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怎样有效地增肌？

有效的训练可以让肌肉更饱满，你的渴望不止这样，同时希望线条更多，轮廓清晰可见。为什么他的训练效果这么好？因为，身体体型和饮食有莫大的关系！

或许你没有考虑过调整饮食计划，并且为觉得异常复杂，但实际上可以很简单。技巧并不复杂，认真分析下面的几个点，你的训练就不会徒劳。

不要只关注卡路里

减肥与卡路里有很大关系，但其他因素也很重要。你还需要检测自己的纤维素和水分的摄入。喝更多的水，吃进更多的纤维可以让你的饱腹感更加强。

一旦卡路里摄入到了顶端，那么你就需要考虑自己吃了多少和饮食习惯。只有燕麦会让你感到饱吗？为何不试试用蛋白粉代替呢？碳水化合物摄入是否在合理的范围呢，或者他们更像是不饱和脂肪？

从你实际吃下去的开始

无论你的健身效果如何，营养摄入是刻不容缓的一件大事。按照你以往的饮食习惯来设计一个简单的饮食计划，不要过多的考虑卡路里摄入。

记住，这一步要简单粗暴。只需要把你所能接触的食物都放在一起。假如你想要做任何改变，那么改变质量而非数量。也就是说，坚持全面饮食，完全消除垃圾食品。

注意一下欺骗卡路里

导致饮食计划失败的一个非常常见的问题就是我们通常会“欺骗”餐的卡路里摄入。你每天摄入的小零食，或者一杯200卡的酸奶的热量可能超过500卡。

这些“欺骗”可能是所需摄入量的双倍，这就是为什么记录卡路里摄入会比记录食物摄入更加有效。

当然，总有几天你会难以坚持饮食计划，无论是练腿日还是与朋友出去吃夜宵的日子。注意到你额外地摄入了什么食物。你会发现在喝酒之后我们自然而然地会吃鸡翅和薯条。酒精会影响到我们的判断力，所以限制酒精摄入是非常必要的。

如果摄入量不足以满足基本的每日所需量，那么就摄入一些蛋白质和健康的脂肪来补充这个漏洞。

设立摄入红线然后调整

在跟踪几日的卡路里摄入之后，你会发现它基本处于某一范围内。这就是你的摄入红线。

假如你觉得所进行的饮食计划是比较轻松的，那么你摄入的卡路里和所需的卡路里是接近的。那么，你需要注意了。

为什么要限制卡路里摄入呢？

减少吃进去的分量或者选择低卡的代替品。如果你感到饥饿，那么就说明了你吃的不够。试着提高你的底线。

因此，你可以制定一个每日所需卡路里的目标。尝试着摄入少于底线100-500卡的热量，看看身体会有什么反应。然后根据身体的反应来适当地调整底线。

围绕几顿核心餐

尝试着分清每顿饭的准确成分，并且写下来会浪费大量的时间。一个更加高效的方法就是围绕着你的几顿主要的进食，这样会更加易于追踪和准备。这可以减少不必的猜测和数据记录。

当然，这并不意味你必须或者应该一直吃同样的食物。我们所要作的是有一个基础的摄入量和成分的数据，这样会让整个过程更加简单。

不要过于苛刻。健康的饮食不应该强迫你自己。如果午餐吃一片或两片奶酪有助于你度过一天，何乐而不为呢？

预先分配好的食物

要想确保你的饮食是合理的，预备食物就是非常必要的。袋装食物会比你自己处理起来花费更多的钱，但是假如你时间有限，袋装的健康食物可以为你节省不少时间和精力。营养成分在袋子上就已经罗列出来了。

例如独立包装的坚果、蛋白棒、牛肉干、鸡蛋、蛋白粉和花生酱就是很理想的选择。

一旦你感觉难以坚持追踪卡路里，那么就准备更多份饭。我们的初衷是为了让生活更加轻松。

我们要的是“壮”，而不是“胖”，让增肌更加纯粹，你要的不止是训练，科学的饮食计划配合让你事半功倍，肌肉更大了，轮廓更明显了！