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有很多时候都是想想，然后放一边，最后什么都没有发生。就好像练背一样，你走出过自己的训练舒适区吗？我们的欲望是背再厚一点、再宽一点，就是因为背部并不够出众，追求的心才一直没停过。

你也一定可以拥有巨背，但是需要重新审视训练，每一次的训练，并不是“过家家”，该怎么练？跟着来！

这样的强度，你敢试吗？

1. 引体向上

宽握：3组；对握：3组

共6组，每组8-12次（组间休息90秒）

2. 地板杠铃划船

5组，每组8次（组间休息90秒）

3. 单臂哑铃划船

5组，每组12次（组间休息90秒）

4. 直臂哑铃上提

5组，每组10次（组间休息90秒）

5. 杠铃硬拉/架上硬拉

3组，每组12次（组间休息90秒）

这不是简单的训练解说，精华都在里面

引体向上

这个动作相当有用！就是这么简单。用宽握距做3组，对握做3组。这样能帮助我们从不同角度刺激到背阔肌。如果引体的表现不好，找个小伙伴帮忙，或者辅助引体向上器械，或助力带。如果必须要辅助的话，可以选下拉器械。如果自重感觉还不够好，那么带上铁链、负重腰带来增加重量。

地板杠铃划船

这不是普通的俯身杠铃划船，这个动作的负重是要从地板上拉起来，让你全身都有感觉。如果想增加重量也可以，但是动作的姿势要标准。

单臂哑铃划船

这个动作要注意离心收缩的部分。每个动作都让哑铃直接放下去对你的训练没有任何帮助，而且可能会伤害到你。在动作的最低位停下来，感受拉伸的感觉，然后再把哑铃拉起来。

哑铃直臂上提

这个动作要集中精力用背阔肌发力，不要太关心哑铃的重量。和划船和引体向上同样道理，尽可能安全地让肌肉进行伸展，最大限度地扩大你的运动范围，挤压背阔肌并保持收缩一秒钟再继续。

硬拉

你没看错！训练已经快结束了，背部快承受不住更多的训练，所以你必须完全将精力集中在这个动作上，也是这个训练的要点。硬拉可以帮你练到下背部，你的整体力量水平都会提升。

你也可以试试架上硬拉，杆子放在膝盖的高度。它也会刺激到你的的背阔肌。同样，硬拉的过程中也需要注意以下几点：

硬拉时，调整好心态

与大多数其它训练动作相比，硬拉需要一种独特的心态，而这种心态并不是与生俱来的，只有在健身房练过才会有。

一旦准备拉起杠铃时，首先双腿是用力推起，你会在默认认为自己付出100%的努力，但硬拉并非如此。毕竟，只要你想放弃，你可以毫无顾忌地放手。但你要学会如何战斗，学会如何让自己支撑到最后。

当你走到一个大重量的杠铃面前，身体可能在抗拒，身体绝不想做这个动作。但你还是要坚持，要调整意志尽可能想去完成，这就是为自己想要的而奋斗的意思。

硬拉时，不要担心往上看

当进行硬拉的时候，特别是当杠铃靠近膝盖高度的时候，下巴应该要抬高。很多小伙伴认为把脖子收起来，往下看更重要，但这样会增加最高位锁定的难度。

但是当你开始拉起很重的重量的时候，杠铃在你膝盖的位置感觉拉不上了，或者你感觉无法完成动作，你可以试着在拉的过程中把头抬起来。

硬拉时，挤压臀部，调整呼吸增加腹内压

对力量的调节，这是硬拉的一种自然反应。训练有一长串的暗示，比如挺胸，臀部向下坐等等，小伙伴们做硬拉时，还是会有很多问题。潜在的罪魁祸首就是关节的灵活性问题和躯干不够挺直，所以挤压臀大肌，用腹部吸气。

挤压臀大肌有助于调节髋关节的位置。这可以减缓，有时甚至消除背部疼痛和不适。大多数情况下，对那些单侧背痛的人很有帮助。

腹部呼吸增加腹内压，让躯干更挺直，这样可以使脊柱不受剪切力的影响。

评价有效的训练计划，就看一周过后你能否感受到背部的明显变化，这就是与高手拉近距离的办法，把背部维度和细节练出来，练完加上展背的动作，这才是真玩家！