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如果1000块和一磅肌肉，你会怎么选呢？

总是纠结手臂为什么不能更粗？泵感为什么不能更强烈？这根本就不是重复做弯举就能达到的目标，因为还有很多很多，比如你知道怎么用超级组来给手臂带来超大泵感吗？

为了再粗2cm，转换过无数个训练计划。什么样的训练才能称得上高质量、高训练量呢？肱二头肌和肱三头肌必须从超级组带来前所未有的泵感。

二头肌和三头肌超级组是一种久经考验的训练技巧，一套动作计划就能让强壮的手臂更具泵感。然而这种训练方法可能和大家以前习惯的不一样。我们会在训练一开始练二头用大重量，练三头用轻重量，然后在训练接近尾声时交换，练三头肌用重重量，练二头用轻重量。

这套动作包括5个超级组，从中也包括限制血流的训练，以及一个巨人组结束动作。这是你想要的效果：超强泵感和手臂明显的增长。

超强泵感手臂训练

超级组1（4组）

训练动作 次数

1a. 杠铃弯举 12、10、8、8

1b. 胸前绳索下拉 12-15

超级组2（4组）

训练动作 次数

2a. 托臂曲杆弯举 10

2b. 绳索过头臂屈伸 15

超级组3（4组）

训练动作 次数

3a. 上斜仰卧哑铃弯举 10

3b. 仰卧杠铃臂屈伸 10、8、8、8

超级组4（4组）

训练动作 次数

4a. 锤式弯举 12、10、10、10

4b. 站姿哑铃臂屈伸 10

超级组5（4组）

训练动作 次数

5a. 绳索弯举 15

5b. V把绳索下压 15

巨人组（3组）

训练动作 次数

反握杠铃弯举 12

俯身哑铃臂屈伸 12

窄距俯卧撑 12

杠铃弯举 & 胸前绳索下拉

开始训练时，用杠铃弯举给二头肌增加刺激。背部保持挺直，避免使用借力。许多小伙伴晃动太多，要尽可能控制好负重。

可以每组增加弯举的重量，从12个开始，开始增加重量，次数降到10个，然后是2组8个，最后一组做个三头的递减组。

在胸前绳索下拉时候，使用的重量比弯举的时候要轻，因为要让三头预疲劳，确保速度足够的慢并且控制好，完成4组，每组12-15次。

托臂曲杆弯举 &绳索过头臂屈伸

现在肌肉已经热好身了，我们可以在整个动作行程上伸展肌肉纤维——这就是为什么第二个超级组的动作是托臂曲杆弯举和绳索过头臂屈伸。伸展和在动作顶部挤压产生的收缩有助于将更多血液泵入肌肉。

手臂不是健身的唯一，但手臂一定要练好，你认同吗？

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当你在做托臂弯举的时候，动作要一直往下放，完全伸展肌肉。对于绳索过头臂屈伸，做4组，每组15个。最后一组要做15次，最好一个动作保持伸展的姿势30秒。30秒后，放下重量，然后做到做不动为止。

哑铃锤式弯举 & 哑铃臂屈伸

从这里开始增加练三头的重量，同时减少练二头的重量。把上斜凳调整到45度准备做上斜仰卧哑铃弯举。做4组，每组10-12个。

在动作最低位握紧哑铃使肱二头肌充分伸展。每一组动作，试着两个手臂同时做锤式弯举。如果还没做到10个就做不动了，就换一种弯举方式，你可以再多做几个。

当你做臂屈伸的时候，你要增加重量，减少次数。用一个你能做10个动作的重量，接下来，增加重量并将次数降至每组8个。最后一个组做一个递减组。一旦你做不动，重量减少20%，再做到做不动为止，以此类推。

确保在哑铃臂屈伸时，最高位的手臂有没有锁定？要保持肱三头肌一直处于张力下。

绳索弯举 & V把绳索下压

对于第5组超级组，动作中加入了限制血流的方法。限制血流的方法使血液进入肌肉，同时阻止血液完全流走。因此，肌肉生成代谢物开始堆积，而限制血流所造成的疲劳会迫使你的神经系统调用最大的快速收缩肌纤维，这些肌肉纤维具有最大的生长潜力。

可以使用专门为限制血流而定制的助力带，如果你没有，其他小的阻力带也可以。把阻力带系到手臂上方，收紧到三分之二的紧张度。紧张度要足够限制血液流动，但又不能太过紧。

当你用这种方式的时候，没办法举起之前的重量，所以负重要减少50%。举个例子，一个你可以举起30个的重量，使用限制血流得方法后，同样的重量可以举15个。这个技巧的目的是为了增强泵感，所以重量轻一点，两个动作都用阻力带。

反握杠铃弯举 & 俯卧哑铃臂屈伸& 窄距俯卧撑

还有最后一个训练——巨人组会让手臂完全力竭，并让你的肌肉变得结实。在这三个动作中姿势要正确，一直保持背部挺直，肌肉要够紧张。

对于俯卧哑铃臂屈伸，使用一个你可以做12个的负重，仍然保持背部挺直。动作手臂伸直锁定，暂停一秒钟。

做窄距俯卧撑时，向下，挤压，推起，但不要在动作最高位锁定。肘部紧紧地靠近身体两侧来集中刺激肱三头肌，而不是胸肌。

建议每两周做一次这样的训练

一次训练可以练到肱二头肌，下一次我可以练到肱三头肌，这个训练计划很有效，可以把它们放在一起练。

这真的非常有效提升手臂泵感的有效训练，绝对完爆你过往的训练方法。玩铁的都知道，手臂真的不是很简单就可以练得起来，所以今天你可以把训练加入自己的实际行动中！