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你知道的练肩动作有哪几个？

60分钟能做什么？可以玩游戏，也可以让窄肩脱胎换骨。哪怕只有有限的训练时间，运用好这些技巧，肩不仅加宽还会加厚，甚至会超出预期。

这都是长年累月在训练的选手们积累的经验，推荐给被窄肩一直困扰的小伙伴！绝对比一个简单的训练计划价值高很多！

1. 优先做过头推举

对于大多数小伙伴来说，卧推对上身训练或是所有训练中是最重要的。他们会在每周训练的最开始就做卧推，因此周一被称为“国际练胸日”。

此外，他们上身的其他训练是为了改进卧推，即胸肌和肱三头肌。因此，锻炼环节包括哑铃的推举、窄距卧推等。另外，其他的训练，就会夹在胸部训练和肩部训练之间。

无论是什么情况，肩部训练都成为了次要。即使你正在锻炼肩膀，你也是在一周的比较靠后的时间段进行训练，那时肌肉已经疲劳了。这意味着你不能投入所有的力量，反过来，又会减弱肩部肌肉的成长。

当目标是更饱满的肩膀时，应该把注意力从卧推转到过头推举。在一周靠前的时间优先安排过头推举，而不是完成更强的卧推。你的肩膀发育不仅会改善，而且你的卧推也会增加，尤其是完全忽略过头推举。

2. 训练杠铃或者哑铃对握过头推举

杠铃过头推举是非常好的训练动作，并可以使你有更强壮的肩部，但如果做得太多太重，肩部可能会有太大的压力。和大多数杠铃练习一样，做的次数过多并不一定好。适度的训练反而有很大的帮助。

在用杠铃过头推举到对握哑铃推举，中间休息一下是可以的，这样可以让关节在每个动作之间得到充分的休息，下一个动作能完成更多的次数，并且可以给肩部一个很好的训练效果。

如果健身房有可以对握的杠铃，例如六角杠铃，可以用它来代替哑铃。

3. 每周只做一次过头推举

高频率的过头推举对大多小伙伴来说并不是很好，通常最后就会肩不舒服。这并不意味着它是一个不好的的训练动作，只是意味着你需要规划训练要谨慎一些，不要过度。比较好的方法是每周只做一次。

但也有例外，地雷架杠铃上推，有一些小伙伴认为它像是过头推举，因为它是站着来做的，但实际上，由于肩部和手臂的运动，它更像是上斜推举的动作。如果你想一周做两次过头推举，可以一天做过头推举，另一天做地雷架杠铃上推。

4. 如果过头推举使你的肩膀不舒服，那换个动作

过头推举是一个很好的训练动作，但不一定适合所有人。如果因为肩部的原因不能做这个动作，可以试试地雷架杠铃上推，同样可以变得很强壮。

5. 侧平举每周做2-4次

增加肩膀训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作，以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适，一周可以做侧平举2-4次，从每周两天开始并逐渐增加到到4次。

‍6. 不要在侧平举时使用大重量

增加负重的确让肌肉超载的最好方式，但侧平举并不是这样。在你第一次做侧平举时，你可能会增加负重，但是大多数小伙伴会很快就不能再加了，随之而来的负重增加就意味着动作开始变形，然后很难再有进步。试想想，你是变得更强壮了，还是自己骗自己？

侧平举需要保持轻重量，重点是保持良好的动作姿势，手臂相对较直，你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力，那可以接受，但如果你从一开始就借力，那就说明负重太大了。

与其追求重量的增加，不如试着增加次数或增加组数，偶尔增加几组，或者每周多做一天。采用倒计时的方法：先选择一个4-6的次数。无论以多少次开始，都在之后动作顶端保持几秒，然后开始倒计时，直到1秒。

假设选择5次。那过程是这样的：

第一组：5个侧平举→每个保持5秒

第二组：4个侧平举→每个保持4秒

第三组：3个侧平举→每个保持3秒

第四组：2个侧平举→每个保持2秒

第五组：1个侧平举→每个保持1秒

7 、地雷架侧平举

地雷架侧平举就像哑铃侧平举，对肩膀非常友好，可以更高频率和次数去做。

就算是一个空杠铃，都觉得很难。如果发现很难控制这个动作，你可以握着的杠铃的一端或甚至握着杠杆较细的部分来缩短杠杆力臂，这样可以使动作更容易一些且依然有效。

8. 每个阶段的训练都要有针对上背部的

在训练中为上背增加一些负重的训练，从而锻炼上背的肌肉，改善姿势，避免肩部受伤，但肩部受伤可能是由于上身训练过多导致拉的力量不平衡。

需要补充的是，

高频率的上背训练也要关注经常被忽视的后背，这也是锻炼肩膀的好方法

，因为许多上背的动作归类为训练三角肌后束。

肩部训练的4天计划

共4天的训练，所以计划中包含部分胸部训练和手臂训练。

第一天

动作 组数 次数

杠铃过头推举 5 5

反握引体向上 4 10

单臂哑铃卧推 4 10

上斜板俯卧反向飞鸟 4 12

地雷架杠铃侧平举 4 8

第二天

动作 组数 次数

哑铃侧平举 4 20

弹力带肩外展 5 20

第三天

动作 组数 次数

地雷架杠铃上推 5 8

反向划船 5 20

低角度上斜对握上推 3 12

俯身哑铃反向飞鸟 4 12

负重农夫走 3 20米

第四天

动作 组数 次数

哑铃侧平举 4 20

弹力带肩外展 5 20

我们总是很怕练肩，练完以后，效果不一定立竿见影，但这并不影响我们要把它练好，既然你想肩宽，撕下假硬汉的标签，别再死磕一个动作，用靠谱的训练方法以行动证明你是真正硬汉！