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本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：直腿硬拉 腘绳肌特性 暴增

如果说健美式深蹲是训练大腿前侧股四头肌的王牌动作，那么直腿硬拉就是训练大腿后侧腘绳肌的王牌动作。

腘绳肌由大腿后侧一系列肌肉组成，具备很强大的力量潜力——在专业运动员领域，腘绳肌的力量可能比股四头肌大很多。

另外，腘绳肌的发达程度对深蹲力量和膝关节健康有特别重要的影响，所以我们不仅要认真训练腘绳肌，而且要设计大强度动作来专攻它。

直腿硬拉发挥了腘绳肌的重要功能——伸髋（相比于屈膝，伸髋更符合自然功能，而且力量增生潜力更大）。而且直腿硬拉能够带来非常强的离心收缩效果，造成更多肌肉微损伤、创造增长的先决条件。

●直腿硬拉的“直腿”指的是“接近”完全伸直，没有锁死膝关节。

●先来分析一下直腿硬拉的动作幅度，这个动作的下放幅度是没有太大争议的：在保持躯干平直的条件下，将杠铃下放到力所能及的程度——一般是越过膝盖一点点。如果你的躯干发生明显形变（圆上背或圆下背）说明下放幅度过头了。

●比较有变数的是上举幅度，你该起身到什么样的程度？通常有有三种模式：

模式一——起身至身体完全中立（此时你的腘绳肌肯定放松了）

模式二——不完全站直，保持腘绳肌持续处于紧张和拉伸中

模式三——站起后，做出一个果断的“骨盆后倾”，给腘绳肌制造额外的顶峰收缩效果，但注意不要弄圆下背。

本文的作者认为，对于有训练经验的爱好者来说，可以剔除掉模式一，在实操中穿插模式二和模式三。

模式二的特点

优点：这种半程动作让你达成非常好的腘绳肌孤立效果，目标肌肉会时刻处于最强紧张状态中。

缺点：由于时刻保持躯干前倾，如果你的做组次数偏高，那么你的竖脊肌（下背）反应也会很明显，带来下背过劳风险。

模式三的特点

优点：你可以在驾驭较大重量的同时，更全面地发挥腘绳肌的功能，同时由于你站起时的顶峰收缩状态，每做一次动作，下背压力都会得到适当缓解。

缺点：你可能破坏了腘绳肌的孤立效果，因为当你做出骨盆后倾姿态时，其它的“后倾肌群”也或多或少参与进来。

那么，最明智的方案是什么？——在一组动作中同时穿插使用模式二和模式三：

假设这组做8次，那么意味着你会做（3次半程+1次全程）x2

转化成普通话就是：

半程+半程+半程+全程+半程+半程+半程+全程 = 8次

●这样一来，你的直腿硬拉有效地发挥了各种模式的优势，同时又避开了各种模式的劣势——你既维持了腘绳肌的孤立效果，又缓解了下背压力。

●这种特殊的动作节奏，可以让你做完8次时，心理上好像只做了2次——你将每4次（半程+半程+半程+全程）当成一个整体。

●心理上的巧妙欺骗，帮助你运用更大的训练负重，激发腘绳肌的力量和体积增长潜力。而且，这种安排也有助于你达成训练课之间的渐进负荷：

---每次训练统一做2个正式组（勿贪多），负重和次数相同。

---每连续训练4-6周减载一次。

---计划的初期增幅是5KG，当你后期很难添加5KG时，改为增幅2.5KG（1.25公斤的两片）

---实践中你会发现，采用这种进阶模式，腘绳肌的力量和体积会发生长期持续的、翻天覆地的变化。