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把你认为是看似简单，但很难练的

花在健身的时间并不需要多，但很渴望在有限的时间里高效地训练。只要身体练得更好，让胸更厚一点，手臂更粗一点，背更宽一点，比昨天的自己更强大，对自己的要求同样也越来越高！

当你穿上背心，想让人眼前一亮的感觉。不想在健身房里浪费时间，去练习这六个关键的、上肢动作。这些实在的训练，总比乱七八糟的技巧好多了！

上斜哑铃卧推

目标：上胸肌、三角肌前束

顶出背心顶部将是你的上胸部，所以你要确保它“挂”在了你的锁骨上，像两厚牛排。

提示：我们要找的角度大约是60度，所以你需要一个可调节的斜板来完成这项工作。用一对哑铃或史密斯架来执行这个练习。挺起你的胸腔，肩膀向后延伸。注意用胸部发力来完成推举动作，尽管这个动作同样会刺激到三角肌前束。

侧平举

目标：三角肌中束

这是一种练宽肩膀的动作，肩膀看起来像装了“炮弹”。这特别令人印象深刻，当你穿着背心的时候，效果更震撼！

小贴士：可以坐着或站着，用哑铃、固定器械或绳索来练。利用所有侧平举动作。姿势标准，没有摆动，最大程度刺激三角肌中束。

耸肩

目标：斜方肌

很少有肌肉比一对看起来厚实、高耸、发达的斜方肌看起来更强壮。

提示：可以使用哑铃、杠铃、史密斯架或专门的器械来练。再次，变化是件好事。为了确保你得到一个完整的运动范围，斜方肌在底部充分伸展并且在顶部强烈地收缩。

锤式弯举

目标：肱肌和肱桡肌

因为我们大部分时间走动，手臂都是在两侧，所以我们要确保肱二头肌和前臂外侧有足够厚。锤式弯举精确地瞄准这些区域。

小贴士：这种高度灵活的运动，可以站着、坐着、倾斜着练，也可以放在斜托板上练。同样，你可以直线举起哑铃，或者以不同的角度朝向相反的肩膀来刺激不同的部位。变化是件好事。

三头屈伸

目标：肱三头肌长头

由于内侧的肱三头肌长头包含了大多数的肌肉，你要确保它的肌肉围度。当你穿着一件背心，有人从后面看你时，他第一眼看到的就是三头肌长头。

小贴士：用手肘做的任何三头肌伸展，都能最有力地受挫内长头的肌肉纤维。因此，你有很多选择。杠铃，哑铃和绳索都是可以的，给你带来全新的感觉并且刺激不同的肌纤维。

无论你选择哪种练法，都要确保每一个动作都充分伸展，以充分地收缩烈肌肉收缩。

哑铃后屈伸

目标：三头肌外侧头

由于肱三头肌外头清晰地附着在上臂外侧，你需要练出厚实的外头，这样你就可以骄傲地穿起你最喜欢的背心。后屈伸可以有效地刺激这个头。

小贴士：99%的时间，人们（几乎总是男性）用过大的负重来做这个练习。当然，这样练可以刺激到背阔肌和三角肌后束，由于运动更像一个哑铃划船。

小伙伴们，放下你的自尊心，使用一个较小的重量，手肘紧紧地贴住一侧，只利用三头肌的力量来挤压手臂到充分伸展的位置。另外，在顶部保持1-2秒钟的收缩，真正地榨干三头肌外头。

训练时需要更聪明地完成，佛系健身并不是你想要的，认真在更短的时间刺激更多的肌肉，这才是训练的本质，放下手机，积极训练，一切的变化在于你是否执行！