对于健身的朋友而言，体脂率是一个熟悉的字眼，从体脂率的高低可以看出健身减肥的成效以及身体的健康程度。降低体脂率的有效方法是饮食热量管理结合运动健身，如有氧运动，而跳绳运动是其中的佼佼者。

马克尔是一名健身爱好者，平时下了班没有什么事他就喜欢到健身房练几下，健身房里的各种器械他都有用过，也颇有成果，只是胖上去后体脂率一直降不下来，他有些苦恼。

现在的他，肌肉块明显，人也显得比较瘦，肌肉之间赘肉很少，体脂率很低。但是曾经他的体脂率还是很高的，跟他理想中的体型有很大的差距。

后来他查询了许多健身的知识，得知跳绳可以快速燃脂降低体脂率，而且相对跑步而言跳绳跳得好没那么容易伤到膝盖，也不用出去外面，在室内就可以做，对健康也有好处，于是他决定开始跳绳。

在跳绳计划开始前，他的体脂率是18.9%，身上赘肉有点多，没有健美选手那种浑身都是肌肉块、没有一丝赘肉的美感，即使他通过健身把肌肉练的很大，但是赘肉依然把他的肌肉盖住了。

而且因为平时比较喜欢吃吃喝喝，所以通过平常的健身不足以消耗摄入的卡路里，体脂率达到18.9%的他，手臂很大块但是没有肌肉轮廓，肚子微微凸起，腹肌的轮廓也不明显。

然后他就开始了跳绳锻炼以降低体脂率。跳绳运动很方便，需要的场地小，且运动所需工具简单，一根跳绳就够了。马克尔有时候带着跳绳到健身房里跳，有时候就在自家后院跳，很灵活也很方便。

跳绳也有一些需要注意的地方，因为跳绳时整个身体腾空，然后双脚落地，冲击力都集中在膝关节、脚踝和肌腱上，所以要做好缓冲，不要光着脚在坚硬的地板上跳绳，可以光着脚在瑜伽垫上跳，或者穿鞋子跳，落地时膝盖要保持微曲。

跳绳减肥计划结束时，马克尔的体脂率已经下降到13.2%了，手臂也瘦下来了，身上的赘肉少了，整个人显得比较干练，也比较有美感了。

因为身上体脂率降低了，赘肉也大量减少了，所以他的6块腹肌也显露出来了，线条明显，人鱼线也看得见轮廓了，没有赘肉的体型比较好看，健身的效果也比较明显。

通过对比他跳绳减肥前的体脂率，以及身材，可以明显看出改变，跳绳带来的效果是显著的，他的体脂率从18.9%降到了13.2%，减去了5.7%。健康饮食配合跳绳再加上高强度间歇训练的健身方式可以做到事半功倍的燃脂效果，还能锻炼心肺功能与耐力，对健康也有益。

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想要健康强壮的身材，从现在开始！下面是一个“4周跳绳训练计划”，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！

4周跳绳训练计划，每轮5分钟，能做几组按自己当前的身体素质量力而行，运动前后请做好热身拉伸，具体计划如下：

• 1分钟跳绳，休息10秒，30秒做10-15个波比跳，休息10秒；
• 1分钟跳绳，休息10秒，30秒做20-30个高抬腿，休息10秒；
• 1分钟跳绳，休息10秒，30秒做10-15个波比跳，休息30秒，然后下一轮。