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今年过了三分之二了，你的胸肌有变大吗？

从来不担心胸肌练得太大，从来不怕卧推负重的极限，是因为训练的目的就是要达到身材的极致，才能更好的装逼。

超大重量的卧推训练或许对训练效果有效，一个人的话没法练，多个人的话，也有可能出现“一人卧推，几人力竭”的尴尬，为了让卧推有更好的训练效果，究竟有什么技巧？

卧推最低点停息

如果你很长一段时间没有练杠铃卧推，或者因为肩部不舒服而无法大量做平板卧推的话。训练时，可以在卧推时最低位停顿一秒。

这个方法背后的机制很简单，当杠铃杆处于最低点时，你的肩膀是难发力的。因此，在胸前最低位停顿一下可以减少肩部要输出力量，从而缓和你的肩膀，同时迫使你的胸肌更集中参与到动作中。

虽然停息训练确实限制了可以完成的卧推重量，但是有效卧推的次数增加了。

在卧推的时候训练臀冲

当提到卧推时，大多数问题与缺乏全身的收缩有关——没有稳定的基础，这会导致肩部、肘部和手腕的不适，甚至会让你无法取得进步。

所以，如果你是在练卧推，你需要通过腿驱动从地面传递力量，通过脚、腿和躯干，到达上背部再输出这个力量。

那么“臀冲卧推”是什么意思呢？它会让整个身体处于收缩的状态，并要求自己稳定你的身体。上背部靠在平板的边缘。挤压肩胛骨，抬起你的臀部，把你的脚固定到地里（向前和八字向外），找到你最稳固的姿势。

你可以在最高位保持顶峰收缩，或者你可以在这个位置用空杆练卧推。这是一个很好的动作，让你学会如何收缩自己的身体。

增加负重？

通过增加负重来提高卧推表现，相信大多数小伙伴会做得第一件事就是增加负重？就算大家都在谈论如何完成肱三头肌和背部的训练，如果卧推毫无进步，可能是因为负重已经很长时间没有变化了。

当然，想提高卧推的表现，不单只是增加负重，适当减少杠铃卧推的握距，因为这可以让背部收缩更加充分，肩部稳定的情况下让身体更加稳定，并且保护你完成更好的卧推。

收紧你的臀部

如果你的训练和技巧已经具备防止受伤，那么你就应该提高运动表现，不然一切都是浪费时间。这就引出了一个问题：一般运动员是否应该练卧推？

如果使用宽握、腿部放松、纯利用上肢来完成卧推，那么很难证明卧推对于足球、篮球或棒球运动员是有效的。这些动作需要从腿部和核心部位获得力量和稳定性。然而，如果这项技术涉及核心、臀部和腿部，那么训练卧推可以提供更多的能力来提高运动成绩。

把脚稳固在地上，然后收缩臀部，这会增加了卧推的效果。不仅可以把卧推，而且可以增强核心、臀部和腿部的支撑和收缩的能力，这可以增加弹性并防止受伤。

停息训练

这种方法将一组大重量训练分成若干组。完成一组，休息15-30秒，然后继续，直到你将每组数量增加了一倍或者达到力竭。

每组3-5次，练3组，每组负重逐步上升。根据自己的水平，选择极限重量的85%的负重或者一组只可以完成5-7个的负重。如果你只关心提高力量而不是围度，那么选择大重量，但我发现极限重量的85%负重是比较好的选择。

如果卧推的极限负重是100kg

那么停息训练该如何进行呢？

• 85kg X 6个，休息15-30秒
• 85kg X 1-3个，休息15-30秒
• 85kg X 1-2个，休息15-30秒。
• 85kg X 1-2次，或者根据需要多练几次

更大的重量和更多的次数可以给肌肉提供更强的刺激，这正是停息训练想达到的目的。你将提升足够的重量来训练更多的肌肉纤维，并累加负重来增加肌肉维度和力量。此外，你还要有足够的休息来部分恢复ATP-PC供能系统，帮助肌肉更好发力。

加入适应阻力并在卧推的最高位感觉手在相互挤压

卧推的阻力曲线使到卧推在最低位难度最高，最高位难度最低，但你产生力量的能力与此相反。你在最低位产生力量最弱，在最高位产生力量最强。因此，在整个运动行程中，胸肌不会一直产生高水平的收缩。

这限制了卧推的有效性，而机械张力是增肌的关键因素，能够让肌肉在整个行程都收缩的方法是更有效的。因此，增加阻力带和铁链可以做到这一点。但尽管增加了阻力，最高位也给胸肌提供相对负重和短暂休息。因此，当你锁定胸肌时，胸肌所受的张力很小。

通过双手向内挤压，你可以使胸肌产生更多的张力。哪怕双手看上去是没有移动，向内挤压会产生摩擦，而摩擦力是对抗杠铃滑动的力。在这种情况下，它产生一条新的作用在肌肉上的力线，并在整个行程中形成持续的作用。

通过增加阻力和双手向内挤压，你在整个运动行程中除了要克服重力，还要利用摩擦力而产生的张力保持杠铃在大概平衡的状态，因此两者加起来在整个范围内产生更高水平的机械张力，在更大的运动范围上完成更多的张力等于获得更多的肌肉。

卧推加入这3个技巧

1. 杠铃处于你最想结束卧推的位置，再开始卧推

这是一个非常简单的概念，但很少用到。大多数小伙伴进行卧推时，会先起杆，然后直接下放到胸前，很少会先调整杆的位置。因此你是在一条对角线上移动杠铃，推起的轨迹也是相同的。当你把杆推上到挂钩时，肱三头肌会有更多的旋转，刺激也会削弱。

举起杠铃时，你把它移动到在你想要结束动作的位置，这应该才是杠铃开始下放的位置。如果杠铃下放到下胸肌，杠铃的最初位置应该位于较低的胸肌的上方，这样在向心和离心阶段都会有较好的刺激。

2. 突破卧推死点，推起杠铃时需要快

如果想突破卧推的死点，你需要确保你尽可能快地进行卧推的动作。缓慢的卧推不会产生足够的力去突破你卧推的死点。

3. 训练时展开想象。

做杠铃卧推时，我们除了想把杠铃推起之外，还可以想象把自己推到平板凳上。

没有训练效果的卧推就是耍流氓，瓶颈很难破，又不可以随便冲重量，配合这些技巧，下一次，你卧推的成绩提高了，胸围也变大了！