健身房那个强大的存在,你需要练得更像一个身材完美的罗马战士,披上肩甲就能奔赴战场。可是肩真的不好练,加上关节的复杂性,很多小伙伴练肩变成了只是完成动作。
健身不能随便练,练肩更是如此,随便练绝对不可能让肩变宽。哪种方法更加有效地促进肩部的生长?我们提供2个方案,都是霸气的存在,我们只想你变壮!
哑铃侧平举
很多小伙伴训练计划是先从推举开始肩部训练,但是很多小伙伴会忽略了肩部预疲劳的方法。这个动作使用在复合动作前,用孤立动作来刺激肌肉,同时也可以募集其他肌肉完成复合动作。这样训练可以带来了双重作用。它不仅可以给肩部关节和肌肉做好热身,还能有效控制后续的过头推举训练的重量,让训练更稳。
当你在变强的路上,你使用的器械负重越来越大。但是肩袖关节及其附近组织也应该要注意其受伤的风险,尤其你使用大重量做过头推举时,那些其他肌肉使用多余的力在动作中并不有效。用侧平举来充分预疲劳三角肌中束,可以提升你后续推举训练更有效,而推举动作更多会动用到三角肌前束和肱三头肌。
哑铃推举
推举椅上完成坐姿哑铃推举,可以提高肩部的整体水平,有些发达的健身爱好者可以做到30kg以上的哑铃推举,每组做8-10次。
进行哑铃推举的时候,哑铃对肩部的压力很大,但效果会非常有效。整个动作要做全程,最低位下放到耳朵的位置。推起到最高位时,他不会锁死自己的肘关节,这样可以使三角肌在整个动作中都处于最大的张力。
绳索侧平举
完成绳索侧平举,这个动作中添加一个变式,把手臂放在背后。这是使训练更集中刺激三角肌中束,并让它募集更多肌纤维发力的另一个技巧。做这个动作的目的就是让肌肉感受更大的泵感。
如果一次训练完成了这个位置的两次肩部力量训练,那这个动作就是为了增加细节。在每个动作的最低位,三角肌中束获得充分的拉伸,然后在爆发性地举起来,在最高位做顶峰收缩。
蝴蝶机反向飞鸟
哪怕你是健美运动员,可能对三角肌后束的训练欲望也不一定很大,但是三角肌后束足够发达,你的背部和肩部给人看到的感觉都让人惊叹的,无论什么时候当别人从45度角看你,还是从正面胸肌或三头肌这一面看你时,而这一点往往是大多数健美爱好者所忽视的。
#真相来了#
如果你想要对这个薄弱肌肉群做两次训练,可以需要选择专门训练三角肌后束的器械——蝴蝶机,而另外一次训练选择一个上斜板上,做俯身哑铃反向飞鸟,或者面向龙门架做绳索反向飞鸟。
肩部训练计划1
训练动作 组数 次数
哑铃侧平举 4 10
坐姿哑铃推举/器械推举 4 6-10
哑铃/杠铃前平举 4 10
俯身哑铃反向飞鸟 4 10
高位绳索反向飞鸟 4 10
坐姿器械侧平举 7 10
哑铃/杠铃/器械耸肩 5 12
肩部训练常见的问题
很多小伙伴利用过多的借力来完成动作,尤其是在侧平举上。他们刻意显示自己力量强大,但这么做的训练是没有意义的。甩着哑铃做侧平举,甚至甩很长时间,整个过程都变得毫无意义。
控制重量并在动作最顶部收缩,不然做这个动作就只是在浪费时间。可以将哑铃放在身前,然后让整个动作行程更大。大多数小伙伴都是先将哑铃放在身体两边,这会减小动作行程还会让自己感觉哑铃更重。尝试哑铃侧平举起始的位置在身体前方,这样对三角肌中束获得更多刺激。
哪个肩部训练动作需要留意更多?
很多小伙伴都会用到颈后杠铃推举来训练,这个动作的训练效果与颈前推举会有所不同。但是做这个动作时越重,训练动作难度就越大。而且肩袖上有很大的压力,所以在做杠铃颈后推举的时候,使用的重量不要太大。
哪个肩部训练动作效果好?
杠铃推举,杠铃直立划船,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟。如果你训练量足够,动作正确,这4项训练动作就是你所需要的全部了。
练就饱满肩部,不要忽视三角肌后束
很多小伙伴三角肌后束会比前束和中束都会弱。当有些小伙伴训练时,都会比搭档指出这些问题,于是训练中都会增加反向飞鸟的动作。如果后束欠缺训练,就算正面看到肩部肌肉再强壮,转过身的时候就并不会印象就不会深刻了。三角肌的三个束的肌肉,都要取得均衡发展,才能让肩部肌肉更饱满更好看。
为避免受伤,充分做好热身和准备
要推举更大的重量之前,建议需要搭配更多的热身运动,热身并没有很多技巧。热身真正的关键是让自己倾听自己的身体,并且避免正式组做出觉得不恰当的动作。
颈后推举这个动作确实能带来了有效的效果。但是负重太大很容易会让自己受伤。同样,杠铃直立划船也有可能对肩关节不友好,所以训练前要进行充分的热身和准备。
肩部训练计划2
训练动作 组数 次数
坐姿杠铃推举(热身) 2 10
坐姿杠铃推举(正式) 5 12, 10, 8, 9, 10
直立杠铃划船(热身) 2 10
直立杠铃划船(正式) 5 14, 14, 12, 10, 10
哑铃侧平举 4 14, 13, 12, 8
俯身哑铃反向飞鸟 4 12, 12, 10, 10
练出宽肩,你也许花了无数小时和数不清的次数来进行,没有谁天生就要宽厚的肩膀,但我们只想你在训练的路上少走弯路,专注于每次训练,每个动作的效果最大化。以后不要嫌弃肩太宽了!!
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