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本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：健身互联网 争论 局限

原著：Charles Staley

编译：陆肆壹

我们在信息的海洋中游泳，却被无知淹没。有些人知道的很多，但他们并不擅长实际运用这些东西。

这种现象在抗阻训练领域是绝对猖獗的。网络上的各种评论里，总是充斥着大堆关于那些无足轻重事情的激烈辩论，或者是争论一些根本不可能量化的东西。

以下是一些常见的键盘侠和喷子喜欢争论的话题：

1.最好的动作

这种动作是不存在的。不过对于任何个人来说，他们或许给自己的每个肌肉群都定义了一些“最好”的动作。这里有两个问题：

“最好”的定义对于每个训练者来说是大不相同的

有些人能够从不同类型的划船（水平拉动作）中获得疯狂的背阔肌泵感。至于我？我只有在垂直拉动作中才能感受到自己的背阔肌（引体向上，高位下拉等）。

如果你做杠铃深蹲（所谓的动作之王）的时候，无论怎么做躯干都有明显的前倾，那么杠铃深蹲对于你来说就不是一个有效的股四头肌动作。

然而，如果你愿意克服你的偏见，选择哈克深蹲，甚至是史密斯深蹲，你最终会更好地发展股四头肌。

是的，你仍然可以做杠铃深蹲，但这个动作之王对你来说可能更像一个后侧链条训练。

即便在同一个身上，“最好”的定义也可能是不断变化的

出于一种被称为“适应性抵抗”的现象：你对一个特定的动作越熟悉，你的身体就越难通过它来增长肌肉，因为身体已经对长期反复出现的刺激充分适应了。所以，从这个角度来说，有时候最好的动作是那些你当前没有做的。

总结：你的长远进步并不取决于一个“神奇动作”，这种动作是不存在的。

2.有氧和掉肌肉

是的，有氧运动可以对举铁的收益造成损害，如果你毫无分寸地做了大量的有氧运动（特别是慢跑）那么这就会成为一个问题。

但在某些情况下，有氧实际上是有益的——较好的有氧能力可以让你在举铁训练中达成更高的训练量。

所以如果你喜欢有氧运动，而且你的重物训练也似乎发展得比较顺利，那就好好享受吧！但是，如果增肌对你来说并不容易，那么就把有氧运动保持在较低程度，至少在当前应该这么安排。

这里有一些关于有氧运动的额外须知：

●有氧运动并不是维持心血管健康的必要条件，尤其是在你本身比较健康的情况下。当然，有氧有其益处，但也有很多人在从未做过有氧运动的情况下过着长寿、健康和快乐的生活。

●重物训练对心血管也有好处，特别是如果你使用的是高次数的训练+限制组间休息时间。

●人们通常会高估“中等强度恒定有氧”的作用，低估“高强度间歇有氧”和“低强度恒定有氧”的价值。通俗地说，作为举铁人，短跑冲刺和长距离散步其实是很好的，但是介于之间的（慢跑）是你应该花费时间最少的地方。

3.固定器械动作和孤立动作

多关节、复合的自由重量动作对于我们大多数人来说是有效的，但固定器械动作和孤立动作也应保留一席之地。你可以强调前者，但不要认为可以完全剔除后者。

记住，不是每个人都能从一个特定的动作中获得同样的好处。初学者出于解剖结构和其它个体限制，很少有人能安全、适当地做好所有的训练动作。

简单地说，我们都没有必要争论器械或自由重量谁更好，也没必要争论复合和孤立动作谁更好，对吗？那么为什么网络上人们喜欢争论这些事情呢？

4.最好的训练频率

每周训练3-4天（同时每周训练同一肌肉群2-3次）的频率对于大多数普通健身爱好者来说是最理想的。如果时间和精力都很紧凑，那么一周训练2天也凑合。

如果你能随时去健身房，并且没有一个正儿八经的工作，那么每周训练5-6天可能比3-4天稍好些。

另外，看一套训练计划是否合理，你并不能光看频率，还需要结合其它因素比如训练量和训练强度。你应该把训练频率看作是达到目的的一种手段之一而不是全部。

具体来说，频率应该被作为促进训练量的工具，因为训练量是与肌肉增长密切相关的训练因素。

所以如果你每周训练频率达到2-4天，每周训练同一肌肉群2-4次，那你已经处于合格状态了，为什么要争论这个问题呢？

5.每次训练、每个动作的最有效组数

Mike Israetel博士提出过“最大可恢复量”一词。它指的是你所能承受的最大训练量(用艰苦训练组的数量来衡量)，在不明显影响你恢复的情况下让你从训练中获益。这个量会因人而异，因不同的肌肉群而异。它也会因为你的训练经验和其他因素而变化。

与 了解你个人的“最大可恢复量” 同等重要的事情是：你不能够总是使用“最大可恢复量”来训练。举个例子，如果你使用最大量训练了一整周，那么意味着你的下一周就需要进行“减载”。也意味着你的整个训练计划有一半的时间都处于减载状态，这显然不是最佳方案。

取而代之，使用4周的小周期，你将在第一周执行“最小有效训练量”（增长所需的最低训练量）

然后，在第二周使用“中等训练量”；第三周使用“最大可恢复量”；最后的第四周你进行减载周。

直白地说，训练计划会是这个样子：

第一周：每次训练、每个肌肉群做3-4个正式组。

第二周：每次训练、每个肌肉群做4-5个正式组。

第三周：每次训练、每个肌肉群做5-6个正式组。

第四周：减载。依然保持较大的训练负重，但组数只有第三周的一半。

6.最好的训练分化

尽管键盘侠没完没了地争论局部分化、上下肢分化和全身分化的优缺点，但不同分化方法之间的区别并不是值得让你纠结到失眠的事情。

选择一个比较符合你的直觉和日程表的方案，然后开始执行。几个月后，你也许会切换成另一个不同的方案，以此类推。

就像你应该使用训练频率作为增加训练量的方法一样，你应该使用训练分化来作为达成你个人最佳训练频率的方法。

7.最好的做组次数

如果增长力量是你的主要目标，那么你的大部分训练组都应该是5次以下。你需要让肌肉暴露在高度紧张的环境下，充分募集快肌纤维运动单位。

但是对于塑造形体，你很难找出一个“最重要”的做组次数，因为不同的次数范围会着重训练到不同类型的肌纤维，促成不同的肌肥大反应，所以各种次数范围都是有价值的。

只要你不是总像力量举运动员一样做低次数（≤5次），也不总像有氧运动员一样总做高次数（≥20），一般来说你选择的次数就不会太离谱：比如6-12次、8-15次等都是合理的方案。

另外由于不同人的身体结构、肌纤维分布都是不一样的，意味着“更”适合某人的训练次数也会不尽相同。