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本文适合所有健身爱好者

内容标签：高级技术 误用 滥用 恢复

增肌/健美的高级训练技术——一般指的是那些追求肌肉超越力竭，制造肌肉深度疲劳的方法，这些方法一般仅适合比较成熟的中级训练者和高级训练者。

这类人已经开发了自己绝大部分的增肌潜力，进步特别缓慢，所以在计划中穿插这些残忍的技术让肌肉去被迫做出适应和变化。

高级训练者经历了一次卖力的训练课后，可能要整整3周时间才能恢复并再进行一次相同模式的训练课。

所以，不同水平训练者所采用的计划应该是截然不同的。当你还是初级水平时，训练计划应该比较简单，主要任务是平稳地增长基础力量（这个过程中也会伴随着明显的肌肉量变化）。如果初级训练者盲目痴迷高级技术，会导致肌肉力量和肌肉量都停滞不前，甚至发生“练了几年没什么变化”的悲剧。

在超凡体格线下训练营中，我们给学员们详细分析了训练计划的进阶理论，以及如何准确判断自己当前所处的训练等级。

那么今天这期视频，着重介绍三种最常见的高级技术（你尤其会从顶级健美运动员的youtube视频中看见这些技术，但未必有资格运用它们）：

1.强迫次数

指的是你先用一个重量训练至力竭，然后放下重量喘几口气，再端起同样的重量继续做，最终达成一个预定的“总次数”。通过这种方法，你有效提高了整体训练量，并制造深度肌肉疲劳。

●你选择的初始重量，决定了强迫次数的模式。比如你的第一组做了20次，意味着选择的重量偏小，可以做较多的强迫次数，比如间歇5秒，不断地+3、+3、+3、直到做满50次。像这样：

20次力竭、歇5秒、+3、歇5秒、+3、歇5秒、+3、歇5秒、+3......=50次

●但如果你选择的初始重量偏大，你就不能拖泥带水做这么多额外的强迫次数。比如你第一组做到8次力竭，那么你最多只能进行2次强迫次数，而且小间歇要长一些（10-15秒），最后达成12次总次数：

8次力竭、歇15秒、+2、歇15秒、+2=12次

如果你用大重量拖泥带水地做到30次，必然给关节和结缔组织带来非常不当的压力。

2.渐降组

指的是你先用一个重量做到力竭，然后立即降低负重继续做，再次力竭后，再降重，然后完成最后一组至力竭。

这种方法的目的也是追求深度肌肉疲劳，比较适合运用在慢肌纤维优势的肌肉群中：中上背部、三角肌、股四头肌。

一般来说渐降组仅有2次降重，你的降重幅度决定了你的做组次数。比如：

100KG x 10次 + 70KG x 12次 + 40KG x 14次（降幅较大---30KG，做组次数递增）

100KG x 10次 + 90KG x 5次 + 80KG x 4次（降幅较小---10KG，做组次数递减）

对成熟运动员来说，2种模式都有运用的价值。注意执行渐降组时，切换重量越快越好。

3.消极退让

一个你无法举起的重量，并不代表你无法“有控制”地放下它——肌肉在离心收缩时的力量总是要比向心收缩更强大。

消极退让就是利用了肌肉的这个特点，在你训练一组动作到力竭时，通过额外的助力帮助你举起重量，然后多做几次有控制的离心（下放）阶段。

这种方法一般需要同伴辅助，除非是站姿推举这种动作——你先用常规推举训练至力竭，然后改成蹬腿借力的推举。

总结：即便是成熟训练者，也不能滥用以上三种技术，通常最合适的方案是——在一个动作的最后一组穿插一项高级技术，一次训练课包含2-3项高级技术。

如果你将每个动作的每一组都设置了这类技术，你会在短期内快速枯萎陷入过劳状态，严重影响整体计划的进度。

另外记住：对于初级训练者，这些技术基本没用/甚至带来不良作用，就好比你不会用大铁锤去猎杀一只苍蝇——苍蝇没打着，把自己的屋子毁了。