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wow，你手臂比我的腿还粗

假如你做到的话，你认为这是赞美吗？

只要你是玩铁的，都离不开镜子，可以看到自己肌肉充血的膨胀，就是今天有效训练的见证，特爽！当然，每一次肌肉充血，泵感十足，都离不开地狱般的锤炼。

不少小伙伴苦恼臂围很难长，有的找不到合适的训练方法，有的很难突破平台期，或许你会羡慕健身达人惊人的45cm臂围，却不知道他们经历过吓死人的训练。今天就把他们计划告诉你，让你瞬间提升泵感，效果练过都知道好。现在开始咯

肱三头肌——训练最容易被忽视的肌肉

对于手臂来说，肱二头肌是最显眼肌肉，即使他们只占手臂的三分之一，发达的肱二头肌仍然能获得所有人的目光。

但想让你的臂围更大更粗，训练三头肌才是关键。当你把手臂自然放松下垂的时候，你会感受到肱三头肌在健美中的重要性。二头肌只有在弯曲时很注目，但强壮的三头肌在任何情况下都会使人印象深刻。

所以，如果你想有一个令你自豪的健壮的手臂，你最好发挥最大的潜力锻炼肱三头肌，同时也要锻炼二头。当你获得45cm的臂围时，相信你其他训练都会获得非常好的发挥。

绳索下拉

很多健美运动员都喜欢使用绳索下压来开始了肱三头肌的锻炼，使用几组高次数的绳索下压作为热身。一般会先进行2组，每组20个的绳索下压，为了让肱三头肌的部位充血，并且获得泵感。

这个动作同时也可以与臂屈伸搭成超级组。这个超级组，先用绳索下压来让肱三头肌预疲劳，这样做臂屈伸的时候就不需要用非常大的负重了。

绳索下压的一个有效的训练方法是让肱三头肌做更多的次数，并保证肱三头肌完全理解。尽可能在每一组做更多的次数，并且在拉到底部时尽量展开手臂，在顶峰的时候保持收缩，挤压你的肱三头肌。如果你之前从来没有尝试过这么做，那你会获得难以置信的泵感。

杠铃臂屈伸

杠铃臂屈伸是多数小伙伴训练肱三头肌的一个固定动作，有些小伙伴在做杠铃臂屈伸时，把杠铃下放到额头的位置，而有些小伙伴会把杠铃下放到头的上方，如果将杠铃下放到头的上方，这样可以让手臂得到更多的伸展。

你试过停止训练多久再开始呢？

在评论区里面告诉我们

用杠铃臂屈伸进行热身，肱三头肌就得到了很强烈的刺激。训练的过程中，直杆和曲杆的使用因人而异。直杆可以加强腕关节的稳定能力，曲杆对腕关节更友好。

过头单臂哑铃臂屈伸

在做过头单臂哑铃臂屈伸时，一个手臂的手肘方向指向头的上方，手握紧哑铃再进行臂屈伸，这样可以增加了训练的运动范围。这是一个入门的动作，从初学者都可以掌握这个动作，因为它很奏效，所以可以多运用。

过头双臂哑铃臂屈伸

有些小伙伴在做哑铃过头臂屈伸时，哑铃的负重超大。但训练时，需要考虑训练的效益。

用一个超重的哑铃举到最高点的时候，这个动作算是完成，但太重本身会有点危险，如果你不能完全控制好重量，哑铃就会把你手臂拉下来，从而很容易会受伤。所以在做哑铃臂屈伸的时候，挑选哑铃不要过重。

肘关节向外打开的胸前绳索下压

绳索下压很容易让肱三头肌感受到刺激，但在做胸前绳索下压是，稍微让肘关节向外打开，你可以获得巨大的泵感。

在做胸前下压的时候，尝试肘关节的角度与位置微小的变化，这样你可以找到更适合自己的动作。我们每个人的身体差异，骨架有大小，肌肉形状等得的差异性，所以需要安全有效的找到自己理想动作的姿势。

双杠臂屈伸

最后，双杠臂屈伸是手臂训练计划中是非常有效的动作，有些小伙伴会做器械臂屈伸，但双杠臂屈伸的优势在于可以带上腰带增加一片20kg的杠铃片做负重臂屈伸。

而相比较杠铃窄握卧推，臂屈伸的优势对胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相对会比较少，只要你保持躯干直立，不要让肘关节离身体太远，只让肱三头肌获得刺激。这是一个基础的，行之有效的训练动作。

肱三头肌训练计划

训练动作 组数 次数

超级组1

1a. 绳索下拉压 4 8-12

1b. 杠铃臂屈伸 4 8-12

超级组2

2a. 过头单臂哑铃臂屈伸 4 8-12

2b. 俯身哑铃臂屈伸 4 8-12

3. 负重双杠臂屈伸 4 6-8

4. 过头双臂哑铃臂屈伸 4 8-12

手臂真的是健身的灵魂，除非超级天赋，还是好好训练，不怕手臂长得太快，就定下下一个小目标，你不仅享受镜子下的自己，你还会享受镜头下的自己！