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你认识的引体向上有多少种姿势

如果你把健身当做特效药，那我建议你不要去了。健身只是一把在你身上精雕细琢的整容刀，不同的阶段要使用不同的训练方法。

有质量的训练并不需要很长时间的，也不需要太大的负重，根据你的自身情况选择一个或多个训练，尤其是背部，特别需要这样的训练。

目标：背部全面发展

如果你没有像其他的肌肉群那样花同样多的时间和精力来练背，那么很可能你的背部已经落后不少了。为了赶上其它肌肉的进展，专注于练出纯粹的、更大的肌肉。训练要刻苦，重量要大，大多是用自由重量。

以8-10次的次数范围来练，两组之间保证有足够的组间时间，通常是90-120秒，来恢复你的呼吸和力量。大重量组可能需要额外的一分钟休息。

训练动作 组数 次数

反握引体向上 5 8-10

俯身杠铃划船 5 8-10

T杠划船 5 8-10

硬拉 5 8-10

目标：增强厚度

除了普遍的缺乏训练之外，最常见的问题是“二维”的背部：你的背部有足够的宽度，但是它非常平坦。你需要把它变厚，最终变成3D背部。

这个训练需要带上助力带。如果没有助力带，你很难充分地刺激到背阔肌。你的握力会在某个时刻力竭，训练强度就会被减少，你的训练效果会被影响。大重量硬拉和划船是非常有效的动作。助力带可以协助你完成更多的训练！

训练动作 组数 次数

俯身杠铃划船 3 8-10（正握）

3 8-10（反握）

单臂哑铃划船 4 8-10

T杠划船 4 8-10

硬拉 5 8-10

目标：增加宽度

增加背部宽度才能加强倒三角形形状的打造。在这个训练中，你会关注倒三角的顶部，也就是上背部。你需要关注到各种反握引体向上和正握引体向上。

你了解现在的自己的目标吗？准备选那种训练？

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我们认为背部宽度的大部分是因为骨骼结构，只要你的锁骨很宽，特别是你的腰部和臀部很窄，你会产生宽背的感觉，哪怕你肌肉不是很大。不过，如果依靠正确的背部训练，大多数小伙伴都可以练出更宽的背部。

这个训练计划的所有动作，双手宽于肩膀，大约10cm。除了高位下拉以外，其他动作都是以正握的方式来练。而在高位下拉中，掌心相对。

训练动作 组数 次数

宽握高位下拉 5 8

（躯干笔直，至少完成4组。然后身体倾斜45度，再拉最后的8次）

宽握俯卧T杠划船 4 10

宽握坐姿绳索划船 4 10

宽握高位下拉 5 10

目标：提高肌肉分离度

如果你的背已经练得不错了，这个训练会细化你的背部。这个训练会涉及到更高的次数和超级组，充分刺激到整个背部。体脂越低，肌肉的线条就更明显。低体脂可以让你展示更多的背部细节，但是有一些训练动作可以增加背部的细节。

训练时，尽最可能地挤压肌肉并感觉它们收缩和伸展。每个动作的速度要放慢，并用更多的时间进行挤压收缩。你的目标是感觉到每个肌肉纤维深处的收缩，所以放慢速度来实现这一点。

训练动作 组数 次数

窄距高位下拉 3 10

1 10（减少重量再练10次）

坐姿划船 4 10（每次都有1秒的顶峰收缩）

1 10（快速没有停顿地完成）

超级组（直臂下压+跪姿单臂高位绳索下拉）：

直臂下压 4 12

跪姿单臂高位绳索下拉 4 12

宽握颈后高位下拉 3 15

坐姿单臂划船 3 15

哑铃耸肩 3 20

山羊挺身 3 12-15

目标：有效下背部训练

如果你下背部从来没有受伤，不会偶尔地腰痛，那么算你自己很幸运。下背有问题，对我们的训练产生不好的影响。在进行腿部或背部训练时，这一点尤其真实。

当你下背部疼痛时，你不可能做任何你想完成的训练。这并不意味着你必须停止你的背部训练直到你的下背已经恢复，它只意味着你需要有一个计划，并注意什么要避免受伤。

所有类型的反握引体向上和高位下拉都是有效训练下背的动作，因为它们不会在腰椎上在已有负荷的情况下让它们弯曲。为了让你的划船更加有效，胸部要支撑起来以防止你过多拱起下背。

训练的关键是在所有划船动作中都稳定身体，如果你的躯干离开支撑垫上掉下来，支撑就是去了意义。

训练动作 组数 次数

宽握高位下拉 4 10

T杠划船 4 10

窄距颈前高位下拉 3 10

窄距坐姿划船 3 12

固定器械划船 3 12

山羊挺身 3 15

背部是检验健身质量的重要部位，你需要不断进步，理解每一次的力量训练的强度，针对自己薄弱的情况而进行调整，这样的训练，不止是高质量，还会高效率！