时常被忽视的腘绳肌却起着至关重要的作用！

腘绳肌可能比小腿小臂肌肉都容易忽略，认为它既不是起眼的肌群经常锻炼对其他训练动作也并无帮助。这大错特错！只要你时常关注一些力量举大神的训练计划，想要逐步提高自己的大项力量，增强自己的膝盖能力和减少腘绳肌的受伤拉伤风险，或是跑步身轻如燕像尤塞恩·博尔特，苏炳添那样拥有强壮过人的双腿，刻苦训练腘绳肌是必不可少的一项工程。腘绳肌是大腿后侧肌肉群的总称，包括股二头肌的长短头，以及半腱和半膜肌这四大肌群，它也经常被类称是腿部的三头肌肩膀的后束，试想没有肱三头肌的臂膀没有后束的肩膀会是怎么样的形态？根据解刨学原理它的两个主要作用就是屈膝和伸髋，像是俯卧弯举和直腿硬拉，体前屈等等，它和股四是对抗肌群，如果股四强于股二过多会造成屈膝活动度受限，同时也会影响要髋关节和脚踝运动引发伤痛，跑步爱好者忽视锻炼就会出现腘绳肌拉伤，严重者就会导致“跑步膝”的出现

很多健友知道腘绳肌的重要性但是对于训练却摸不着头脑更别说体会后侧链肌群的感觉，如果你有时发现在硬拉训练结束后下背腰椎有一丝疼痛，进步也不加明显，这时你就需要考虑是不是姿势的问题或者是那块肌肉需要进修一下。在硬拉训练中，臀部和后侧链的发力感觉是重中之重，一旦肌肉松垮崩塌肌肉代偿就会立即出现还可能会伤及腰椎。对于形体来讲，如果腘绳肌更发达有力，即使比不上上身后侧像三角肌后束或是三头肌发达程度，双腿自然会靠拢能让你的下盘更直观的健壮稳固。如果你并没有特定的健力或是健美计划，建议腘绳肌的训练量安排在一周2到三次最佳重量把控在最大重量的百分之80，一到两周置换动作，并逐渐改善重量和次数如果平时有类似大重量的体前屈或是直腿硬拉训练，推荐一周4到6组足够维持并且产生有效果的训练量，而10到15组的训练量正适合大部分健友的训练总量，不太建议超过20组开外对于肌肉恢复可能会产生一定影响，同时要注意时常拉伸后侧肌群，身体拉伸幅度越大柔韧更好，跑步力量训练越安全

1.罗马尼亚/哑铃硬拉

不管是杠铃还是哑铃（个人更倾向于杠铃）一定要做到这最关键的两点，以你的臀部作为动作的支点，让你的臀部以及腘绳肌去负重，找到身体后侧链肌群的收缩感。杠铃为例，建议与肩同宽全握杠铃，双脚比肩稍窄站立，让脊柱呈现自然中立状态，整个动作过程中腰椎都应保持在直立状（在合理的生理弯曲状态下同理），去体会让臀部作为支点逐渐后移并且同时略微弯曲膝盖直至杠铃到膝盖下，此时后侧链应有强烈的拉扯感，回身时感受臀部前推，夹紧屁股的感觉不要过分后仰，不然会导致里的力的传向改变转至腰部以免受伤，再次缓慢循环

2.早安式体前屈

使用史密斯或是自由杠铃自行选择，也叫负重体前屈，对提升下背力量非常有帮助，对发展臀部以及腘绳肌力量也有着不小的提升作用，只要双脚稍宽而站即可，握杠方式和深蹲类似，同样要以臀部作为整个动作的支点，体会后移前推的动作模式以及肌肉的拉伸感

3.山羊挺身

山羊挺身如果改变侧重，对腘绳肌的灼烧感不亚于任何相类似动作，这更像是直腿的训练而不是像早安式体前屈一样需要弯曲膝盖。脚后跟垫住圆柱，双腿伸直将髋部正好压在最顶端，收紧臀部以及后侧链，逐渐挺直上半身以髋部为支点弯曲身体，感受后侧的拉伸感至极限，收缩臀部不是弓腰，将身体收回初始姿势保持肌肉张力循环即可，提高难度可用杠铃，哑铃，或是弹力带作为负重

4.哑铃/器械俯卧腿弯举

安全有效的锻炼腘绳肌器械，但是还是有很多健友说在做腿弯举时腰疼？那是因为在你弯曲膝盖时没固定住臀部又因重量过大借力导致弓腰产生挤压疼痛。器械为例，俯身躺在器械上，膝盖正好超过挡板末端一点，将你的双脚反向勾住圆柱垫，建议将圆柱垫调至在脚踝位置，上半身保持挺直稳定，固定臀部双手抓住两边固定把手，逐渐反向弯曲膝盖收缩股二头肌至圆柱垫几近触碰臀部收紧肌群，稍作停顿缓慢还原但不伸直微曲即可，保持肌肉张力，脚朝内侧重内侧，稍朝外则注重外侧

5.坐姿腿弯举