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是什么不断刷新你变大的极限？相信你的第一反应就是硬拉，硬拉调动几乎全部身体后链的肌肉，你可以完成挑战极限重量，也可以全面让身体发展，身体变得更加强大。

不是每一个复合动作都可以全面提升整体水平？认真做好每一个硬拉，你就需要掌握5个重要技巧，让训练变得更事半功倍。

技巧1. 用最大负重的90%来训练

过去用最大重量超过90%的重量来进行硬拉，这样做并不能有效提升1RM。用90%或以下的1RM重量去训练，并且不是每周都用很重的重量，使用的重量在85%到90%之间，发现可以竭尽全力地练，然后再看身体的反馈。

经常用超过最大负重90%的重量来练，会发现有两个主要问题：

一、背阔肌疲劳/无力。导致偶尔要做低于标准杆的拉的训练。你会感受到后续的训练一切都很沉重。如果当训练强度很大时，就需要做很多低于标准杆的其他背部训练动作。

二、下背容易受影响。在重量低于最大负重的90% 的训练，下背部受影响的机会率更低，也很难出现背阔肌没力。虽然从逻辑上和科学上，可能并不适用于每个人，但至少可以作为一个参考。

健美运动员对硬拉都知道：完美的硬拉不等于一直要用很重的重量来完成。

如果你想好好练硬拉，那么你可以用85%到90%的最大负重来做，或者做一些高质量的单次，或者尝试2次、3次甚至4次。记住永远不要草率地做无谓的举重训练。如果负重让你的姿势发生变形时，你的硬拉就不要再用一组8-10个的方式来完成。

对于增肌或者减脂，你更喜欢哪方面？

看完文章在评论告诉我们！

对于做硬拉来说，关注进步要比关注负重更重要。最大负重用1个来完成的训练可以在突破瓶颈期时候用，或者偶尔对自己的测试就可以。

技巧2. 架上硬拉，身体较快恢复，并且提高锁定力量

架上硬拉（比如离地10到15厘米）要比传统硬拉恢复得快。

高频率训练，一周甚至可以完成三次硬拉，用各种各样的硬拉变式。而离地10厘米的架上硬拉的变式动作，恢复起来要容易得多。训练后的一两天里，几乎没有什么明显的疲劳感，下背部感觉很好，只要每天的训练量可以有效保证。

架上硬拉也极大地提高了锁定力量。用离地10厘米左右的架上硬拉可以提高拉力，最后会得到了很大的回报。尝试自己记录一下，只做架上硬拉。每一组训练中，都拉得很重，这样的架上硬拉记录不断刷新。

说到尝试最大重量，很多小伙伴都可以将杠铃从地板上拉起来，但那一瞬间就开始失去动力。因为这对大多数人来说是一个自然的症结，大重量、高强度、多次数的训练，使用架上硬拉的负面影响就会减少。但是，架上硬拉不应该作为一个8周的训练计划，而是要坚持练1-3年。

如果你对架上硬拉感兴趣的话，建议做类似这样的训练计划：

第1周：按照现在的训练计划做硬拉，但最大重量不超过90%的1RM。

第2周：离地10到15厘米的高度做架上硬拉。重一点，但训练量不要太大。

重申：每个架上硬拉，高度通常在10到15厘米左右。

技巧3. 常练背，是真正强壮的背

不少小伙伴认为自己的背非常结实，但事实并非如此。他们的力量标准很低。30kg的哑铃单臂划船可以帮助你锻炼肌肉，但对你的硬拉的力量产生到影响吗？

当第一次开始力量举训练的时候，单臂哑铃划船可以用30kg做10个，这样就满足了吗？真的不是。把助力带加入到动作中，努力训练力量，单臂哑铃划船能力可以突飞猛进。这时候，单臂哑铃划船可以用40kg做10个。

事情是这样的……如果你单臂哑铃划船能用30kg到45kg做组，并且可以做到80kg到120kg的杠铃划船，你会变得更强壮，硬拉也会提高，因为背部力量越大越好。如果你目前的硬拉是120到150kg，想象一下，当你划船都可以用很重的重量，你的硬拉的成绩就会变得很好。

同时，不要认为使用助力带或正反的握姿是一件不好的事情。不要让握力差而影响到背部力量训练。如果你觉得握力很弱，那么应该专门去做一些握力的训练。建议先设定一个最低目标，在达到目标之前不要放弃。例如

训练动作 负重 次数

单臂哑铃划船 35kg 10

杠铃划船 100kg 5

技巧4. 站起来！

不要试图把负重拼命拉离地面。相反，尝试用力量站起来。很多小伙伴小心翼翼地做硬拉，他们试图把杠铃拉上来，而不是用速度和力量站起来。这种行为导致做硬拉时髋部过高，而动作失衡。

为什么？你不是用头来带动身体，而是头部连同动作一起完成。蹲下的时候，你是知道怎么站起来，这个动作没什么诀窍。但集中精力想站起来的时候，你的身体就会保持更好的平衡。

刚接触健身的小伙伴，10个里有9个，他们的髋部在开始拉的时候就很不稳定。原因可以归于硬拉是，髋部处于较高的位置，硬拉时要理解你是站起来，而不是把杠铃拉起来，这样可以有效地防止髋部不稳定的情况发生。（或者降低了髋部的位置来做这个动作）

如果你哪怕还没开始，需要一个心里暗示再启动动作，也不要用身体带动头部。如果身体带动头部，身体就很自然用提高髋部的位置来调整，以保护自己在大负重的情况下不会受伤。头部必须是联动驱动到最后向后的，才算完成一个硬拉。头部的姿势和驱动是完成硬拉和深蹲最关键的因素之一。

技巧5. 在最高位锁住时，髋部向前

你见过发现小伙伴在硬拉锁住时出现问题吗？发生这种情况的一个主要原因与髋部有关。当髋部在后面的位置，在锁定时没有向前驱动，小伙伴可以将杠铃提到大腿以上的方法就会是通过挪动膝盖在杠铃的前方和下方。

这种情况下，杠铃实际上并没有向上拉起。相反，他们只是像通过靠身体比较低的位置，把杠铃拉起。没有做到髋驱动的小伙伴，他们只是尝试用其他的方法，让自己站直。

髋部是力量的源泉。为了高效、快速地锁住硬拉，你必须集中精力将髋部向前推，同时保持头可以保持直立的状态，甚至微微向后移动。

头部和髋部可以作为两个相对的平面，但必须配合运动。当一个训练者并没有把焦点落在髋驱动上，他们其实会做一个类似于直腿硬拉那样把杠铃拉到一个更高的位置。这只会影响他拉起负重的能力。不要光顾着把杠铃拉起来，相反，尽量发挥你的髋驱动。

没有人天生就学会硬拉，也不会有人轻松地突破硬拉的瓶颈，只有不断反复学习和反复训练，才能够完全正确地掌握，无论你是哪一种，现在只剩下行动，让你变得更大！