好,所以当你想要弥补下背阔肌问题时,应该避开宽距正握动作——去采用窄距,对握或反握。同时,运用单侧动作,能帮助你更巧妙地设计运动幅度。
下斜单侧哑铃划船
●将下斜凳调整至接近45度的倾角,将你的一侧脚挂在高处,向下俯身。此时你的髋部一定要比肩部更高。这种体姿削弱了上背部的作用,让背阔肌靠下的部分处于机械有利位置。
●一侧手支撑垫面,另一侧进行带有弧度的划船。记住为了吻合背阔肌的纤维走向,运动轨迹一定是弧线,而不是直线。
●不必将哑铃下放得太远,那可能会更激活你的大圆肌和屈肘功能。
●特别注意上提哑铃的阶段,以背阔肌下部为初始发力点,将哑铃延弧线拉得足够高、足够远,努力挤压背阔肌下部。
●如果你的下斜凳允许你将上面这只脚固定得很牢,那么你可以在这个动作中使用较大重量。
悍马机单侧高位下拉
●侧着坐在下拉器上,而不是正着坐。
●单手抓住手柄,进行单侧下拉。
●由于悍马机的运动轨迹是弧形,所以更有利于你伸展和缩短单侧背阔肌。
●同样注意动作中不要过分伸直手臂,削弱肱二头肌和大圆肌的作用。
●没有悍马机,可考虑用单侧龙门架下拉来代替。
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