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挑战更大重量？完成更多次数？背部训练的小伙伴很容易在这两者不知所措，让背部练得又宽又厚，一定要多角度刺激，但总有一个动作，练得特别带感，你觉得这堆动作里谁是第一？

1. 杠铃硬拉

上榜理由：从技术上来讲这绝不仅仅是一项背部训练——它能够锻炼从小腿到上斜方肌的整个后链——但是它对整体背部锻炼绝对是最好的。硬拉的技巧非常重要，但是一旦你掌握了它，你就能可以拉起超大的重量，这能让你带动更多的肌肉，释放肌肉成长激素以帮助你增肌。

在需要强调肌肉强度和调节性训练时指定做硬拉，因为这个训练可以大大锻炼你的肌肉，也是增强你骨质结构的最佳选择。在背部锻炼日坚持硬拉，和其它的变式，可以增加对背部肌肉群以外的训练。

训练中：如果你要拉很重的重量（组数少于6组），先做几组轻重量的硬拉热身。

2. 宽握引体向上

上榜理由：在你背部常规训练中加入一个过头的训练动作，会是一个好办法，而引体向上又是最好的动作。宽握引体向上非常适合针对上背阔肌的训练。虽然窄握可以给你更大的动作行程，但是宽握对关节的位置更好，宽握引体向上的可以更深程度得做到拉的动作。

这里对一般小白来说，可能是很大的挑战，在肌肉生长过程中要做正确的训练个数，也就是每组8-12个。

如果你已经掌握引体向上，你可以需要增加训练腰带。当然，如果你在训练过程中感到很困难，你也可以使用有辅助功能的引体向上机或是带上一名小伙伴帮忙，做宽握引体向上。如果你的肩膀柔韧性强，也可以尝试练颈后引体向上。

好的动作姿势在这里是十分重要的。在起始动作上，肩胛骨应该下沉，再把你的身体往上拉。

训练中：由于引体向上的动作行程比较长，训练前需要给肩关节做几组轻松的热身动作。对于这个训练动作，动作姿势十分重要，因此它最好是放在你训练计划的前半部分，这样可以保证肩关节姿势正确。

3. T杠划船

上榜理由：选择T杠划船，因为可以拉起更大的重量，但如果训练量太大，会用下背稍稍借力。对一些小伙伴来说，做支撑型的训练是一个更好的选择。

这不是深蹲训练，所以保持你的膝盖全程锁定在一个高度。你也可以随意调整双手的位置和握持宽度。宽握可以将更多力量集中到背阔肌上，而对握的握法可以更好地将力量集中在背部中间（菱形肌，小圆肌和中斜方肌）。

训练中：在训练前期做这项训练。不要完全通过借力完成，这个动作更集中在收缩和伸展的阶段。在每个动作的最低位，通过微微展开肩胛骨，做到更大的动作行程。

4. 宽握坐姿绳索划船

上榜理由：大多数小伙伴在做绳索划船时会做对握的方式。如果换成宽握来练，会让训练节奏变得更好，因为它将力量中心改变到了你的上背阔肌。

宽握划船模仿了一些背部器械，抓握的方式或是训练次数都有所改变，不要在训练里两样都做。同样也可以用一般对握窄握方式来做，肘关节更紧密地贴往身体两侧，力量也会更加往下往背阔肌集中。

训练中：和器械训练一样，绳索训练都最好放在训练地后期阶段进行。选一个适合自己的负重完成每组12个的训练。

5. 史密斯机杠铃划船

上榜理由：反握动作意味着两件事：二头肌会扮演更重要的角色，并通过肘部拉到你身体两侧，锻炼的目标位置变到背阔肌的下半部。史密斯机允许你更专注于拉起更大的重量，你也不用担心身体不平衡。

俯身45度，如果训练比较重的时候，你的臀部和膝盖也会受点力。虽然有些健身房爱好者认为史密斯机并不理想，但其稳定的运动平面和对控制负重的能力（想象一下完成每个4秒拉起的节奏），可以想象这个动作可以是一个非常有效的训练。

训练中：训练中间阶段增加这个训练，也就是在你完成引体或者高位下拉后。训练过程中可以使用助力带。训练目标是你的背部，让它进行残酷的训练，而不是总是受到握力的限制。

6. 窄握高位下拉

上榜理由：既然大家都提名了宽握引体向上，而宽握高位下拉与之过于相似了，所以选择了窄握的手柄来作为我们的下拉的名单选择。

肌电图的研究表明，使用窄握的手柄可以像一般宽握的手柄同样激活背阔肌，因此不会错过对任何肌纤维的训练。正如前面提到的引体向上，更窄的抓握可以获得更长的动作行程并增加张力作用在背阔肌上的时间，而这是对塑造肌肉有巨大作用的。

训练中：这个动作需要肩部做好热身，但是当它作为一个肌肉塑造训练时，它最好是放在你训练结束阶段，每组做8-12个。

做这个训练时，减慢每个动作的速度，在每一个动作的最低位用力挤压肌肉，在最高位充分伸展。

7. 单臂哑铃划船

上榜理由：这是一项很棒的单侧训练——每一边都是孤立训练——这保证了你可以举起很大的重量。当你在做单侧训练时，你可以得到更大的动作行程，而且如果你比较弱的那侧先力竭了，你也不会受到限制。

一只手支撑着板凳上时，你也可以更好地支撑你的下背部。躯干轻微地旋转可以让“核心”肌肉组织得到更大程度的调动。

训练中：除非你故意将肘部向外张开，这项训练会更多地将效果集中在背阔肌下部。训练计划中间到后期，你都可以安排做每组10-12个的训练。

8. 史密斯机单臂划船

上榜理由：最后的训练是在史密斯机上做单臂杠铃划船的。这对你的下部背阔肌是一个新的训练尝试。站在史密斯机一边，抓住杆子的中间位置，保持身体紧贴杠铃的轨迹，膝盖微曲，姿势保持平衡。尽可能将杆子拉起，身体可能会产生一些晃动，但保持动作自然。

训练中：

背部训练的结束动作，每组做8-10个或10-12个。它与单臂哑铃划船的动作轨迹有些不一样，两者不为互相取代。

当然，今天不是单纯地玩谁是冠军，你要知道，从动作难度、受刺激的肌肉数量、训练的独特性，把背部训练重新整理，8个训练动作可以更了解自己训练体系的不足。同样，不要忘记把一个训练动作做好，只是背部训练的一部分，整体计划反而更重要！