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曾经你是什么原因拒绝练腿

松开腰带的那一瞬间，腿上的血管绷紧，泵感随即让大腿爆开，这就是练腿的魅力，冲击的目标并没有不断地上大重量，而是让大腿粗一点，再粗一点！

很多小伙伴认为，使用史密斯机练腿是浪费时间，感觉它消除了肌肉对稳定身体的锻炼。但是，当一个既能高效自由重量深蹲，又能全力完成史密斯机深蹲的人来说，他是无敌的，今天我们讨论的是如何用史密斯练腿。

为什么说反对史密斯器械的人不是那么理智？

大多数小伙伴说这是在浪费时间，并且说如果放弃史密斯机的训练，用功能更强的动作代替它，会做得更好。

如果问你，反对史密斯机训练：和自由力量训练相比，史密斯深蹲或史密斯过头推举，训练过程中哪些肌肉被忽略锻炼了？你可能回答不出来。

如果你做史密斯深蹲使得肌肉得到增强，那么你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌都变强了。史密斯器械深蹲可以使你轻松转换到标准杠铃深蹲，因为两者的训练模式非常相似。

如果某个方法在这个领域起作用，并且使得人们肌肉变得越来越强大，我们就不会坐在旁边思考获得的训练效益确切到底是在什么地方。

解决史密斯机恐惧症的方法

就是要练！不要太过在意其他小伙伴的眼光，你应该去健身房，在史密斯机训练深蹲一段时间。然后，再回到标准的杠铃动作，你会发现不一样的状态，你可以思考训练的意义和收益，并想知道什么是有效的。

很多小伙伴认为腿粗不好买衣服穿，所以不练腿

你认可这种说法吗？

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史密斯机训练有多残酷？

在接下来的六周时间完成这项训练计划，如果你的腿部肌肉没有生长，那么唯一的解释就是你在训练时一再偷懒。只要往死里练，你肯定有不错的收益的。

1. 史密斯高杆深蹲

尽全力地完成史密斯杠铃深蹲的动作，这是整个训练计划的核心。深蹲的过程中，你会想一些常规的训练动作去把它完成，但我们需要打破常规来完成这个动作。

我们使用一个1.5蹲的方法来练：第一个下蹲时，蹲到一半时就站起来（半蹲），然后进行第二个蹲，第二个蹲蹲到最低位（全蹲），再站起来。这样做10个（实际上是20个蹲），要毫无保留地完成每一组。做完一组可以休息5分钟再进行下一组。

双脚在身体前侧，当身体下蹲时，你的小腿是几乎是垂直的。这个姿势实际上与你做箭步蹲的姿势近乎一致，很少有动作会像箭步蹲那样强烈地刺激臀大肌。

2. 史密斯颈前深蹲

稍稍改变一下，到史密斯机做颈前深蹲，与前一个训练的站位有些不同。这个动作中，你股四头肌会受到更直接的刺激（前一个动作股四头肌没有充分地刺激到）。

对于颈前深蹲，双脚的站位是在中立位的正下方或略微前一点，这个动作会稍微有点前倾。如果上一个动作做得不够完整，这个训练可以帮助你突破瓶颈，因为你要做半组训练。

半组训练：做第一组时，做到几乎力竭，然后休息1分钟，负重不变，接着完成第二组，但第二组次数至少是第一组的一半。也就是说，如果你在第一组上做了12个，休息一分钟，然后在第二组时至少做6个。

3. 史密斯腿举

把史密斯机当成腿举机，你需要在这里设置安全卡位，这是杠铃在动作的最低位放置。这个点需要足够高，以便你可以躺在史密斯杠的下面，同样也要让自己得到一个合适的运动范围。

从大重量的10个开始，然后减少一些负重，做第二组10个，继续减，再做10个。将注意力集中在股四头肌上。

4. 史密斯杠铃臀推

3组15次，3秒顶峰收缩

杠铃的重量要够轻，真正的重点是通过髋关节的伸展使得臀大肌得到充分的挤压收缩。如果做得更轻，更容易感受到肌肉的控制。还有一个变式：脚趾翘起，离开地面，这样你的脚可以向外翻转，帮助髋关节外旋，这会需要最大化臀大肌的收缩和伸展。

5. 史密斯机罗马尼亚硬拉

2组10次，并用5秒慢慢下放。对于罗马尼亚硬拉这个动作，史密斯机实际上更胜于杠铃，由于机器把你固定在适当的姿势，所以你可以向后靠更多。这会使你的腘绳肌进行更深层次的拉伸，而且肌肉在张力的情况下，更多的肌肉会得到更多的刺激。

用5秒的节奏下放杠铃，当然，这只是近似的时间，训练中会影响更应该关注的对肌肉的控制。所以这里的“5秒”主要是为了提醒自己要非常缓慢地控制史密斯杠铃。

腘绳肌是在杠铃缓慢下放的离心过程所刺激的。所以对比起其他方式，没有比史密斯机更精确地训练腘绳肌。

6. 史密斯早安挺身

就获得的训练效果而言，与罗马尼亚硬拉相比，做早安式挺身没有太大的区别。动作的重点是髋铰链部分的运动，增强腘绳肌，并且需要良好地控制下放的动作。与罗马尼亚硬拉相比，早安挺身的力臂更长一点，这意味着需要做更多的杠杆作用。

除此之外，运动轨迹与刺激的肌肉有很多相似之处。尽管如此，还是去做吧！腘绳肌会充分地感受到刺激。

无论是自由重量、固定器械，还是史密斯机，没有一个是有绝对优势，我们只是在寻找最适合自己的训练方式，而让自己大腿更强，更要把训练方式和计划变得更聪明，更有效！