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因此，发达三角肌所达到的厚度和维度，应该怎样才能达到目标，这就要讲训练效率了！

肩部训练的打造

维度特别大的人，很难让人想象他刚开始进入训练时的样子。或许一个有健身天赋的初学者应对训练时，会比很多普通小伙伴容易收获更好的效果，但始终会有一个起点。肩膀训练一开始，其实并没有太过复杂。

在刚踏入健身，很多小伙伴都从来没有真正关心过角度和技术，坚持每周练一次肩就足够了。完成杠铃推举，哑铃飞鸟，俯身反向飞鸟，这是肩部锻炼的要点。

大多数时候，基础动作是打好肌肉基础的最好方法。就算是大神的三角肌也是一样的，三角肌和身体其它部位是成正比增长。先不要管大神的肩部长得如何好，对于普通小伙伴，当你已经有一定的训练习惯，就要开始学会把训练顺序切换起来，比如先做哑铃推举或者先练三角肌后束。

反复思考和听取建议

无论是什么训练，训练就要全力以赴，方法更有条理。如果你想多关注细节，让三角肌中束和后束更加饱满，那么这两个区域就要做更多的练习，并且训练顺序优先反映在这两个部位。如果中束和后束更薄弱，而前束是强项，那么就前束留到最后，因为它不需要太多的改进。

三角肌前束是很多小伙伴比较强的部位，而中束是可以练得更大更饱满，而后束较弱则是更常见的部位。

选择合适的工具：训练中，自由力量作为训练的优先选择，其它都可以做调动。杠铃、史密斯器械、哑铃、悍马器械和绳索都可以加入到肩部训练。它们各有自己的优点和缺点。考虑到这一点，这里有6个肩部训练动作和独特的训练技巧。

我们说的这些训练技巧，你试过觉得效果怎样？

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1. 俯身哑铃反向飞鸟

肩部训练的最重要环节就是三角肌后束。对三角肌的认识肯定是随着时间的推移而增长的。很多小伙伴在刚接触健身，都会先关注整体质量，他们会特别关心推举的负重，但这样完全忽略了后束训练质量。

三角肌后束和中束都需要加强，所以一开始就要进行这些部位的训练。为了动作更规范，并确保孤立训练到后束，可以使用上斜板进行训练。这个动作关键需要调整握法，让拇指在每一个飞鸟的开始都是相对。

如果你可以照镜子，会看到在这种握法下，你的三角肌后束是如何运动的。如果掌心相对的握法，那么就会刺激中束更多，当然这并不是代表错误动作。但如果主要关注点是在三角肌后束，就确保大拇指彼此相对来孤立刺激三角肌后束。

2. 哑铃侧平举

这是一个很经典的动作，关键是不要使用太大的重量，斜方肌不要发力和手肘不要太弯曲。估计90%的小伙伴做这个动作只是在甩起手臂，中束并没有真正的参与。每一次动作必须做到很有控制能力，如果真是想把动作做好，就不会选择太大的负重。

甩起手臂的练法，并没有给肌肉恰当的刺激。这是很多小伙伴都会犯的错误。但当你发现可以通过更轻的重量、更专注的姿势，你的中束每一次都可以获得充分的刺激。

3. 高位绳索面拉

使用两个不同角度的动作刺激三角肌后束，一个是用哑铃，还有一个是用机器或绳索。

绳索面拉是一种不错的训练选择，这个动作的目的是为了避免让中束参与后束的训练中。要确保持续后束在张力之下，否则斜方肌和背部的其他肌肉就会参与到动作中。

4. 哑铃前平举

当你不得不降低训练量和训练频率，尤其是感觉健身房练得很疲惫，可以用几周的时间用前平举来代替推举，以减轻关节上的压力和负担，让它们恢复得快一点。

前平举在肩关节训练中发挥更大的作用。如果你的肩部感到不适，或者有肌腱炎或疼痛，需要时间愈合，那么前平举是一个很好的选择。如果没有这些情况的话，还是建议做推举。

5. 直立划船

直立划船是一个非常好的训练动作，和推举一样，直立划船是一个很好的复合动作，能使整个三角肌都得到训练。大多数小伙伴会轻易放弃这个动作，因为他们感觉斜方肌在发力。

这通常是由于握距太窄而造成的，握距要与肩同宽，想象在有一定弧度上下地来回拉起，而不是仅仅在直线上，你会很容易得到整体肩部的泵感。

6. 过头推举

这个动作可以在最后才练。可以给中束和后束一定的刺激，所以，不需要用非常大的负重去做。当复合动作已经达到一定程度，就无法再做更重的重量了。

利用各种器械来训练三角肌，同样这种方法也适用于推举。每周在史密斯器械、杠铃和悍马器械之间切换。如果你要花很大力气才能把哑铃从膝盖提到肩上，那么可以不选择哑铃来做，因为这样就没办法做更多的次数。估计也没有多少人可以用50kg和60kg的哑铃做推举，但其它方式相对容易达到。

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

蝴蝶机反向飞鸟 3 15-20

俯身哑铃反向飞鸟 3 15-20

哑铃侧平举 3 15

直立划船 3 15-20

悍马机推举 3 10-12

你的目标就是要让发达的肩部与其它身体部位成正比成长，身体水平不断成长和成熟，扎实的训练基础和乐于交流方法，加上对肩部的耐心和毅力，你一定就是霸气的存在。