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你多久没有减脂了？

已经很努力了，但是还是没办法甩掉那个游泳圈，难道你不知道顽固脂肪这回事吗？这才是你的身材绊脚石，来看看真相吧！

顽固脂肪的真相

脂肪都是一个样？不！身体中有不同类型的脂肪对你的生活方式、锻炼和饮食有不同的反应。

棕色脂肪组织是一种“好”的身体脂肪，它帮助你的身体产生热量，并且使你燃烧更多的脂肪。

内脏脂肪，包围着你的腹腔器官，还有肌内脂肪——储存在肌肉周围的脂肪。

但当我们说道顽固脂肪时，我们主要是指皮下脂肪，它就在皮肤下面。顽固脂肪是不同的，它具有更高的密度，它对胰岛素更敏感，而且在所有能够消耗的脂肪中，它吸收的血液流量是最少的。

为了燃烧身体脂肪，包括这些顽固脂肪区域，激素敏感脂肪酶被荷尔蒙激活，将甘油三酯分解成甘油和脂肪酸。由此，脂质氧化发生，进一步分解脂肪酸。最终，你会通过汗液、呼吸、排尿和排便排出分解的脂肪酸。

顽固脂肪的分解速度较慢，这是由释放脂肪的荷尔蒙——儿茶酚胺，所决定的。

这些激素的作用是结合脂肪组织中的受体（α受体和β受体）。β受体给脂肪释放一种“绿色光”来加速这一过程。α受体使脂肪释放出一种“黄色光”则减速这个过程。换句话说，在顽固性脂肪储存中突出的α受体减慢，激素敏感脂肪酶（HSL）的活性，HSL是体内主要的脂肪释放酶。

因此，为了燃烧顽固性脂肪，你需要增加β受体（绿色光）的数量，并减少α受体（黄色光）的数量。这样可以增加血液流动和胰岛素敏感性，这两者都会增加脂肪燃烧。改善血液流动和胰岛素敏感性会激发β细胞受体的开关，帮助消耗顽固脂肪。

怎么做到呢？

技巧1：禁食训练

禁食是在短时间内避免摄入任何卡路里。禁食训练是去除顽固性脂肪层的最有效方法之一。

并不是说你必须要24小时的禁食。相反，你需要坚持16-18小时内进食，然后在一个给定的24小时内吃8-10小时。这是一个行之有效的方法，让你的脂肪储存起来，并达到消耗的效果，原因是：更容易使人们的热量负平衡。

间歇性禁食使忙碌的人们更容易处于卡路里负平衡的状态：如果你摄入的热量比你消耗的少，并且坚持下去，你就会达到减脂效果。

可能会增加生长激素的产生

产生生长激素是生长肌肉和燃烧脂肪的一个重要方面。随着年龄的增长，脂肪流失逐渐减慢，其中原因之一是生长激素的生成减少。但是，有证据表明禁食会增加生长激素的产生，加速脂肪的流失。

提高胰岛素敏感性

胰岛素敏感性在脂肪储存中起着至关重要的作用。在大多数间歇性禁食的研究中，在糖尿病或糖尿病早期患者进行间歇性禁食后，他们的胰岛素敏感性提高。即使在健康的患者中也同样有效，研究发现，间歇性禁食增加了健康男性的胰岛素敏感性。

有助于食欲控制

虽然我不提倡禁食训练，但如果你想保持体重或增加肌肉，对抗顽固脂肪。禁食训练是一个重要的工具

唯一的缺点是：在禁食训练中，可能会增加肌肉分解。由于这个原因，禁食训练是最后的手段。只有当你体脂已经很低时才这样做。如果你的主要目标是增肌，就不要禁食了。

技巧2：有针对性的区域减脂训练

尽管每一个私教似乎都在说，你可以在特定的顽固区域消耗脂肪。真的是这样吗？

首先，你的体脂必须已经比较低了，否则你就不会发现到区别。你必须处于热量负平衡，并坚持一个针对性的减脂计划。

它工作原理是什么？血流量。你需要将血液直接引向目标区域从而增加儿茶酚胺的活性和分解脂肪酸。如果你能在训练中增加目标区域的血液流动，那么你就可能消耗脂肪。

所以应该怎么做？做高强度间歇训练，冲击你的顽固区域45-60秒，如冲刺跑30-45秒。

针对性减脂训练的核心是：通过血液流动可以有效地消耗顽固区域脂肪。通过针对性的训练，增加血液流向顽固区域，高强度有氧训练加速顽固区域脂肪的消耗。

技巧3：建立理想的快速减肥饮食

当谈到减脂时，这个公式很简单：热量消耗>热量摄入=减脂

减脂需要这个公式。你必须比平常消耗更多的热量，从而加速流失脂肪。通过锻炼、合理饮食和健康荷尔蒙水平来减少热量摄入，从而减脂。

然而，找到完美的公式是不可能的，需要在体重（磅数）X 15来找到消耗的卡路里。这不是精确的，需要更复杂的方程来提供一个精确的数字。

假设你重200磅。200磅×15＝3000。这个数字（3000）是估计你消耗的卡路里来维持你目前的体质。

接下来是有趣的部分，让我们来确定脂肪流失的量：减少顽固脂肪需要一种强势的方法。20%到30%的缺口是一个很好的数值。研究发现，成功减脂的男性运动员缺口在25%，而睾酮水平却没有明显下降。所以从20%的缺口开始，跟踪进展，你脂肪不再减少时则把缺口上限提到30%，。

当你的赤字是20%，就把3000的卡路里乘以0.8：3000×8＝2400卡路里。

饮食结构：

以2400卡路里为例：35%蛋白+35%碳水化合物+30%脂肪

所以宏观营养应该怎么体现？

35%的蛋白质为210克。这是根据你自己的热量需求计算：2400卡路里x 0.35＝840卡路里。将这个数字除以4（因为每克有4卡路里），每天需要210克蛋白质。

35%碳水化合物也是210克。2400 x0. 35＝840卡路里，840再除以为4卡路里/克，得210克碳水化合物。

30%脂肪是80克。2400 x 0.3＝720卡路里。除以9卡路里/克，每天摄入80克脂肪。

注意：弄清卡路里和蛋白质摄入量比碳水化合物和脂肪的更重要。如果你喜欢更高或更低的碳水化合物摄入量，你可以相应地调整。

总共是：

每天2400卡路里；210克蛋白质；210克碳水化合物；80克脂肪

3个秘诀：

• 高蛋白饮食可以降低食欲，并保持肌肉的线条。
• 减少液体食物。当你想要快速减肥时，最好通过咀嚼摄入热量而不是喝入。咀嚼刺激唾液淀粉酶消化，这对整体健康尤其是减脂是非常重要的。坚持喝水、咖啡和绿茶。
• 用蔬菜代替谷物。花一周时间用蔬菜代替谷物可以更好的燃顽固脂肪。这样可以减少肠道炎症，同时消耗更少的卡路里和更多的纤维来保持代谢。

现在都明白了吗？别再以为傻傻地去重复着那些“有效”的方法就可以把身材练好了。那么下一次，你想知道什么减肥的秘密。