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说到减脂，

我们都能感受到——累，

减脂，没有你想象的难，

但是，一定比你想象的时间长，

只有踏踏实实的坚持，才能见到效果！

然而好多人说

我很忙，所以减不下来

但是现实总是那么讽刺

比你忙的人，居然

减肥成功了，

因为他们都注意了这些减肥细节

「1. 注重营养要素同时也要注意微量元素」

大多数人都熟悉营养要素：蛋白质、脂肪和碳水化合物，包括膳食纤维。宏观营养素饮食法，是一种受欢迎的健康饮食方式，这种方式不用称重、测量和计算每一克卡路里。

但是，对于注重宏观营养素的小伙伴来说，过分强调营养素，而很少关注微量营养素（维生素、矿物质、植物化学物质），这可能恰恰是他们所缺乏的。

研究表明，仅仅改善食物的质量而不改变数量，能改善身体摄入的构成。简而言之，选择高质量、营养密集的食物而不是低质量、垃圾食品会长出更好的身材，即使营养要素是一样的！传统的健身主食，如鸡胸肉、花椰菜、青豆和鱼类都是微量营养素密集的食物。

此外，饮食越严格，微量营养素就越重要。新陈代谢和低卡路里摄入引起的荷尔蒙变化，再加上增加肌肉生长或训练活动，增加了下丘脑和垂体对微量营养素的需求。

训练后增加微量营养素的摄入，正好解释了为什么严格的运动员应该选择各种各样的、营养丰富的食物来促进更好的肌肉恢复，提高运动表现。

「2. 优化运动前后的碳水化合物摄入量」

对健美运动有一定了解的小伙伴都知道: 锻炼前和锻炼后需要营养，但是你必须在这些关键窗口期间确定进食量，否则你很难有更快的恢复和更好的表现。

训练疲劳取决于你开始运动时肌肉中已存在的糖原量，意味着你开始运动时糖原越少，你疲劳的速度就越快。这就是为什么在你训练前需要增加一些碳水化合物。选择一些对肠道容易吸收的碳水化合物，这样你就可以在没有胃肠疼痛的情况下进行训练。

训练前餐通常是全麦面包配有机蜂蜜或苹果酱，如果你想避免添加糖和果糖，你可以尝试用捣碎的甘薯来代替。不管你选择什么运动前餐，确保你在训练之前有足够的碳水化合物去消耗，为更好的身体表现和更快的恢复做好准备。

训练后是吸收复合碳水化合物的理想时间。剧烈的力量训练会增加葡萄糖酶的产生，这有助于改善胰岛素作用和增强运动后的糖原储存。

虽然摄入碳水的时间尚未被研究得出，但是每天多次训练或连续几天训练的情况下，锻炼后摄入一天总摄入量一半左右的碳水化合物，能使我能更有效地恢复和减少肌肉酸痛。

这只是在运动前后增加碳水化合物的摄入量，并不意味着一整天都要吃高碳水化合物的食物。相反，锻炼后你的肌肉是在血糖最少的情况下摄入葡萄糖，这是仅有的机会。

否则，每次你吃碳水化合物时，你的胰腺必须释放胰岛素来将葡萄糖输送到组织。由于我们大多数小伙伴，在一天中的大部分时间里都是久坐不动的，所以不建议整天吃高碳水化合物的食物。频繁地释放胰岛素来控制血糖水平，会对我们的胰腺造成不必要的压力。

这就是为什么最好在锻炼前或锻炼后摄入一天大部分的碳水化合物摄入量，并在一天剩余的时间减少碳水化合物的摄入。

「3. 提高消化系统的能力」

如果你浮肿和气喘，那你很容易就会失去训练的动机。胃肠道炎症表现为多种身体症状，包括皮疹、腹胀、消化不良，甚至肠道积液。

免疫原性食物（产生过敏反应的物质）包括玉米、大豆、乳制品等主食。虽然只有一小部分小伙伴对这些食物过敏，但是有可能有部分对这些食物其中的物质敏感，导致轻微的胃肠道问题。

由于免疫原性食物不能直接促进肌肉生长，所以从你的饮食中除去一些不会有什么关系。许多健身爱好者直到去改善消化和消退腹胀的时候，甚至不知道自己有肠道问题或胃肠道炎症。

消化系统的压力既会降低甲状腺激素水平（葡萄糖摄取正常所必需的），又会减少胰岛素。即使你没有任何明显的肠道问题，胃肠道也可能会受到压力，而你甚至没有意识到，这使你更难去进行增肌和减脂。

健美运动员会采用极端的低碳饮食法，大量的有氧来减脂。而一种更安全、更有效的解决方案可能仅仅就是剔除这些可能产生炎症性的食物。

如果最终的目标是更好的身材，为什么不选择更轻松、更有效的方法去消除消化压力，而要选择数小时有氧运动、限制卡路里摄入和忍受肠胃不舒服呢？

任何有肠道问题的小伙伴在训练和恢复方面都有劣势。因为每个人对过敏性食物都不一样，所以你必须试试饮食中剔除不同的免疫原性食物。

从你的饮食中剔除潜在引起炎症的食物，并吃一些对肠道友好的食物：如椰子油，绿叶蔬菜，大蒜和益生菌，可以开始减少你的消化压力，反过来会改善你的恢复、训练表现和身体形态。

「4. 充足的睡眠」

大多数小伙伴的日常习惯都破坏了睡眠的时间和质量，从过度摄取咖啡因到熬夜盯着手机屏幕，再到睡眠环境没有得到优化，我们很多小伙伴的睡眠质量很差。虽然缺乏睡眠看起来没什么大不了的，但错过一晚上的优质睡眠，就会产生严重的荷尔蒙后遗症。

研究表明，睡眠不足可能是因为新陈代谢中的因素所干扰：大量饥饿激素释放，胰岛素敏感性的降低，炎症和皮质醇的增加。

除了这些激素的紊乱可能引起健康风险外，睡眠不足还会严重损害你的身体恢复能力，使你一直处于过度训练的危险之中。

如果你想要更快的恢复和更好的运动表现，就要把高质量的睡眠作为首要任务。避免夜间接触蓝光，补充促进放松的营养，如锌镁微量元素（ZMA），创造一个凉爽，黑暗的睡觉环境。

越认真地控制睡眠的质量和数量，就越能发现荷尔蒙的改善，包括从性欲的增加、腹胀的减少，到更快的恢复和更好的训练表现。

总结 ： 「恢复自律清单」

这里有一个清单可以帮助你更快实现四个自律的习惯：

1. 喂饱你的身体，通过选择营养密集的食物来改善饮食质量。

2. 利用锻炼前和锻炼后的补充营养机会，仔细计划你的碳水化合物摄入量来管理一天中的血糖水平。

3. 通过剔除免疫原性食物和增加肠道友好食物的摄入来改善肠道健康。

4. 每晚都要优先安排睡眠。