健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

练背，你第一时间的反应是什么？引体向上还是高位下拉。这都没错，都是能锻炼到背部的动作，那如果你想活动一下背部肌肉，这个已经足够了。所以很多时候，会看到很多人胸肌和背都是发展失衡。

所以我们要成为会练背的，还要又宽又厚，接下来，把大神们都不会细说的秘技都准备告诉大家了，搬好凳子了吗？

应该如何看待较弱的背部？

如果能找到根本上拯救较弱背部的动作或训练方式，可以给我们训练带来便利，但这并不准确。最重要的地方是在不断训练背部时逐渐建立起来的感觉，这个过程需要时间。

也许你会花好几年的时间才建立起与背部良好的念动一致，这种连接一旦建立起来，你就可以尝试不同的动作，并选出效果更好的动作继续训练。如果你发现，有些小伙伴喜欢某个动作，把它吹到上天，就是意味着它对他来说是最好的。

有些小伙伴会把背部训练分成两种不同的训练方式，一种是对宽度的训练，另一种是对厚度的训练。但几个月后，他就放弃了。

分开训练并没有那么简单。不能说这个动作可以练宽度，另一个动作就可以练厚度。背部是身体比较大的部位，确实需要从几个不同的角度去训练它，但这不意味着不能一次训练到所有部分。

说到角度，背部需要一定的训练量。练背日至少需要五六个动作，每个做四到五组，每组12个。很多时候发现，已经做到6个动作了，但是不想停下来。背部已经成为很多小伙伴最喜欢训练的肌肉部分,因为它是一个挑战，看到自己一次次进步，喜欢练完背部一次比一次强的泵感。

1. 反握高位下拉

丹尼斯的背部训练通常从下拉站开始，反握握住直杆。这个动作能更好地针对他身体最薄弱的部分的训练。宽握你感觉到更多的是上背部，翻转双手后能更好地触及下背阔肌的肌肉纤维。

反手与肩同宽的握法更好，因为这样的运动行程更完整。训练的关键是我在什么地方有感觉，以及能在多大程度上收缩下背阔肌。

强调反手高位下拉动作中姿势的重要性。尽量保持躯干完全笔直，在我做动作的时候驱动不要借力。往下拉，使劲挤压背阔肌，身体不要晃。

你认为哪个动作是练背最难的？

看完文章在评论区告诉我们！

2. 宽握高位下拉

有不少小伙伴的训练计划中，这个动作只是偶尔会做这个动作。有些小伙伴甚至是等完成所有动作，感觉背阔肌的泵感还不够，他才会做宽握高位下拉。取而代之的话，他们会使用负重引体向上的方式来做。但无论如何，也不能替代宽握高位下拉的重要性。

3. T杠划船

每次训练都应该做自由重量的划船。而T杠划船每三次背部训练可以做一次，而杠铃划船可以做得更多。今天我们大部分肌肉都可以靠这些动作练出来的。

T杠划船，可以认为是一个半程动作，因为20kg杠铃片的宽度会妨碍背部的完全收缩。在杠铃划船和T杠划船都要注意，不要站得太直而把动作变成硬拉。很多职业运动员多年来经验告诉我们，不断加大负重，但并没有看到明显的进步，而着重看待肌肉的感觉，作为最重要的事情，背部的发展明显不同。

4. 器械划船

训练可以每周使用哑铃划船和器械划船之间交替进行。使用器械的一个好处是，它可以让身体被完全支撑住，无法晃动，让动作更标准。同时，身体可以承受更强的收缩，这是哑铃划船没办法做到的。

悍马机器械有几种不同类型的划船器械，可以轮着使用。不同器械拉的角度有点不同，这样你就可以练到背部的不同部位，这是非常重要的。器械划船和哑铃划船可以使用单臂完成。一次只用一只手臂做背部训练可以让自己更专注，当你拉和挤压背部的时候，可以更好地去感受肌肉的感觉。

5. 绳索划船

背部训练的最后一个划船动作可以是绳索划船，就像用器械划船一样，用不同的手柄来增加动作的变化。有时可以用常见的标准窄握手柄，有时可以用使用长杆并且反手握持。

但更多的时候，选择单边的手柄，可以只用一个手臂来集中训练。或者用器械做同样的训练。有了绳索划船和器械划船，你可以让背阔肌获得很好的泵感。训练技巧是，可以在划船的过程中保持收缩几秒钟。

6. 耸肩

和许多职业运动员一样，他们很容易放弃训练斜方肌。在某种程度上，他们只是发现斜方肌——大多数人都很容易形成的肌肉——已经和他们想要的一样大。斜方肌可以每三次训练练一次，放在训练的最后结束动作。如果对自己的斜方肌不满意，你肯定要把斜方肌的训练放在更重要的位置。

对于那些需要经常做耸肩的人，这是一个不错建议。耸起肩膀的时候要想象用斜方肌去触碰耳朵。不然你会发现，很多小伙伴拿着最大的哑铃或者在器械上装了很重的重负重，然而在耸肩的时候，他们几乎不动。

背部训练计划

训练动作 组数 次数

反手高位下拉 4 10-12

固定器械划船 4 10-12

负重引体向上 4 10

杠铃划船 4 10

坐姿绳索划船 3 10

站姿绳索划船 3 10

单臂高位下拉 3 10

硬拉/山羊挺身 3 10-12

这算不算你从来没想过的细节，如果你真的把他们看完，那已经比别人多了一点进步，如果你接着也这样训练，那只会让背成为你身材的亮点！